10 règles d'une alimentation saine dans le monde moderne

Le mode de vie de l’homme contemporain est associé à une grande charge de travail, de nombreux engagements et du stress, combinés à peu de temps pour le repos et le sommeil.

La dynamique du quotidien vous emporte, et à un moment de la journée, vous vous rendez compte que la seule chose que vous avez consommée au cours de la journée est une grande quantité de café, sans vous être nourri ni hydraté.

Vous attrapez rapidement un croissant et continuez vos tâches, car vous “n’avez pas le temps” de consacrer 15 à 20 minutes à une pause et à un déjeuner sain.

Combinés, les facteurs mentionnés ci-dessus sont une recette certaine pour la détérioration de votre santé. Et malheureusement, c’est la réalité pour la majeure partie de la population humaine.

Les défis du monde contemporain, liés à la pratique d’habitudes saines concernant l’alimentation, sont vraiment nombreux.

Le mode de vie trépidant est lié au manque de temps même pour des choses de base, comme par exemple la planification et la préparation d’un menu hebdomadaire type pour une alimentation saine.

Pour cette raison, l’homme moderne compte de plus en plus sur les soi-disant “collations rapides” (Fast foods). Elles font gagner du temps, sont savoureuses, mais chargent notre corps de quantités excessives de sel et de calories vides provenant du sucre ajouté et des graisses nocives, telles que les graisses saturées et les graisses végétales hydrogénées (graisses trans).

La forte consommation de ce type de produits alimentaires représente toutefois un créneau pratique pour l’industrie alimentaire, et c’est précisément pour cette raison que la publicité et l’offre d’options alimentaires malsaines ont atteint des niveaux élevés.

Ce n’est pas tout, le fait que les aliments nocifs soient nettement moins chers que leurs alternatives saines les rend encore plus recherchés.

Au final, tout le monde veut gagner du temps et se récompenser avec un plat savoureux, mais peu sont ceux qui sont conscients des conséquences sanitaires de ce choix.

Dans la société moderne, où il existe une grande quantité d’informations facilement accessibles et fiables, l’absence de culture alimentaire chez les gens est un problème préoccupant.

Les troubles de la santé mentale, le stress excessif, l’anxiété et le manque de temps pour les plaisirs mènent à leur tour au phénomène de “l’alimentation émotionnelle”.

Il s’agit d’une habitude désagréable et nocive, où les gens “traitent” leurs émotions en consommant des quantités excessives d’aliments nuisibles, mais savoureux.

Une alimentation saine de nos jours peut s’avérer un véritable défi, mais malgré cela, pour ceux qui sont dévoués à leur santé et à leur bien-être, c’est un objectif tout à fait réalisable.

Cependant, pour relever cette tâche difficile, il faut fournir pas mal d’efforts. 

Pour pouvoir s’en tenir à une alimentation correcte et saine, il est important de consacrer du temps à la planification et à la préparation de ses repas pour la semaine.

De cette manière, nous limitons les possibilités de consommation impulsive de produits nocifs et nous assurons l’apport nécessaire en macro- et micronutriments.

Lorsque nous préparons nous-mêmes notre nourriture, nous pouvons déterminer la taille exacte des portions, ainsi que la qualité des produits alimentaires choisis. Cela contribuera à un apport optimal en substances et ingrédients essentiels.

Le choix sain ne signifie pas une nourriture insipide et monotone, mais plutôt que nous devrions nous efforcer de choisir davantage d’aliments “réels” au détriment des aliments transformés.

Il est important que la plus grande partie de notre régime soit composée de fruits et légumes frais, d’aliments complets et de légumineuses, ainsi que de sources de protéines maigres comme la viande, les œufs, le poisson et les fruits de mer.

Il est aussi essentiel de fournir des sources de graisses saines telles que l’huile d’olive, les noix et les graines, l’avocat, les poissons gras.

 

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Ce que peu de gens savent, c’est que parfois, bien que parfait, le cerveau humain peut confondre la soif avec la sensation de faim.

C’est pourquoi il est très utile de développer l’habitude de “boire de l’eau”. Une bonne hydratation optimise les fonctions de l’organisme, et peut également nous aider à limiter l’apport calorique excessif.

Il est rare qu’une personne soit 100 % irréprochable en ce qui concerne son régime alimentaire dans un monde rempli de tentations. Parfois, chacun de nous peut “pécher” en se permettant une part de son gâteau préféré, par exemple.

