Tout sur le thé vert : nature et bienfaits

Le thé vert est une boisson traditionnelle préparée à partir des feuilles séchées de la plante Camellia sinensis. Contrairement au thé noir et au thé oolong, le thé vert ne subit pas de processus de fermentation – les feuilles sont soumises à un traitement thermique minimal immédiatement après la cueillette, afin de préserver leur état quasiment naturel. Cela conserve à la fois les qualités gustatives, la fraîche couleur verte de la matière sèche et de l’infusion, et plus important encore — les propriétés pharmacologiques de la plante.

Où pousse-t-il, quand est-il récolté, quelles parties sont utilisées?

Le thé vert est principalement cultivé en Asie de l’Est et du Sud, avec les plus grandes productions traditionnelles en Chine et au Japon. La plante Camellia sinensis prospère dans un climat chaud et humide, le plus souvent en régions montagneuses à sols bien drainés. On récolte principalement les jeunes feuilles terminales et les bourgeons — généralement au début du printemps — considérés comme les plus qualitatifs. Après la cueillette, les feuilles sont grillées (en Chine) ou étuvées (au Japon), afin d’arrêter leur oxydation naturelle, puis elles sont séchées et formatées.

Types de thé vert

Il existe des dizaines de variétés de thé vert selon la méthode de traitement, le lieu de culture et l’époque de la récolte. Les plus connus incluent :

• Sencha – le thé vert japonais le plus répandu
  

• Gyokuro – thé fin et aromatique, cultivé à l’ombre
  

• Matcha – réduit en poudre fine, thé issu d’une variété spéciale, utilisé dans la cérémonie du thé, particulièrement présent dans les traditions japonaises.
  

• Longjing (Lung‑ching) – thé chinois populaire aux feuilles plates
  

• Bi Luo Chun – variété chinoise aromatique aux feuilles enroulées

Le thé vert contient un ensemble de substances bioactives qui conditionnent ses effets physiologiques. Les principaux groupes comprennent les polyphénols, les alcaloïdes, les acides aminés et les oligo‑éléments. Sa composition peut légèrement varier selon la variété, la méthode de culture et le traitement technologique.

Catéchines (polyphénols)

Les catéchines sont un sous-groupe des flavonoïdes et constituent les antioxydants les plus actifs dans le thé vert. Le plus étudié et puissant d’entre eux est l’épigallocatéchine gallate (EGCG), qui montre une nette activité antioxydante, anti‑inflammatoire et potentiellement antitumorale dans les recherches précliniques. D’autres catéchines significatives sont :

• Épicatéchine (EC)
  

• Épigallocatéchine (EGC)
  

• Épicatéchine gallate (ECG)
  

Les catéchines ne subissent pas de transformation significative, puisque le thé vert n’est pas fermenté, contrairement au thé noir. Cela préserve leur structure et leur activité biologique.

Caféine

Le thé vert contient des quantités modérées de caféine (généralement 20 à 40 mg par tasse), ce qui lui confère un effet légèrement stimulant sur le système nerveux central. La caféine favorise la vigilance, améliore la concentration et peut potentiellement renforcer le métabolisme. 

Théanine (L‑théanine)

La théanine est un acide aminé unique, que l’on trouve presque exclusivement dans le thé. Elle module l’action de la caféine et exerce un effet apaisant sans sédation. On lui attribue des vertus de soutien de la fonction cognitive, de réduction du stress et de promotion de l’attention.

Fluor, manganèse, zinc et autres oligo‑éléments

Le thé vert renferme des quantités biologiquement actives d’oligo‑éléments tels que le fluor (avec un potentiel effet sur les dents), manganèse, zinc et sélénium, qui participent à divers systèmes enzymatiques de l’organisme. Les quantités dépendent du sol, de l’eau et du mode de traitement des feuilles.

Vitamines

Les feuilles de thé vert contiennent des vitamines du groupe B, la vitamine C et vitamine K en faibles quantités, mais significatives d’un point de vue biologique. Lors de l’infusion, une partie d’entre elles se diffuse dans l’infusion.

Le thé vert possède une longue histoire d’utilisation, tant comme boisson que dans l’optique du maintien de la santé. Grâce à sa riche composition en substances biologiquement actives, il influence de nombreux systèmes de l’organisme. Les données concernant ses bénéfices sont corroborées par plusieurs études expérimentales et cliniques, bien que les effets soient les plus marqués en cas de consommation prolongée dans le cadre d’un mode de vie sain.

