Calculateur de calories (BMR) - Indice du métabolisme basal
Votre métabolisme basal est :
Besoin énergétique quotidien :
Calories quotidiennes minimalesQu'est-ce que le métabolisme de base
Le métabolisme de base, également appelé taux métabolique basal (TMB) ou indice métabolique de base, est un concept qui indique approximativement la quantité totale d'énergie nécessaire au corps pour maintenir ses fonctions vitales de base.
Concrètement, ce sont les calories (kcal) que notre corps dépense en étant complètement immobile.
Notre organisme est un système complexe de cellules, de tissus et d'organes, dans lequel des centaines de milliers de processus se déroulent en permanence. Ils sont le plus simplement divisés en processus de digestion, de respiration, de circulation sanguine, de maintien de la température corporelle, de division cellulaire et de dégradation de diverses substances.
Chaque processus dans la nature est énergivore - c'est-à-dire qu'il nécessite de l'énergie pour avoir lieu. Le taux métabolique basal sert justement à refléter cette quantité d'énergie.
Chez l'homme, le métabolisme de base représente entre 60 et 75 % de toutes les calories consommées sur une période de 24 heures. Il est strictement individuel et dépend de nombreux facteurs. Les plus importants sont : l'âge, le sexe, le poids, la taille, le poids corporel, le génotype, les facteurs environnementaux et l'état de l'organisme.
Qu'est-ce que le métabolisme
Le métabolisme est un concept général, englobant tous les processus et réactions biochimiques qui se produisent au niveau cellulaire et de l'organisme. Ils se déroulent jour et nuit, sans interruption, même une seconde, afin de maintenir toutes les fonctions vitales principales de notre corps.
Un synonyme de métabolisme, que la plupart des gens connaissent mieux, est l'échange de substances. Il existe dans le corps un équilibre entre deux principaux types de processus métaboliques, à savoir les processus anaboliques et cataboliques.
Les processus anaboliques sont tous les processus liés à la construction, à la synthèse et à la production de matière organique. Pour assurer ces réactions, de l'énergie est nécessaire, que le corps obtient à partir de la nourriture grâce aux processus cataboliques.
Les processus cataboliques sont tous les processus liés à la dégradation de la matière. Ils libèrent de l'énergie.
Le métabolisme est en grande partie déterminé par le matériel génétique de chaque individu, mais il dépend de nombreux autres facteurs. Cependant, chez toutes les personnes, le MB de base commence à diminuer après l'âge de 25-5 ans de 1 à 2 % par an.
De quoi dépend le métabolisme de base
Le taux métabolique basal dépend de nombreux facteurs. Sans aucun doute, le plus significatif d'entre eux est la génétique. L'ADN de chaque personne contient des informations codées pour des milliers de gènes, dont les différents allèles déterminent comment notre corps fonctionne et quels processus sont plus prononcés.
Les autres facteurs, qui sont également très importants, sont l'âge, le sexe, le mode d'alimentation, les facteurs environnementaux et les niveaux hormonaux.
- Âge - le niveau du métabolisme de base commence à diminuer après 24-25 ans. C'est un processus naturel, qui dépend néanmoins en partie d'autres facteurs sous notre contrôle. Néanmoins, les personnes âgées ont naturellement un métabolisme plus bas.
- Sexe - les hommes ont un taux métabolique basal plus élevé en raison de facteurs génétiques, déterminant par exemple un pourcentage plus élevé de masse musculaire.
- Masse musculaire - une masse musculaire plus importante détermine un métabolisme plus rapide, avec des particularités qui seront abordées plus loin sur la page.
- Mode d'alimentation - le régime alimentaire est essentiel pour le métabolisme. En règle générale, la prise fréquente de petites quantités de nourriture stimule le métabolisme. À l'inverse, le jeûne ralentit considérablement le métabolisme, car notre corps est obligé d'économiser ses réserves d'énergie et passe en mode économie d'énergie.
- Facteurs environnementaux - il s'agit principalement de la température et de la vitesse du vent. Plus la température est basse, plus le métabolisme est élevé, en raison des efforts accrus de l'organisme pour maintenir sa température corporelle. Il en va de même pour le vent : un vent plus fort est associé à une convection plus intense, ce qui signifie un refroidissement du corps.
- Niveaux hormonaux - un déséquilibre hormonal est le résultat de diverses maladies endocriniennes. Des exemples sont l'hypothyroïdie et le syndrome de Cushing. L'hypothyroïdie est un état pathologique dans lequel la glande thyroïde produit moins de T3 et T4 - très importants pour la vitesse du métabolisme. Dans le syndrome de Cushing, des niveaux plus élevés de cortisol circulent dans le corps, ce qui, par divers mécanismes, entraîne un ralentissement significatif du métabolisme et de nombreux autres problèmes de santé.
Comment pouvons-nous utiliser le BMS en pratique
En connaissant notre métabolisme de base, nous pouvons calculer les calories dont nous avons besoin pour une journée. Cette information est très précieuse pour les personnes qui sont responsables de leur santé et qui souhaitent atteindre différents objectifs, comme la réduction, le maintien ou l’augmentation de leur poids corporel.