Cela étant dit, il est bon le reste du temps de commencer à lire les étiquettes. À cet égard, tenez-vous toujours à choisir des aliments dont les étiquettes contiennent une liste d’ingrédients plus courte et évitez les produits riches en sucre, en sel et en graisses nocives.

La teneur en additifs alimentaires (E) est également quelque chose à laquelle il faut prêter attention. Par exemple, sous l’abréviation E251 se cache la substance nitrite de sodium.

C’est un sel nitrité de sodium, utilisé principalement pour obtenir la couleur rouge de certaines charcuteries, et c’est un puissant conservateur qui prolonge la durée de vie du produit.

Malheureusement, il n’est jamais mentionné nulle part que cette substance est un cancérogène avéré et que sa consommation régulière augmente considérablement le risque de cancer colorectal.

Un autre émulsifiant et exhausteur de goût fréquemment utilisé est le glutamate monosodique, qui est encore un sel de l’électrolyte sodium. Extrêmement souvent utilisé pour donner un goût salé spécifique aux aliments, ce produit chimique est désigné comme E621. Il est prouvé que cette substance crée une dépendance, car le glutamate est un neurotransmetteur dans le cerveau.

C’est pourquoi vous devez être très vigilants, vous informer et vérifier ce qui se cache derrière chaque “E”.

Bien entendu, toutes les substances utilisées dans l’industrie du goût n’ont pas forcément des effets nocifs (la vitamine C, l’acide citrique et d’autres vitamines et minéraux utiles à l’organisme sont souvent utilisés).

Cependant, si vous n’avez pas toujours le temps de vérifier chaque abréviation sur les étiquettes, vous ne vous tromperez pas en essayant simplement d’éviter de tels produits.

Un autre principe important de l’alimentation saine est d’éviter la suralimentation. L’utilisation de petites assiettes et de petits bols peut vous aider à contrôler les quantités, tout comme le fait de manger plus fréquemment et régulièrement de petites portions de nourriture.

Les bienfaits d’un tel type d’alimentation ne sont pas négligeables, mais voici les plus importants :

• Pas de pics et de chutes dans les niveaux d’énergie : Consommer une quantité déterminée de nourriture, donc de calories, à intervalles réguliers conduit à des niveaux d’énergie constants.
  
• Créativité et productivité accrues : Consommer des quantités modérées d’aliments sains ne provoque pas les sensations désagréables qui suivent une suralimentation comme la somnolence, la fatigue et l’inconfort abdominal.
  
• Amélioration du métabolisme : En s’assurant un afflux régulier de nutriments frais dans l’organisme, on optimise la vitesse du métabolisme. Cela permet de réguler les niveaux d’hormones comme l’insuline, le cortisol et autres, et d’éviter le stockage de graisses sous-cutanées, qui survient après une suralimentation suivant une période de jeûne.

Si vous êtes du type de personnes qui ont du mal à contrôler leur appétit et ont tendance à consommer de grandes quantités de nourriture en peu de temps, il vous serait très utile de manger plus lentement.

Ainsi, le cerveau a le temps de “comprendre” que vous êtes déjà rassasié et transmet l’information qui supprime l’appétit et évite la suralimentation.

Manger plus lentement et mâcher plus longtemps facilite et allège aussi le travail du système digestif, en rendant l’absorption des nutriments plus rapide et plus efficace.

L’alimentation saine dans le monde moderne, bien sûr, va au-delà de ces bases que nous avons abordées ci-dessus et qui sont importantes pour la culture alimentaire générale de chaque personne.

Cependant, si tout était aussi simple, il n’y aurait pas de spécialistes qui se consacrent à cet aspect de la nature humaine.

Nous vous proposons quelques aspects intéressants, mais aussi moins connus et étonnants de l’alimentation saine, qui peuvent vous aider sur le chemin de l’amélioration de vos habitudes alimentaires.

Le lien entre le cerveau et le système digestif (intestins)

Des recherches scientifiques révèlent un lien fort entre la santé du système digestif et la santé mentale.

Les scientifiques conseillent de consommer des aliments riches en bactéries probiotiques (yaourt, kéfir, légumes fermentés), ainsi que des aliments riches en prébiotiques comme l’ail, l’oignon, les bananes.

Ces micro-organismes soutiennent la microflore intestinale, essentielle à la santé intestinale. Et comme nous le savons, la santé commence par le système digestif.

