Pourquoi la prise de magnésium est-elle importante pour les sportifs ?

Les bienfaits du magnésium sont nombreux pour l’être humain en raison des multiples fonctions que ce précieux minéral remplit dans l’organisme. Toutefois, la personne ordinaire peut moins souvent ressentir ou attribuer certains symptômes à un apport réduit en magnésium. Chez les sportifs, la situation est un peu différente, en raison des besoins accrus en magnésium et des bienfaits concrets qui se manifestent plus nettement chez les personnes physiquement actives.

Voici les bienfaits du magnésium pour les sportifs :

Plus d’énergie et fatigue réduite

Le magnésium participe à la production de l’adénosine triphosphate (ATP) – le principal vecteur d’énergie dans les cellules. En cas de déficit, le métabolisme énergétique est perturbé, ce qui entraîne une fatigue rapide et une endurance moindre.

Meilleure efficacité musculaire

Le minéral régule le déplacement du calcium, du sodium et du potassium dans les cellules musculaires, ce qui est crucial pour la contraction et la détente normales des muscles pendant l’effort physique.

Récupération plus rapide

Il favorise la synthèse des protéines et réduit les réactions inflammatoires après l’entraînement. Il participe également à la régénération des tissus et des fibres musculaires.

Prévenir les crampes musculaires

Le manque de magnésium conduit à une excitabilité accrue des nerfs et des muscles, ce qui est une cause fréquente de crampes douloureuses. Sa prise aide à détendre les muscles et à assurer un contrôle neuromusculaire normal.

Meilleur sommeil

Le magnésium régule les neurotransmetteurs et hormones comme la mélatonine et le GABA, qui influencent le sommeil profond et de qualité – essentiel pour la récupération des sportifs.

Maintien de l’équilibre électrolytique

En cas de perte active de liquides par la sueur, le magnésium aide à préserver l’équilibre entre les électrolytes essentiels, évitant la déshydratation et la baisse de la fonction musculaire.

Contrôle du stress et de l’équilibre hormonal

Il intervient dans la régulation du . Le maintien de niveaux optimaux est important pour éviter les processus cataboliques et préserver la stabilité mentale sous l’effort.

Tous ces aspects montrent à quel point ce minéral est nécessaire aux personnes actives dans le sport et expliquent pourquoi il est l’un des compléments les plus utilisés dans le milieu sportif.

Les sportifs savent reconnaître les symptômes d’une carence en magnésium et recourent parfois à des doses supérieures aux doses recommandées dans les cas suivants :

• En cas de crampes musculaires fréquentes -Les crampes sont souvent la conséquence d’un déséquilibre électrolytique ou d’une carence en magnésium, surtout en cas de transpiration intense. Un apport supplémentaire aide à détendre la musculature et à prévenir les spasmes.
  

• En cas de fatigue chronique ou de manque d’énergie - face à une endurance réduite ou une fatigue musculaire rapide et persistante, cela peut être dû à une production d’énergie altérée, dans laquelle le magnésium joue le rôle de coenzyme clé.
  

• Après des entraînements intenses pour une récupération plus rapide- la prise de magnésium réduit l’inflammation musculaire et favorise la synthèse des protéines, ce qui contribue à une récupération plus efficace des tissus.
  

• En cas de troubles du sommeil - le manque de sommeil compromet la récupération et l’équilibre hormonal. Le magnésium favorise la relaxation du système nerveux et du sommeil, ce qui est crucial en période d’entraînement intense.
  

• En cas de signes de tension nerveuse ou irritabilité - le stress, y compris physique, provoque une perte accrue de magnésium par les urines. Les sportifs le prennent souvent pour stabiliser le système nerveux et contrôler le cortisol.
  

• Lors de régimes faibles en glucides ou pertes élevées dues à la transpiration - les sportifs en régime de « cutting » ou ceux qui s’entraînent dans un climat chaud perdent souvent du magnésium et d’autres minéraux, ce qui exige des apports supplémentaires.

Dans le monde du sport, la vérité est que le magnésium est l’un des principaux compléments que les sportifs actifs prennent de façon préventive, sans attendre l’apparition de signes de carence.

Cela dépend de l’objectif de la prise. Les deux options ont leurs avantages, l’objectif ultime étant de maintenir des niveaux sériques adéquats de ce minéral dans le sang.

