Les muscles du dos restent souvent dans l'ombre lorsqu'on parle d'entraînements à domicile, alors qu'en réalité, ils sont parmi les plus importants pour la santé globale, la force et l'apparence.
Un dos fort et bien développé crée non seulement une forme en V esthétique et une allure imposante, mais joue également un rôle clé dans la stabilité du corps, la posture et la prévention des douleurs- en particulier dans le bas du dos et le cou.
Les exercices pour le dos aident à construire un équilibre entre la chaîne antérieure et postérieure du corps, ce qui conduit à une meilleure posture, un risque réduit de blessures et une sensation de vitalité. C'est précisément pourquoi il est important d'avoir les connaissances nécessaires pour construire un entraînement complet pour le dos.
Lorsque le dos est fort, chaque mouvement - du port de sacs de courses aux charges sportives - s'exécute avec plus de facilité et de confiance.
Ne sous-estimons pas non plus l'effet psychologique pur - un dos droit et une posture stable changent la façon dont vous vous percevez et vous présentez, à la fois à vous-même et au monde.
La bonne nouvelle est qu'il n'est pas nécessaire de disposer d'une salle de sport ou de poids pour entraîner le dos efficacement. Avec une sélection appropriée d'exercices, en utilisant le poids du corps et des moyens improvisés, vous pouvez développer force, endurance et bonne condition physique - directement depuis le confort de votre maison.
Exercices avec le poids du corps
Les exercices pour le dos avec le poids du corps sont extrêmement bénéfiques, surtout lorsque vous n'avez pas accès à une salle de sport ou à des équipements. Ils sollicitent principalement les muscles du dos - grand dorsal (latissimus dorsi), trapèze, rhomboïde, érecteurs de la colonne vertébrale, ainsi que les muscles stabilisateurs autour des omoplates.
1. Superman
Le Superman est l'un des exercices les plus simples à exécuter, mais efficace pour la partie inférieure du dos. Il se pratique en position couchée sur le ventre, avec les bras tendus vers l'avant et les jambes vers l'arrière.
Après avoir adopté cette position, vous soulevez simultanément les bras, la poitrine et les cuisses du sol, maintenez un instant au point le plus haut, puis redescendez lentement.
La sensation est comme si vous essayiez de voler, d'où le nom de l'exercice.
Ce mouvement engage les muscles profonds qui soutiennent la colonne vertébrale, améliore la stabilité et est extrêmement bénéfique pour les personnes souffrant de légères douleurs lombaires dues à l'immobilité.
2. Tractions inversées sous une table
Cet exercice ne nécessite qu'une table stable ou un plan de travail bas sous lequel vous vous allongez sur le dos. Vous saisissez le bord avec les mains, les jambes tendues ou pliées aux genoux, et vous tirez la poitrine vers le haut jusqu'à ce que les omoplates se rapprochent derrière vous.
Ce mouvement simule un rameur classique avec poids et sollicite principalement la partie supérieure du dos - les grands dorsaux, le trapèze et les deltoïdes postérieurs. Avec une pratique régulière, il améliore la force des muscles autour des omoplates et constitue une base pour une meilleure posture.
3. Oiseau-chien (Bird-dog)
Cet exercice de stabilisation se pratique en position à quatre pattes, en étendant simultanément le bras droit et la jambe gauche, puis en revenant à la position initiale et en changeant de côté.
L'objectif est que le mouvement soit contrôlé sans torsion du corps - les muscles profonds autour de la colonne, ainsi que les muscles de la partie inférieure du dos, des fessiers et des épaules travaillent.
Cet exercice ne renforce pas seulement la musculature, mais développe également la coordination et l'équilibre, étant l'un des exercices importants pour une posture correcte.
4. Pompes avec activation des omoplates
Les pompes peuvent également cibler le dos si, dans la phase supérieure du mouvement - après avoir poussé vers le haut, vous pressez légèrement les épaules en arrière et rapprochez les omoplates l'une de l'autre. Cela active la partie médiane du dos - les muscles rhomboïdes et le trapèze moyen.
Bien que les pompes soient surtout connues pour solliciter la poitrine et les triceps, cette petite modification en fait un outil utile pour maintenir un dos sain et une posture correcte.