La prise de compléments alimentaires concentrés ou d’aliments riches en probiotiques a un effet positif sur l’humeur et les fonctions cognitives.

Découvrez la puissance des substances végétales : les phytonutriments

Les divers composés végétaux, allant au-delà des vitamines et minéraux essentiels, peuvent avoir un effet bénéfique sur la santé globale de l’organisme.

Par exemple, les flavonoïdes présents dans le chocolat noir et de nombreuses herbes, le resvératrol contenu dans le vin rouge, et le lycopène dans les tomates, possèdent de puissantes propriétés antioxydantes qui favorisent la santé cellulaire et réduisent l’inflammation.

Synergie nutritionnelle

La conception de la synergie alimentaire repose sur des preuves montrant que certains aliments, lorsqu’ils sont consommés en même temps, peuvent améliorer leur absorption.

Un exemple en est la combinaison d’aliments riches en vitamine C (comme les citrons) avec des aliments riches en fer d’origine végétale (comme les épinards, l’ortie), ce qui améliore l’absorption du fer.

À l’inverse de la synergie, il existe des “relations” où la consommation simultanée de certains aliments peut nuire à l’absorption de certaines substances. Un exemple en est la consommation séparée d’aliments riches en calcium de ceux riches en fer.

Profitez de la puissance des épices

Les épices naturelles proviennent d’herbes médicinales qui, dans de nombreux cas, en plus d’ajouter de la saveur à vos plats, apportent également d’autres effets bénéfiques à votre organisme.

Savourez votre repas

Efforcez-vous de ressentir les saveurs et les arômes de la nourriture en évitant les activités qui peuvent vous distraire pendant le repas. La pratique montre que ces techniques peuvent améliorer la digestion et réguler l’appétit.

Même si le monde moderne et les principes sur lesquels il repose sont largement responsables des mauvaises habitudes alimentaires, il présente aussi certains avantages.

Les technologies modernes peuvent vous offrir des outils innovants pour suivre votre apport alimentaire, planifier et préparer votre régime alimentaire, tout en respectant les principes d’une alimentation saine.

Les bonnes habitudes alimentaires et les principes nutritionnels sont l’objet d’étude des sciences telles que la diététique et la nutrition, et de plus en plus de spécialistes se tournent aujourd’hui vers ces disciplines.

La raison en est l’importance capitale de l’alimentation pour le maintien d’une santé optimale, ainsi que le besoin croissant des personnes d’obtenir de l’aide et du soutien à cet égard.

Nous vous proposons 10 conseils pratiques, fournis par des experts médicaux dans le domaine.

Déterminez votre apport calorique quotidien

Déterminez votre niveau métabolique basal, ainsi que les calories dont vous avez besoin pour maintenir un poids optimal. 

Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez utiliser nos calculateurs. Les valeurs obtenues vous aideront à estimer la quantité nécessaire de calories et à élaborer un exemple de plan diététique.

Déterminez les nutriments essentiels dont votre corps a besoin

Déterminez les quantités approximatives des nutriments de base – protéines, graisses et glucides – dont votre corps a besoin. Vous pouvez utiliser la règle suivante.

L’apport recommandé en protéines pour un adulte moyen est d’environ 0,8 à 1 g par kilo de poids corporel par jour. Pour les sportifs actifs ou les personnes ayant un travail physique, les besoins peuvent être plus élevés et l’apport peut atteindre jusqu’à 2 g/kg par jour. 

Les graisses nécessaires au bon fonctionnement de notre corps sont d’environ 0,6 à 0,8 g/kg de poids, et il est important d’utiliser des sources de qualité en Oméga 3 et autres graisses insaturées. 

Les glucides, bien qu’ils soient des macronutriments de base, ne sont pas essentiels, car notre corps peut les synthétiser à partir d’acides aminés, de glycérol et d’autres métabolites. Néanmoins, ils représentent souvent plus de 50 % de toutes les calories consommées.

Faites attention aux valeurs des macronutriments de base

Familiarisez-vous avec les valeurs énergétiques des principaux macronutriments – protéines, graisses et glucides – respectivement 4 kcal, 9 kcal et 4 kcal. 

En connaissant ces valeurs, grâce aux diverses tables de composition nutritionnelle des aliments, vous pourrez plus facilement choisir les produits adaptés à vos besoins nutritionnels et à vos préférences gustatives.

