Quel est l’index glycémique des aliments ?

L'indice glycémique classe les aliments sur une échelle de 0 à 100, en indiquant le degré et la vitesse auxquels un aliment augmente les niveaux de sucre dans le sangaprès sa consommation.

Selon cette échelle, les aliments sont conditionnellement divisés en trois catégories.

L'aliment de référence utilisé pour la comparaison est le glucose pur, qui a un indice glycémique de 100. En comparaison, l'aliment ayant l'indice glycémique le plus bas, pratiquement égal à 0, est le fructose (le sucre des fruits).

Lorsque vous consommez des aliments à indice glycémique élevé, il se produit dans l'organisme une augmentation rapide des niveaux de glucose sérique, tandis que la consommation d'aliments à IG moyen ou faible se fait beaucoup plus lentement.

Les aliments à faible IG libèrent du glucose lentement dans la circulation sanguine, ce qui les rend bénéfiques pour maintenir des niveaux d'énergie constants et aider à éviter l'apparition soudaine de la faim et des états hypoglycémiques.

Exemples de ces aliments incluent :

• Céréales complètes : Flocons d'avoine, quinoa, seigle, sarrasin

• Légumineuses : Lentilles, haricots, pois et leurs différentes variétés

• Fruits : Pommes, oranges et divers fruits des bois (myrtilles, framboises, mûres, fraises)

• Légumes : Légumes à feuilles vertes, carottes, chou-fleur, brocoli

• Produits laitiers : Yaourt et lait entier

L'IG faible de ces aliments est souvent dû à leur forte teneur en fibre, graisses ou protéines, qui ont la capacité de ralentir le processus digestif.

La consommation d'aliments à faible IG est particulièrement recommandée pour les personnes souffrant de diabèteou luttant contre le surpoids.

Il est intéressant de savoir que la méthode de préparation des aliments affecte également les valeurs de l'IG.

Par exemple, les pâtes cuites "al dente" ont un IG nettement inférieur à leurs variantes bien cuites ou trop cuites. Les pommes de terre rôties ont un indice plus élevé que celles cuites à la vapeur. Leur refroidissement dans de l'eau froide réduit encore leur IG.

Les aliments à indice glycémique moyen à élevé fournissent une énergie relativement constante, qui arrive plus rapidement que ceux à faible IG. Néanmoins, ils ont leur place dans un plan alimentaire et sont considérés comme une option assez acceptable.

Exemples de ces aliments incluent :

• Céréales complètes : Pain complet (multigrains), pâtes.

• Certains types de riz : Basmati, sauvage, noir, brun

• Fruits : Ananas, bananes, mangues, poires, citrouille et autres

• Produits laitiers : Yaourts aromatisés, glace

Les aliments à indice glycémique moyen à élevé sont adaptés à la consommation avant une activité physique, car ils libèrent suffisamment d'énergie, mais pas trop rapidement pour provoquer des pics et des chutes dans les niveaux de sucre dans le sang.

La combinaison de ces groupes d'aliments avec d'autres aliments riches en fibres, protéines ou graisses peut réduire leur IG.

Les aliments de ce groupe entraînent une augmentation rapide et soudaine des niveaux de sucre dans le sang après leur consommation, suivie d'une chute brutale.

Chez les personnes ayant un métabolisme perturbé (comme les diabétiques, par exemple), ces chutes sont particulièrement dangereuses et entraînent des baisses soudaines des niveaux d'énergie, une faim accrue et un risque accru d'hypoglycémies.

Les aliments à indice glycémique élevé incluent :

• Céréales raffinées : Pain blanc, riz blanc, flocons d'avoine fins

• Divers types de snacks : Crackers, snacks, bretzels, chips de pommes de terre. Malgré la forte teneur en graisses de ces aliments, la grande quantité de sucres simples qu'ils contiennent n'est pas particulièrement affectée, et le glucose libéré par leur dégradation entre rapidement dans la circulation sanguine.

• Boissons gazeuses : Jus et autres boissons non alcoolisées

• Confiseries et sucreries : Quel que soit leur type, elles sont toutes très riches en sucre.

• Certains fruits : Raisins, pastèque et bananes mûres. Cependant, ils ont leurs avantages et sont incomparablement un meilleur choix que les produits sucrés transformés.

La consommation limitée de ces groupes d'aliments n'est pas nécessairement nuisible, mais leur consommation régulière peut entraîner divers problèmes de santé tels que la résistance à l'insuline, l'obésité, le diabète, l'athérosclérose et autres.

L'indice glycémique des aliments est déterminé par des tests en environnement de laboratoire contrôlé.

Les participants consomment une quantité d'un aliment donné, fournissant 50 grammes de glucides purs. Au cours des deux heures suivantes, leurs niveaux de sucre dans le sang sont surveillés. Les résultats obtenus sont comparés à ceux de la consommation de glucose pur, qui sert de standard.

Le calcul de l'IG pour les aliments complexes est plus compliqué. Il dépend non seulement des valeurs de l'indice glycémique des ingrédients individuels et de la taille de la portion, mais aussi de la teneur en protéines, graisses, fibres et eau.

Pour simplifier, vous pouvez utiliser des tableaux prêts à l'emploi avec les valeurs de l'IG pour différents aliments.

Les avantages de la consommation d'aliments à faible indice glycémique sont nombreux, et construire un régime entièrement autour de la consommation de tels aliments peut éliminer de nombreux problèmes de santé, caractéristiques de la société moderne.

Ci-dessous, nous vous présenterons certains des principaux avantages de la consommation d'aliments à faible IG.

Contrôle des niveaux de sucre dans le sang

Les aliments à faible IG aident à stabiliser les niveaux de glucose sérique, ce qui réduit le risque de développer une résistance à l'insulineet le diabèteet améliore le fonctionnement du système nerveux.

Contrôle du poids

Les aliments de ce groupe rassasient plus rapidement et réduisent la sensation de faim, ce qui prévient la suralimentation et maintient les niveaux d'insuline bas.

L'insuline est l'hormone anabolique la plus puissante du corps, et des niveaux élevés sont un moyen sûr d'augmenter le poids corporel au détriment des graisses sous-cutanées.

Maintien de la santé cardiaque

Les régimes alimentaires basés sur la consommation d'aliments à faible IG ont prouvé réduire les niveaux de mauvais cholestérol et diminuer le risque de développer des maladies cardiovasculaires.

Amélioration des niveaux d'énergie

La libération progressive de glucose assure des niveaux d'énergie uniformes sans pics ni chutes.

Amélioration de la digestion

Les aliments à faible IG sont généralement riches en fibres et divers micro et macroéléments, qui sont importants pour maintenir une flore intestinale équilibrée et saine.

Les aliments à faible IG sont particulièrement adaptés et nécessaires aux athlètes actifs, qui doivent utiliser tous les avantages possibles pour récupérer de manière optimale entre leurs entraînements.

L'indice glycémique (IG) est un système de classification des glucides dans les aliments selon leur impact sur le niveau de sucre dans le sang. Les aliments à IG élevé augmentent rapidement le niveau de glucose dans le sang, tandis que ceux à faible IG le font plus lentement et progressivement. Maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables est important pour prévenir des conditions telles que le diabète de type 2 et le syndrome métabolique, ainsi que pour maintenir un poids corporel sain. Les aliments à faible IG sont recommandés pour améliorer la sensibilité à l'insuline et pour le maintien à long terme de la santé.