Thé vert pour la perte de poids et le métabolisme

La consommation de thé vert est associée à une légère augmentation du métabolisme de base et à une dégradation plus efficace des graisses. Cela s’explique par la combinaison de la caféine et des catéchines, qui stimulent la thermogenèse et l’oxydation des acides gras.

Les résultats des études cliniques varient, mais dans l’ensemble on observe une réduction légère mais statistiquement significative du poids corporel chez les personnes en surpoids et obèses. Le thé vert est souvent envisagé comme un complément à un régime diététique et un programme d’activité physique, et ses extraits sont fréquemment présents dans la composition des suppléments pour la combustion des graisses.

Thé vert et digestion

Le thé vert favorise les processus digestifs, en stimulant la sécrétion des sucs digestifs et en exerçant un léger effet antimicrobien sur une partie de la flore intestinale, notamment les bactéries potentiellement pathogènes qui, dans des conditions normales, sont inhibées. Cependant, chez certaines personnes, notamment celles ayant un estomac sensible, une forte concentration de tanins et de caféine peut irriter la muqueuse, provoquant des selles molles ou même de la diarrhée. L’effet est dose‑dépendant et plus marqué lorsqu’il est pris à jeun.

Thé vert en cas de gastrite et de reflux

Les personnes ayant une acidité gastrique élevée, une gastrite ou un reflux gastro‑œsophagien doivent consommer le thé vert avec prudence. Malgré les propriétés anti‑inflammatoires des catéchines, la caféine et les tanins peuvent accroître la sécrétion gastrique et irriter la muqueuse, surtout en cas de consommation prolongée ou concentrée. Il est généralement recommandé de le prendre après les repas et en faible concentration, afin d’éviter l’aggravation du reflux ou éventuellement des nausées.

Thé vert et tension artérielle

La consommation de thé vert peut avoir un effet favorable chez les personnes ayant une hypertension artérielle, en améliorant l’élasticité vasculaire, en réduisant le stress oxydatif et en modulant la fonction endothéliale. Les effets apparaissent généralement lors d’une consommation régulière sur plusieurs semaines. Une baisse de la pression systolique de quelques mmHg est décrite dans des méta‑analyses d’études randomisées. Ces effets sont plus faibles chez les personnes ayant déjà une pression artérielle normalisée ; inversement, chez les personnes hypotendues, la consommation de thé vert — en raison de la caféine — peut augmenter les valeurs et contribuer à les normaliser.

Thé vert et diabète

Les catéchines du thé vert influencent la sensibilité à l’insuline et peuvent ralentir l’élévation de la glycémie postprandiale (après repas), par l’inhibition de l’α‑amylase et de l’α‑glucosidase. Cela rend le thé vert potentiellement utile pour les personnes ayant une tolérance glucidique altérée ou diabète de type 2. Il n’existe pas suffisamment de données pour recommander la prévention du diabète uniquement par la consommation de thé vert, mais il peut faire partie d’une stratégie nutritionnelle globale. En outre, la forte activité antioxydante des composés actifs du thé réduit le stress oxydatif et peut ainsi améliorer partiellement la sensibilité cellulaire à l’insuline.

Thé vert et cholestérol

Le thé vert peut améliorer le profil lipidique en réduisant les niveaux de cholestérol total et LDL. Les mécanismes incluent une diminution de l’absorption intestinale du cholestérol et une excrétion accrue via la bile. Les données ne montrent pas d’effet significatif sur le HDL. De tels effets sont observés surtout pour des doses dépassant 400–500 mg de catéchines par jour.

Thé vert et vieillissement

Les propriétés antioxydantes du thé vert limitent les dommages des structures cellulaires par les radicaux libres, ce qui en fait un outil de ralentissement du vieillissement cellulaire. Cela concerne tant les organes internes que la peau. Certaines études suggèrent qu’une consommation régulière peut aider à préserver les fonctions cognitives et réduire le risque de certaines maladies neurodégénératives.