Exercices avec haltères ou poids
Les haltères et les poids sont souvent présents à la maison, mais rarement utilisés. Ils peuvent servir de complément formidable à votre entraînement et aider à le rendre complet.
5. Rameur à un bras
Cet exercice est excellent pour développer la force et le volume dans la partie médiane et supérieure du dos, en n'utilisant qu'un seul haltère ou poids.
Appuyez-vous avec un genou et une main sur un banc ou une surface stable avec le dos droit. Avec l'autre main, commencez à tirer le poids vers la hanche, le coude se déplaçant près du corps. Il est crucial de ne pas utiliser l'élan - le mouvement doit être contrôlé et axé sur la contraction des omoplates.
Cet exercice active le grand dorsal (latissimus dorsi), les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et la partie inférieure du trapèze, et est parmi les plus efficaces pour la masse et la densité du dos.
6. Soulevé de terre avec haltères
Avec des haltères, vous pouvez exécuter une version du soulevé de terre roumain, qui développe le dos et la chaîne postérieure du corps, y compris les fessiers et l'arrière de la cuisse.
Pour ce faire, tenez-vous droit avec les haltères devant les cuisses, les jambes légèrement fléchies. Le mouvement commence par une inclinaison vers l'avant au niveau du bassin, tandis que les haltères descendent près des jambes. Le dos reste contracté et droit tout au long. En position basse, vous ressentez un fort étirement à l'arrière des cuisses, puis revenez lentement à la position initiale.
Cet exercice renforce la partie inférieure du dos et améliore la posture et la stabilité lombaire.
7. Élévations latérales inversées avec haltères
Cet exercice se pratique en position assise au bord d'un banc avec une inclinaison vers l'avant ou debout avec les genoux légèrement fléchis.
Dans cette position, les haltères sont relâchés vers le bas avec les coudes légèrement fléchis, puis les bras s'écartent sur les côtés, comme si vous essayiez de déployer des ailes.
Il est important de ne pas utiliser l'élan du corps, mais de ressentir une contraction entre les omoplates.
Ce mouvement sollicite principalement l'arrière des épaules, les rhomboïdes et la zone médiane du trapèze. Ce sont des zones souvent négligées, mais cruciales pour une posture correcte et un équilibre visuel de la partie supérieure du corps.
8. « Bon matin » avec haltères
Avec deux haltères placés sur les épaules ou derrière le cou, l'exercice « Bon matin » ressemble à un soulevé de terre, mais avec les haltères sur le dos.
Vous vous inclinez vers l'avant au niveau du bassin, le dos restant droit, et la musculature abdominale contractée. En revenant à la position initiale, vous ressentez l'engagement de la partie inférieure du dos, des fessiers et des cuisses.
Cet exercice est moins populaire, mais excellent pour construire force et endurance dans la zone lombaire et peut aider à prévenir les douleurs dues à un mode de vie sédentaire.
Compléments adaptés pour le dos et les articulations
Exercices avec élastique
Les élastiques sont très adaptés pour développer une force fonctionnelle, tout en protégeant contre les blessures et en renforçant les tendons en raison de la charge spécifique qu'ils exercent.
9. Rameur avec élastique en position assise
C'est l'un des exercices les plus simples et efficaces pour le dos avec un élastique. Vous vous asseyez sur le sol avec les jambes tendues devant, enroulez l'élastique autour des pieds et tenez les extrémités avec les mains.
Le dos reste droit, et le mouvement s'effectue en tirant l'élastique vers le corps, les coudes se déplaçant en arrière et près du corps. À la fin du mouvement, vous contractez entre les omoplates.
Cet exercice active le grand dorsal, les rhomboïdes et la partie médiane du trapèze, tout en aidant à améliorer la posture et le tonus musculaire dans la partie supérieure du dos.
10. Tirage d'élastique vers le bas (imitation du lat pulldown)
Pour cet exercice, il est nécessaire d'attacher l'élastique à un point élevé - par exemple, le haut d'une porte ou un crochet de porte.
Vous vous asseyez ou vous mettez à genoux en dessous, saisissez les extrémités et commencez à tirer vers le bas vers la poitrine avec les coudes légèrement fléchis.
Ce mouvement imite l'exercice "lat pulldown" de la salle de sport, la charge principale tombant sur les muscles larges du dos.
