Aliments riches en acides gras oméga-3

Pourquoi est-il important de consommer suffisamment d'oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont des nutriments essentiels, ce qui signifie que l'organisme en a absolument besoin, mais ne peut pas les produire de manière autonome.

Ces acides gras exercent leurs effets principalement par trois mécanismes : ils jouent un rôle important dans la structure et la fonctionnalité des membranes cellulaires, modulent les processus inflammatoires et régulent l'expression des gènes.

Il existe trois principaux types : l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Ils ont des actions différentes mais complémentaires dans le corps.

Ils régulent l'expression génique et inhibent la synthèse du facteur de nécrose NF-kB, réduisent les niveaux de triglycérides et inhibent l'action des cytokines inflammatoires.

Les acides gras oméga-3 sont importants pour le système cardiovasculaire, en améliorant la fonction endothéliale, en stabilisant le rythme cardiaque et en prévenant la coagulation pathologique du sang.

Ils ne sont pas non plus sans importance pour le système nerveux central, en renforçant l'action des principaux neurotransmetteurs, en protégeant contre le développement de changements neurodégénératifs et en améliorant la plasticité synaptique.

En résumé, les effets des acides gras oméga-3 sont liés à la régulation de la réponse inflammatoire dans le corps, à l'amélioration de la santé cardiovasculaire, à l'amélioration des fonctions cognitives et à une régulation immunitaire renforcée.

Apport quotidien recommandé d'oméga-3

L'apport quotidien recommandé d'acides gras oméga-3 dépend de l'âge, de l'état de santé et des objectifs de chacun.

Les doses peuvent être :

• Recommandations générales - 250–500 mg d'EPA et DHA combinés par jour pour les adultes

• Santé cardiovasculaire - 1 000 mg d'EPA+DHA par jour

• État inflammatoire et problèmes articulaires - 2 000 – 3 000 mg par jour

• Grossesse et allaitement - 300–900 mg de DHA par jour

• Enfants - 100–250 mg par jour selon l'âge.

Un apport supérieur à 3 000 mg par jour doit être consulté avec un médecin, car il peut affecter la coagulation du sang.

Quels sont les symptômes d'un manque d'oméga-3

Les acides gras oméga-3 participent à la construction de chaque cellule du corps et sont présents dans tous les tissus. C'est précisément pour cette raison que les symptômes d'un manque d'oméga-3 peuvent affecter différents systèmes du corps.

Les symptômes de carence incluent :

• Peau et cheveux - peau sèche et squameuse, pellicules, cheveux faibles et cassants

• Cerveau et système nerveux - problèmes de mémoire et de concentration, dépression, anxiété, irritabilité

• Vision - sécheresse oculaire, vision nocturne altérée

• Système cardiovasculaire - triglycérides élevés, hypertension artérielle

• Système articulaire et musculaire - douleurs et raideurs articulaires, faiblesse musculaire

• Système immunitaire - infections plus fréquentes et récupération plus lente.

Une carence prolongée augmente le risque de maladies inflammatoires chroniques et de problèmes cardiovasculaires.

Aliments riches en acides gras oméga-3

Les sources végétales fournissent principalement de l'ALA, que le corps convertit en quantités limitées en EPA et DHA. Les sources animales et les fruits de mer fournissent directement de l'EPA et du DHA, ce qui les rend plus biodisponibles.

 

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Les végétaliens et végétariens peuvent compter sur les graines de lin, les graines de chia, les noix et les produits enrichis, tandis que les personnes ayant des intolérances alimentaires doivent choisir les sources en fonction de leurs besoins et particularités individuels.

Voyez des exemples de certaines des sources végétales les plus concentrées en acides gras oméga-3 (ALA) dans le tableau :

En tableau, nous vous présenterons également les sources animales riches en EPA et DHA, qui ont une plus grande valeur pour l'organisme, car elles fournissent immédiatement les acides gras oméga-3 nécessaires.

Recettes de cuisine pour obtenir les oméga-3 nécessaires

Il existe de nombreuses façons de préparer des recettes délicieuses et saines pour obtenir suffisamment d'acides gras oméga-3.

Voici quelques recettes pour chaque type de régime que vous pouvez essayer.

Pour les personnes qui mangent de tout

Saumon rôti avec sauce au citron et quinoa - cette recette est riche en EPA et DHA provenant du saumon, le quinoa complète avec des fibres, des vitamines et minéraux.