Thé vert et stress

Le thé vert contient de la L‑théanine — un acide aminé à effet apaisant sur le système nerveux central — qui module l’impact de la caféine. L’effet combiné procure un état de concentration focalisée sans surexcitation, ce qui est bénéfique pour les personnes exposées à un stress chronique. Ces propriétés s’expriment mieux avec une consommation modérée. Le thé vert est un stimulant idéal pour les personnes souffrant d’anxiété et de manque de concentration, pour lesquelles le café exacerbe le problème.

Thé vert et immunité

Quelques études montrent que les catéchines du thé vert activent l’immunité cellulaire non spécifique et inhibent la multiplication de certains virus. Dans le contexte de la prophylaxie et du soutien global de la fonction immunitaire, le thé vert peut jouer un rôle complémentaire.

Thé vert et prévention des cancers

Le potentiel anticancéreux du thé vert fait l’objet de recherches actives. L’épigallocatéchine gallate (EGCG) démontre in vitro une inhibition de la prolifération cellulaire, l’induction de l’apoptose (mort cellulaire programmée) et une suppression de l’angiogenèse (formation de nouveaux vaisseaux sanguins pour la tumeur). Toutefois, les données issues des études humaines restent encore imprécises. Le thé vert n’est pas recommandé comme moyen prophylactique autonome, mais il peut faire partie d’une stratégie pour limiter les processus cancérogènes.

Thé vert et chute de cheveux

Des données préliminaires indiquent que les catéchines pourraient influencer l’activité de la 5‑alpha‑réductase — enzyme associée à la chute de cheveux hormonale. Bien qu’il n’existe pas de preuves cliniques définitives, le thé vert est présent dans de nombreux produits à usage externe ou interne ayant ce dessein, la caféine qu’il contient ayant aussi un effet stimulant démontré sur les follicules pileux.

Le thé vert, comme son nom l’indique, est traditionnellement consommé sous forme d’infusion ou de THÉ. Dans le cadre de la science moderne, des formes concentrées de la plante ont été développées : elles sont plus pratiques à utiliser et plus riches en substances actives, mais elles ne procurent pas le plaisir de déguster la boisson aromatique.

Thés — la forme de consommation la plus répandue : infusion des feuilles de thé vert. Elle permet de contrôler la concentration et offre une préparation simple.  On peut la combiner avec du miel, du citron, du gingembre ou d’autres plantes aromatiques comme le jasmin.

Teintures — extraits alcooliques, fortement concentrés en substances actives, utilisés quand on cherche un effet plus puissant et rapide.

Gélules et comprimés — compléments standardisés à base d’extrait de thé vert, pratiques pour doser la prise quotidienne ou pour ceux qui ne préfèrent pas la boisson. Ils sont souvent vendus avec une teneur standardisée en EGCG.

Poudre (matcha) — thé vert réduit en poudre, très prisé dans la culture japonaise ; il permet la consommation de l’intégralité de la feuille et une prise plus élevée de substances actives. On le sert le plus souvent avec du lait, et son goût est beaucoup plus intense.

Huiles essentielles et extraits — utilisées plus rarement, principalement en cosmétique ou comme compléments dans les produits alimentaires.

Peu importe la forme d’administration que vous choisirez, le thé vert est une plante remarquable, dotée de nombreuses qualités — gustatives et pharmacologiques.

Le thé vert convient à de nombreux profils, notamment à ceux qui recherchent une manière naturelle d’améliorer leur santé et de maintenir leur vitalité. Il est souvent recommandé dans les cas et groupes suivants :

• Personnes ayant des problèmes métaboliques ou en surpoids – le thé vert aide à accélérer le métabolisme et favorise la combustion des graisses.
  

• Patients atteints de diabète de type 2 ou avec une tolérance glucidique altérée – le thé vert peut aider à contrôler la glycémie et la sensibilité à l’insuline.
  

• Personnes souffrant d’hypertension – une consommation régulière de thé vert a un effet bénéfique sur le système cardio‑vasculaire et abaisse la pression.
  

• Personnes avec des problèmes gastro-intestinaux – comme le reflux et la gastrite, où le thé vert peut contribuer à soulager les symptômes s’il est pris à faible concentration.
  

• Ceux désirant renforcer leur système immunitaire – les antioxydants du thé vert soutiennent les défenses de l’organisme.
  