Une descente contractée et contrôlée est cruciale pour maximiser l'activation musculaire et éviter une tension inutile dans les épaules.
11. Écartement avec élastique
Cet exercice peut être effectué en position debout. Pour cela, vous devez tenir l'élastique avec les bras tendus devant vous à hauteur de la poitrine, puis l'écarter sur les côtés, en gardant les coudes légèrement fléchis. L'objectif est de rapprocher les omoplates l'une de l'autre.
Ce mouvement est excellent pour renforcer la partie supérieure du dos et l'arrière de l'épaule, en particulier pour les personnes ayant une posture voûtée. Il améliore également la stabilité de la ceinture scapulaire et est adapté à la prévention pour les travaux de bureau.
12. Soulevé de terre avec élastique en inclinaison
Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir incliné vers l'avant, les jambes légèrement fléchies. L'élastique doit être fixé sous les pieds ou attaché bas à un objet stable. Avec les mains, vous tenez les extrémités et tirez en arrière et vers le haut, de sorte que les coudes se soulèvent le long du corps.
Cet exercice imite le soulevé de terre classique avec une barre en inclinaison, sollicitant la partie médiane du dos, le trapèze inférieur et les rhomboïdes. Il est excellent pour un entraînement à domicile avec un équipement minimal, tout en développant la coordination et la stabilité.
Exercices avec ballon
Les exercices pour les douleurs de dos et lombairesavec un ballon de fitness peuvent être particulièrement bénéfiques lorsqu'ils sont exécutés correctement et sans tension. Ils améliorent la mobilité, renforcent les muscles stabilisateurs et favorisent une récupération plus rapide.
13. Extension du dos sur ballon
C'est l'un des exercices les plus populaires et bénéfiques pour la stabilité et la force du dos. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le ventre sur le ballon, de sorte que le bassin et l'abdomen soient appuyés dessus. Les pieds doivent être fermement posés sur le sol ou appuyés contre un mur pour la stabilité, et les bras croisés devant la poitrine ou placés derrière la nuque.
Depuis cette position, vous soulevez la partie supérieure du corps vers le haut, en activant la partie inférieure du dos et en contractant les fessiers. Le mouvement est contrôlé, sans élan excessif, et le regard reste dirigé vers le sol.
Cet exercice sollicite les muscles profonds autour de la colonne vertébrale, les érecteurs du dos, ainsi que les fessiers et l'arrière de la cuisse.
14. Soulèvement des bras et des jambes en appui sur ballon
Adoptez une position allongée sur le ventre sur le ballon, de sorte que les mains touchent le sol pour aider à l'équilibre. Depuis cette position, soulevez simultanément un bras et une jambe opposés - par exemple, le bras droit et la jambe gauche, puis changez de côté.
Le mouvement est lent et contrôlé pour maintenir la stabilité du corps.
Cet exercice construit la coordination, équilibre les musclestout au long du dos, en particulier dans la zone lombaire, et améliore la connexion neuromusculaire.
15. Élévations latérales inversées avec haltères sur ballon
Cet exercice se pratique en position allongée sur le ventre sur le ballon avec les pieds appuyés sur le sol, en combinaison avec de petits haltères ou des bouteilles d'eau.
Initialement, les bras pendent vers le bas avec les poids légers, puis s'écartent sur les côtés jusqu'à l'horizontale, en essayant de contracter entre les omoplates au point le plus haut.
Cet exercice est excellent pour l'arrière des épaules, les rhomboïdes et la zone supérieure du dos. L'équilibre sur le ballon engage davantage les muscles stabilisateurs, y compris les abdominaux.
16. Planche classique avec appui sur ballon
Pour cette version de la planche, placez vos avant-bras sur le ballon de fitness, les jambes tendues en arrière sur le sol. La position est maintenue avec l'abdomen contracté et la colonne vertébrale droite.
Les micro-mouvements du ballon font travailler constamment les muscles stabilisateurs du dos, des épaules et de la taille pour maintenir l'équilibre.
Cet exercice est précieux pour construire le contrôle, la force et l'endurance dans les couches profondes du dos et du torse.
17. Balancement avant-arrière sur le ballon
Asseyez-vous sur le ballon de fitness avec le dos droit et les pieds fermement posés sur le sol. Ensuite, commencez à vous balancer légèrement d'avant en arrière, le mouvement venant du bassin, tandis que la colonne vertébrale reste neutre.