Consommez des produits à forte concentration en nutriments bénéfiques

Concentrez-vous sur l’incorporation d’aliments riches en nutriments – vitamines, minéraux et nutriments essentiels – et faibles en sucre, en graisses et en conservateurs/améliorants.

Efforcez-vous d’inclure une plus grande variété d’aliments

De cette façon, vous fournirez à votre corps une plus large gamme de substances essentielles, ce qui contribuera à votre santé.

Consommez plus de fibres

Les aliments complets, les légumineuses, les fruits et les légumes sont riches en différents types de fibres, qui favorisent la digestion et le péristaltisme, et procurent également une sensation de satiété. 

Faites une expérience et mangez une tranche de pain complet au lieu du pain blanc. Bien que la valeur calorique d’une tranche de pain complet soit légèrement inférieure à celle du pain blanc, la sensation de satiété qu’elle procure est bien plus importante. 

Ainsi, en choisissant le pain complet, vous mangerez une plus petite quantité, car vous sentirez que votre faim est satisfaite. 

Un autre astuce que vous pouvez utiliser pour réduire le risque de suralimentation ou de consommation de tentations malsaines est de consommer toujours d’abord les légumes et fruits riches en fibres. 

Qu’ils soient en salades ou entiers, les fibres contenues dans ces aliments augmentent leur volume une fois dans l’estomac et procurent une sensation de satiété.

Évitez la consommation de sucre et d’édulcorants artificiels

Au lieu du sucre ou des édulcorants artificiels, vous pouvez utiliser de l’érythritol ou de la stévia, qui sont faibles en calories et surtout – inoffensifs. 

Le sucre est peut-être le plus grand ennemi de la santé lié à l’alimentation. Moins vous en consommez, meilleure sera votre santé.

Assaisonnez vos plats avec des herbes et épices naturelles

Pour ne pas vous priver du bon goût de la nourriture, apprenez à l’assaisonner avec des herbes et épices naturelles. Cela réduira le besoin de sel

Essayez de manger en même temps

Même si vous n’avez pas faim à 8 heures du matin, ne quittez pas la maison l’estomac vide et mangez le petit-déjeuner que vous avez prévu à l’avance. 

Inconsciemment, vous remarquerez qu’à 8 heures chaque matin, vous ressentez de la faim. Essayez de ne pas sauter de repas et ne restez pas trop longtemps sans nourriture et eau.

Consommez au moins 2-3 litres d’eau par jour

Cela aidera à soutenir les fonctions de votre système urinaire et stimulera les reins à éliminer les toxines de votre corps. 

Essayez d’éviter de boire de l’eau juste avant et après les repas, afin de donner à votre corps la possibilité d’utiliser les acides gastriques concentrés pour digérer la nourriture.

La diétologie et la bonne culture alimentaire sont interconnectées. Dans le monde actuel, avec la multitude d’informations facilement accessibles, nous n’avons aucune excuse pour ne pas être informés sur la manière correcte de manger et sur les qualités des aliments que nous consommons. 

Cependant, si vous souhaitez vous habituer à une alimentation saine mais ne vous sentez pas sûr de vous, n’hésitez pas à consulter des experts. Ils pourront vous donner des conseils spécifiques et élaborer un plan personnalisé en fonction de vos besoins et particularités individuels.

En conclusion, il est important de clarifier la différence entre une alimentation saine et un régime. 

Le mot régime est d'origine anglaise et signifie littéralement "mode d’alimentation". 

Après avoir obtenu des résultats, les personnes suivant un “régime” retournent à leurs habitudes habituelles, et c’est ainsi que survient l’effet “yo-yo” que nous connaissons tous.

Les règles pour une alimentation saine ne sont pas nombreuses et ne sont pas compliquées à suivre. La première étape est de prendre conscience de l’importance de la santé, puis tout le reste dépend de la priorisation et de la discipline.

Quelle est la règle la plus importante pour une alimentation saine?

Indiscutablement, il s'agit de limiter la consommation de tous les aliments transformés.

Combien de sucre est-il nuisible?

Le sucre et les produits sucrés sont des choix alimentaires extrêmement malsains qui doivent, si leur élimination complète n’est pas possible, être fortement limités dans le régime alimentaire d'une personne.

Peut-on manger sainement et quand même accumuler des kilos en trop?

Oui, bien que cela soit plus difficile, la consommation excessive d'aliments considérés comme sains est également liée à une augmentation de l’apport calorique, ce qui conduit à l'accumulation de graisses.