• Personnes exposées à un stress chronique et fatigue – le thé vert a un effet stimulant et rafraîchissant sans les pics brutaux de caféine du café.
  

• Cherchant une prévention contre les maladies chroniques et le vieillissement – en raison des propriétés anti‑inflammatoires et antioxydantes du thé vert.

Malgré ses nombreux bienfaits, la consommation doit être adaptée selon l’état de santé individuel, en tenant compte des éventuelles contre‑indications, par exemple en cas de sensibilité à la caféine ou de troubles gastriques. Il est toujours recommandé de consulter un médecin en cas de doute.

• Doses maximales : Pour les adultes en bonne santé, il est recommandé de ne pas consommer plus de 3 à 4 tasses de thé vert par jour (environ 600‑800 ml), ce qui correspond à environ 240‑320 mg de caféine. En cas de consommation de concentrés ou de suppléments (gélules, extraits), il faut suivre les indications du fabricant et les conseils d’un professionnel.
  

• Période de consommation : Le thé vert peut être consommé quotidiennement, la durée dépend des besoins et objectifs individuels. En usage thérapeutique, une prise en cycles de quelques semaines avec des pauses est recommandée afin d’éviter l’accumulation de caféine et une éventuelle irritation. En réalité, pour ses amateurs, le thé vert est une tradition, bien plus qu’un moyen de poursuivre des objectifs de santé — c’est avant tout un plaisir.
  

• Moment de la journée : Il est préférable de le consommer le matin ou en début d’après-midi, afin de profiter de son effet stimulant sans perturber le sommeil. Évitez d’en boire tard le soir.
  

• Avant/après les repas : Pour une absorption optimale et pour limiter les irritations, le thé vert peut être bu environ 30 minutes après un repas. En cas d’estomac sensible, il vaut mieux éviter une prise à jeun, car cela peut provoquer des brûlures d’estomac.
  

• Associations : Le thé vert se marie bien avec du citron ou d’autres agrumes, qui favorisent l’absorption des antioxydants. Évitez de le consommer simultanément avec des aliments ou compléments riches en fer, car les polyphénols peuvent en réduire l’absorption.
  

Il est toujours conseillé d’adapter la consommation à son état de santé personnel et de consulter un médecin en cas de problème spécifique.

Lors d’une consommation normale, le thé vert n’est pas connu pour ses effets indésirables — bien au contraire. Néanmoins, certains effets peuvent apparaître, principalement en raison de sa teneur notable en caféine. Voici ce qu’il est possible d’observer en cas de consommation excessive :

• Maux de tête et irritabilité (dus à la caféine)
  

• Insomnie ou troubles du sommeil en cas de consommation tardive
  

• Inconfort gastrique, brûlures ou nausées, notamment si pris à jeun
  

• Augmentation du rythme cardiaque ou palpitations chez les personnes sensibles à la caféine
  

• Réduction possible de l’absorption du fer en cas de grandes quantités
  

• Réactions allergiques rares mais possibles chez les personnes sensibles
  

• À très fortes doses (souvent via les compléments), risque de toxicité hépatique
  

En cas de symptômes indésirables, il est conseillé de réduire la dose ou d’arrêter temporairement la consommation. Pour des effets sévères, consultez un médecin.

Quand boire du thé vert ?

Il est recommandé de le boire le matin ou en début d’après-midi afin de ne pas perturber le sommeil. Il peut aussi servir de stimulant pour ceux qui travaillent de nuit ou qui souhaitent repousser le moment de s’endormir.

Combien de fois par jour peut-on boire du thé vert ?

Une consommation de 3 à 4 tasses par jour est considérée comme normale et acceptable, répartie idéalement durant la première moitié de la journée, au plus tard en début d’après-midi.

Thé vert ou thé noir ?

Le thé noir est plus stimulant, mais moins riche en antioxydants. Si l’objectif est l’amélioration de la santé, le thé vert est notre meilleur allié.

Comment préparer le thé vert ?

Infusez une cuillère à café dans 300 ml d’eau bouillante pendant 5 minutes.

Thé vert à jeun le matin ?

Non recommandé pour les personnes souffrant de gastrite, de reflux ou du syndrome de l’intestin irritable. Néanmoins, il exerce un effet stimulant sur le système nerveux central et agit comme un tonique après le réveil.

Sources :

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2855614/