Cet exercice mobilise la taille, améliore la circulation sanguine et "réveille" les muscles profonds autour de la zone lombaire sans la surcharger.
18. Étirement léger en arrière (étirement passif)
Allongez-vous sur le dos sur le ballon, de sorte que la taille et la partie médiane du dos soient confortablement soutenues. Les bras sont écartés sur les côtés, et les jambes reposent solidement sur le sol.
Ensuite, relâchez le corps sur le ballon et laissez son poids étirer doucement la zone abdominale et lombaire.
Cet étirement passif aide à relâcher les muscles dans la taille et à ouvrir la chaîne antérieure du corps, ce qui apporte souvent un soulagement rapide.
19. « Dos de chat » avec appui sur ballon
Placez vos avant-bras sur le ballon et mettez-vous à genoux sur le sol. Dans cette position, cambrez le dos vers le haut (comme un chat en colère), maintenez, puis relâchez lentement et cambrez légèrement en arrière. Les mouvements sont fluides, sans transitions brusques.
Cet exercice mobilise la colonne vertébrale et soulage la raideur dans la taille, tout en renforçant la musculature stabilisatrice.
Programme d'entraînement pour le dos à domicile
Pour votre commodité, nous vous présentons deux programmes d'entraînement pour le dos à domicile, qui combinent correctement les exercices avec le poids du corps, ainsi que ceux avec des poids ou des résistances.
Le premier programme d'entraînement pour le dos est axé sur l'hypertrophie musculaire et convient aux personnes ayant besoin d'une charge de soutien, mais n'ayant pas la possibilité de se rendre dans une salle de sport ou souhaitant une charge supplémentaire à domicile.
Jour de la semaine | Exercice | Séries | Répétitions | Équipement |
Lundi | Rameur avec haltère en inclinaison | 4 | 10-12 | Haltère/poids |
Élévations latérales inversées avec haltères | 3 | 12-15 | Haltères | |
Superman | 3 | 15-20 | Poids du corps | |
Mercredi | Rameur avec élastique en position assise | 4 | 12-15 | Élastique |
Soulève avec bras tendus avec élastique (extenseurs) | 3 | 10-12 | Élastique | |
Élévations latérales inversées avec élastique | 3 | 12-15 | Élastique | |
Vendredi | Soulèvement de la poitrine sur ballon de fitness | 3 | 12-15 | Ballon |
Superman avec maintien isométrique | 3 | 20 sec | Poids du corps | |
Rameur avec haltères depuis le sol (bilatéral) | 3 | 10-12 | Haltères |
La deuxième variante est un entraînement pour renforcer le dos et est destiné aux personnes ayant une musculature plus faible, qui effectuent un travail statique et sont sujettes à l'atrophie et à l'altération de la posture correcte. Il s'applique également à ceux qui se remettent de blessures ou d'opérations.
Jour de la semaine | Exercice | Séries | Répétitions | Équipement | |
Lundi | Balancement avant-arrière sur ballon de fitness | 3 | 30-60 sec | Ballon | |
Superman avec alternance bras et jambe | 3 | 8-10 par côté | Poids du corps | ||
Mercredi | Dos de chat avec appui sur ballon | 3 | 10-12 | Ballon | |
Étirrement passif sur ballon | 2 | 30-60 sec | Ballon | ||
Vendredi | Rameur avec élastique en position assise | 3 | 10-12 | Élastique | |
Planche statique avec genoux au sol | 3 | Poids du corps |
Questions fréquemment posées
Pouvez-vous entraîner le dos à domicile ?
Oui, même sans aucun équipement, il existe des exercices qui sollicitent le dos.
Pouvez-vous obtenir une hypertrophie et un renforcement des muscles du dos à domicile ?
Oui, avec l'aide d'haltères, d'un ballon ou d'élastiques, il est possible de provoquer une hypertrophie musculaire à domicile.
Pouvez-vous effectuer des exercices avec le poids du corps pour le dos en cas de blessures ?
Oui, ils sont la meilleure option pour la récupération après des blessures ou des opérations, avant de commencer à utiliser des poids ou un autre type de résistance.
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