Voici les différences potentielles dans laprise de magnésium avant et après l’entraînement : 

Avant l’entraînement

Prendre 30 à 60 minutes avant l’effort. Améliore la conduction neuromusculaire, réduit le risque de crampes et favorise une meilleure fonction musculaire. Recommandé pour les entraînements intenses ou prolongés, en particulier par temps chaud.

Après l’entraînement

À prendre immédiatement après ou dans les 1 à 2 heures qui suivent l’effort. Favorise la récupération, réduit les processus inflammatoires et aide à un meilleur sommeil, surtout si l’entraînement a lieu le soir. Indiqué en cas d’accumulation de fatigue, douleurs musculaires ou prédisposition aux crampes nocturnes.

En pratique, le magnésium est pris le plus souvent le soir, après l’entraînement, en raison de son effet simultané sur la récupération et le sommeil.

Les sportifs ont besoin d’environ 400–600 mg de magnésium par jour, selon le poids corporel, l’intensité des entraînements et la transpiration. En cas d’effort intense ou de perte accrue par la sueur, les besoins peuvent augmenter.

Cela est particulièrement vrai en phase de sèche ou de perte de poids drastique, due à une réduction des glucides, une alimentation monotone, des séances de cardio plus intenses, l’utilisation de saunas ou des entraînements en climat chaud.

Dans ces situations, il est toutefois essentiel de surveiller également l’apport en d’autres minéraux importants comme le sodium, le potassium et le calcium, car le corps est un système complexe où tout est interconnecté. 

Un apport insuffisant en magnésium chez les sportifs peut entraîner :

• des crampes et une faiblesse musculaire,
  

• une fatigue plus rapide,
  

• une récupération altérée,
  

• une endurance réduite
  

• des troubles du rythme cardiaque.

La carence augmente également le risque de blessures et diminue les performances sportives.

Formes de magnésium adaptées aux athlètes – types et biodisponibilité :

• Citrate de magnésium – l’une des formes les mieux assimilées ; adaptée en cas de crampes musculaires et d’activité physique intense. Effet légèrement laxatif à fortes doses.
  

• Bisglycinate de magnésium – forme chélatée à haute biodisponibilité et bien tolérée par l’estomac. Idéal pour une prise le soir – favorise la récupération et le sommeil.
  

• Malate de magnésium – combine magnésium et acide malique ; particulièrement utile en cas de fatigue chronique et d’entraînements intensifs.
  

• Taurate de magnésium – soutient la fonction cardiovasculaire, adapté aux sportifs de force ou en cas de risque d’arythmies.
  

• L-thréonate de magnésium – traverse la barrière hémato-encéphalique ; peut améliorer la concentration et la fonction neuromusculaire, notamment en cas de surcharge mentale.

Évitez les formes inorganiques de magnésium, comme le carbonate de magnésium, le phosphate de magnésium et la plus courante dans les compléments sportifs – l’oxyde de magnésium – peu assimilé (moins de 10 %) et fortement laxatif. En raison de son faible coût et du manque de contrôle ou de sérieux de nombreuses marques, il reste cependant la forme la plus proposée, notamment dans les complexes multiminéraux combinés.

Les meilleurs résultats s’obtiennent avec des formes combinées ou du magnésium liquide/en poudre pour une absorption rapide, mais toutes les formes listées ci-dessus permettent de sortir d’un état de carence en magnésium.

Pourquoi le magnésium est-il important pour les sportifs ?

Le magnésium est essentiel pour les sportifs car il intervient dans la production d’énergie, la fonction musculaire, la récupération et la prévention des crampes et de la fatigue.

Quand faut-il prendre un complément de magnésium chez les sportifs ?

La supplémentation en magnésium est recommandée lors d’entraînements intensifs, de transpiration excessive, de crampes musculaires, de fatigue ou en cas de carence avérée.

Quelles formes de magnésium sont les mieux assimilées par l’organisme ?

Les formes les plus efficaces de magnésium sont ses formes organiques – citrate de magnésium, bisglycinate, malate, etc.

Quelles formes faut-il éviter ?

Les formes de magnésium à faible absorption (sels inorganiques) – oxyde de magnésium, carbonate, sulfate – ont une faible biodisponibilité et sont souvent utilisées comme alternatives bon marché dans les compléments.

Sources :

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5622706/