Ingrédients :

• 200 g de saumon sauvage ou de maquereau

• ½ citron (jus + zeste)

• 1 c. à s. d'huile d'olive

• 1 c. à c. de moutarde de Dijon

• ½ tasse de quinoa

• 1 tasse d'eau

• Sel et poivre noir au goût

Préparation :

1. Faites cuire le quinoa dans de l'eau avec une pincée de sel (environ 15 minutes).

2. Mélangez le jus de citron, le zeste, l'huile d'olive et la moutarde.

3. Badigeonnez le saumon avec le mélange et faites cuire au four 12-15 minutes à 180°C.

4. Servez le saumon sur un lit de quinoa.

Pour les végétariens/végans

Smoothie aux graines de lin, noix et avocat - cette recette contient de l'ALA (qui se convertit partiellement en EPA et DHA) provenant des graines de lin et des noix.

Ingrédients :

• 1 banane

• ½ avocat

• 1 c. à s. de graines de lin moulues

• 5 noix

• 200 ml de lait d'amande

• ½ c. à c. de cannelle

Préparation :

1. Mixez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une texture lisse.

2. Buvez immédiatement pour un maximum de bienfaits.

Pour les personnes avec des intolérances alimentaires

Les personnes avec des intolérances alimentaires doivent tenir compte de certains nutriments lors de la préparation des recettes. Nous avons sélectionné des options pour différentes intolérances.

Recette sans gluten

Morue avec légumes rôtis - ce poisson est une excellente source d'oméga-3.

Ingrédients :

• 200 g de filet de morue

• 1 c. à s. d'huile d'olive

• ½ c. à c. de curcuma

• 1 carotte

• ½ courgette

• 1 petite patate douce

Préparation :

1. Coupez les légumes et assaisonnez-les avec de l'huile d'olive et du curcuma.

2. Faites cuire au four 20 minutes à 180°C.

3. Ajoutez le poisson et faites cuire encore 12-15 minutes.

Recette sans lactose

Pudding de chia au lait de coco et framboises - dans cette recette, le chia fournit de l'ALA, et le lait de coco est sans lactose. Vous pouvez également utiliser tout autre lait végétal ou lait frais sans lactose.

Ingrédients :

• 3 c. à s. de graines de chia

• 200 ml de lait de coco

• 1 c. à c. de miel

• ½ tasse de framboises

Préparation :

1. Mélangez le chia avec le lait de coco et laissez au réfrigérateur pendant 4 heures (ou une nuit).

2. Ajoutez le miel et garnissez de framboises.

Autres méthodes pour obtenir les oméga-3 nécessaires

Pour diverses raisons, que ce soit en raison de la qualité dégradée des aliments, de l'impossibilité de consommer une variété de produits alimentaires ou de la présence d'intolérances alimentaires, certaines personnes ne parviennent pas à obtenir les quantités nécessaires d'acides gras oméga-3.

À long terme, cela entraînera une détérioration de l'état de santé. Beaucoup de gens ne réalisent pas qu'ils ont une carence en acides gras oméga-3, mais si chacun évalue réellement les aliments qu'il consomme quotidiennement, il pourra se faire une idée de s'il consomme suffisamment d'acides gras oméga-3.

Dans les cas d'apport insuffisant ou de besoins accrus, vous pouvez vous tourner vers les compléments alimentaires - à travers eux, vous pouvez obtenir des acides gras oméga-3 sous une forme concentrée sous forme de capsules ou de comprimés.

Questions fréquemment posées

Pourquoi est-il important de consommer suffisamment d'acides gras oméga-3?

Ils sont des nutriments essentiels qui participent à la construction et au fonctionnement des membranes cellulaires, à la santé du système cardiovasculaire et nerveux, à la vision, et bien plus encore.

Quelles sont les meilleures sources d'acides gras oméga-3?

Les sources animales sont les plus précieuses pour les humains, car elles contiennent du DHA et de l'EPA. Ce sont principalement les poissons et les fruits de mer.

Peut-on obtenir suffisamment d'acides gras oméga-3 à partir de sources végétales?

Non, car elles sont riches en ALA, mais celui-ci est transformé en EPA et DHA dans le corps en très faible pourcentage, et ce sont précisément ceux-ci qui sont d'une grande importance pour le corps humain.

Sources

• https://www.barebiology.com/pages/foods-containing-omega-3

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/