Maintien du poids corporel
Pour maintenir notre poids corporel, nous devons calculer l'IMC, puis le multiplier par notre niveau moyen d'activité physique. Le résultat nous indiquera les calories dont nous avons besoin pour garder ce poids constant.
Réduction du poids corporel
Pour réduire notre poids corporel, après avoir calculé notre BMR et multiplié par l'activité physique, nous devons soustraire une certaine quantité de calories de l'équation. Celles-ci sont déterminées en fonction de la vitesse à laquelle nous souhaitons perdre les kilos superflus.
Si nous réduisons drastiquement les calories, par exemple de 1000 kcal par jour, nous risquons de ralentir le métabolisme, ce qui prolongera en réalité le temps nécessaire pour perdre du poids, au détriment de notre humeur et en augmentant le stress pour l'organisme.
Les spécialistes, y compris l'équipe de VitaOn, conseillent de commencer par une réduction modérée des calories ~ 300-500 kcal par jour et d'observer comment votre corps réagit aux changements. De cette façon, vous réduirez la quantité de masse musculaire perdue, ce qui peut se produire en cas de déficit calorique important.
Pour pouvoir prévoir combien de poids corporel nous pouvons perdre, il faut savoir qu'1 kg de masse corporelle équivaut en moyenne à 7700 kcal. Autrement dit, si nous sommes en déficit calorique de 500 calories par jour, en une semaine, nous perdrons environ 3500 calories, ce qui correspond approximativement à 450-500 grammes de masse corporelle.
Il existe des subtilités concernant la perte de poids corporel et de nombreux mythes entourent ce sujet.
Avec des entraînements en résistance, par exemple avec des poids, il est possible d'obtenir de très bons résultats avec un déficit calorique minimal. Cela s'explique par le fait que ce type d'effort physique provoque des déchirures des fibres musculaires. Le corps considère ce phénomène comme un signal pour construire une musculature plus forte et plus résistante.
Le processus de construction de la masse musculaire est un exemple de processus anabolique. En cas de bilan calorique négatif, le corps puise dans ses réserves d'énergie pour compenser un apport calorique plus faible. Ces réserves sont les graisses, le glycogène et les muscles.
Lors de la stimulation des muscles avec des poids, ils sont préservés, et l'énergie libérée par la dégradation de la graisse sous-cutanée et viscérale sert à couvrir les besoins caloriques du corps afin de permettre les processus physiologiques, y compris la synthèse de nouvelles protéines musculaires.
L'effet final est une augmentation de la masse musculaire, ce qui signifie en soi un métabolisme plus rapide, une réduction de la graisse sous-cutanée et une privation minimale.
Prise de poids
Pour augmenter son poids corporel, il faut calculer son métabolisme de base, le multiplier par son niveau d'activité physique, puis ajouter X calories.
En ajoutant 500 kcal par jour, on peut s'attendre à prendre environ un demi-kilo de poids corporel par semaine. Ce gain peut provenir de la graisse et/ou de la masse musculaire. C'est pourquoi les spécialistes conseillent de combiner ce type de régime alimentaire avec des entraînements de résistance - personne ne souhaite volontairement accumuler de la graisse.
Conseils pratiques
Peu importe que nous voulions perdre la graisse accumulée, prendre du poids ou augmenter notre masse musculaire, il est important de savoir que ces processus relèvent de l'arithmétique pure.
La vérité est que tout est plus simple que ce que la plupart des spécialistes du fitness et de la diététique laissent entendre. Le secret pour maintenir un poids qui nous convient réside dans le bilan énergétique.
C'est une simple équation : (calories consommées) - (calories dépensées) = bilan énergétique.
Concrètement, cela signifie que nous ne pouvons pas modifier notre poids corporel si les calories consommées sont égales à celles dépensées.
La perte de poids se produit lorsqu'on maintient un bilan calorique négatif. Cela peut être obtenu soit par une réduction de l'apport alimentaire, soit par une augmentation de l'activité physique, ou par une combinaison des deux.
La prise de poids peut se produire en maintenant un surplus calorique. Celui-ci peut être atteint intentionnellement, soit en consommant plus de calories, soit en limitant l'activité physique.
Calculateur du métabolisme de base ou simplement calculateur de calories
Le calculateur de calories utilise la formule de Mifflin-St Jeor et, après avoir saisi vos paramètres individuels, vous obtenez la valeur de votre métabolisme de base en Kcal.
Conclusion
Le poids corporel est un indicateur sérieux de notre état de santé général. Ses valeurs peuvent varier considérablement et sont influencées par de nombreux facteurs. Cependant, sauf dans de très rares cas de différentes maladies, le principal facteur pour maintenir un poids adéquat est le respect du bilan énergétique.
Pour pouvoir calculer votre bilan énergétique, vous devez déterminer les valeurs de votre métabolisme de base. Un moyen simple de le faire est d'utiliser notre calculateur automatique.
En connaissant votre niveau de métabolisme, vous pouvez facilement calculer votre bilan énergétique et prendre les mesures appropriées selon vos besoins.