Quels types de magnésium sont recommandés pour les femmes enceintes ?

Pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins en magnésium augmentent considérablement. Ce minéral participe à de nombreux processus vitaux, liés aussi bien au développement du fœtus qu’au maintien de la santé de la mère.

Le magnésium contribue à la formation du système osseux et musculaire du bébé, ainsi qu’au développement du tissu nerveux et à l’activité enzymatique.

Chez la mère, un apport adéquat en magnésium aide à réguler la tension artérielle, réduit le risque de prééclampsie et de contractions prématurées, et soutient le métabolisme énergétique. Il favorise également un meilleur sommeil.

L’effet du magnésium sur les crampes musculaires contribue aussi à soulager les tensions et l’inconfort.

Pendant l’allaitement, le magnésium reste important puisqu’il est transmis par le lait maternel et joue un rôle dans le développement du système nerveux du nouveau-né.

Une carence chez la mère peut provoquer de l’irritabilité, de la fatigue, des palpitations ou des troubles du sommeil, accentués par le stress naturel lié aux soins du nourrisson.

C’est pourquoi assurer un apport suffisant en magnésium n’est pas seulement recommandé, mais constitue une nécessité durant ces deux étapes.

La dose recommandée de magnésium pour les femmes enceintes et allaitantes dépend de l’âge et des besoins individuels de l’organisme.

Selon les recommandations scientifiques, la dose est :

• Pour les femmes enceintes jusqu’à 30 ans – environ 350 mg par jour.

• Pour les femmes enceintes de plus de 30 ans – 360 mg par jour.

• Pour les femmes allaitantes – 310 à 320 mg par jour, selon l’âge et l’apport alimentaire.
  

Ces valeurs reflètent les besoins physiologiques accruspendant la grossesse et l’allaitement, et visent à couvrir les besoins de la mère comme ceux de l’enfant en développement.

Une carence en magnésium durant cette période peut accroître le risque de complications, c’est pourquoi une supplémentation est souvent conseillée.

L’apport doit être discuté avec un médecin, car des doses trop élevées peuvent aussi poser problème.

Une carence en magnésium pendant la grossesse et l’allaitement peut entraîner de sérieux risques pour la santé, qui passent souvent inaperçus jusqu’à l’apparition de complications.

Chez la femme enceinte, de faibles niveaux de ce minéral sont associés à :

• Une fréquence accrue de complications telles que la prééclampsie ;

• Une tolérance au glucose altérée et une résistance à l’insuline ;

• Des contractions prématurées pouvant conduire à un accouchement précoce ;

• Une tendance accrue à la rétention d’eau ;

• Irritabilité et troubles du rythme cardiaque.

Chez le fœtus, un apport insuffisant en magnésium chez la mère peut :

• Nuire à la minéralisation optimale des os.

• Influencer la croissance.

• Affecter la maturation correcte du système nerveux.

Durant l’allaitement, de faibles niveaux de magnésium dans le lait maternel peuvent compliquer l’adaptation du nouveau-né, en particulier chez les bébés prématurés, dont les besoins sont plus élevés.

Ces risques soulignent l’importance d’un dépistage et d’une correction en temps utile du déficit en magnésium – non seulement pour éviter des symptômes aigus, mais aussi pour garantir le bon déroulement de la grossesse et le développement harmonieux de l’enfant.

Pendant la grossesse et l’allaitement, il est important non seulement d’assurer un apport suffisant en magnésium, mais aussi de veiller à ce qu’il provienne de sources alimentaires de qualité et complètes.

Les meilleurs aliments riches en magnésium pour les femmes enceintes et allaitantes sont :

• Légumes à feuilles vert foncé – ces légumes sont une excellente source de magnésium, de fer, d’acide folique et de vitamine K. L’acide folique est essentiel pour prévenir les anomalies du tube neural, et le fer favorise la formation du sang chez les femmes enceintes. Parmi eux : les épinards, le chou frisé, la blette.

• Avocat – l’avocat contient du magnésium, des graisses saines, du potassium et des fibres. Il contribue au maintien d’une tension artérielle normale, de l’équilibre hormonal et d’une peau en bonne santé.

• Légumineuses – elles sont non seulement riches en magnésium, mais contiennent aussi des fibres, des protéines végétales, du fer et de l’acide folique. Des aliments comme les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs favorisent une bonne digestion et apportent une énergie stable.

• Noix et graines – ces aliments comptent parmi les sources les plus concentrées de magnésium, tout en fournissant des acides gras oméga-3 bénéfiques, de la vitamine E et du zinc – essentiels pour le système immunitaire et la croissance du fœtus. Parmi eux : amandes, graines de courge, graines de lin, graines de tournesol.

• Céréales complètes – l’avoine, le riz brun, le quinoa sont riches en magnésium, fibres et vitamines du groupe B. Ils favorisent un bon métabolisme, régulent la glycémie et soutiennent le développement normal du système nerveux du fœtus.

• Bananes – en plus de contenir du magnésium, les bananes apportent du potassium, qui contribue à l’équilibre électrolytique, réduit les crampes musculaires et facilite la digestion chez les femmes enceintes.

• Chocolat noir – avec une teneur en cacao supérieure à 70 %. Consommé avec modération, le chocolat noir est une bonne source de magnésium, d’antioxydants et de fer. Il peut améliorer l’humeur et réduire le stress oxydatif.

Les aliments énumérés offrent de nombreux bienfaits, particulièrement importants pour la mère et le bébé en développement.

Dans de nombreux cas, les femmes enceintes et allaitantes ont besoin d’un apport supplémentaire en magnésium sous forme de compléments. C’est particulièrement important lorsque leur alimentation n’en apporte pas assez ou en présence de symptômes tels que crampes musculaires, irritabilité, fatigue, insomnie ou constipation.

Pendant la grossesse, les besoins en magnésium augmentent en raison de la croissance du bébé, de l’augmentation du volume sanguin et des changements hormonaux. Les femmes allaitantes perdent également du magnésium par le lait maternel, ce qui exige un apport quotidien plus élevé.

La dose quotidienne recommandée de magnésium est d’environ 350–360 mg pour les femmes enceintes et de 310–320 mg pour les mères allaitantes.

Lorsque l’apport recommandé ne peut être atteint par l’alimentation, des compléments sont nécessaires. Les formes les plus adaptées sont le bisglycinate de magnésium, le citrate de magnésium ou le malate de magnésium – bien assimilés et plus doux pour le système digestif.

Comment et quand les prendre :

Les compléments se prennent une à deux fois par jour, le plus souvent après les repas, afin de réduire le risque de troubles digestifs. Il est recommandé de consulter un médecin ou un gynécologue-obstétricien, surtout en cas de grossesse à risque ou de pathologies associées.

Un excès de magnésium, en cas de fonction rénale normale, est rarement problématique, mais un apport trop élevé par compléments peut provoquer diarrhées et inconfort.

C’est pourquoi un équilibre entre alimentation et compléments de magnésium est la meilleure approche.

Pendant la grossesse et l’allaitement, il est particulièrement important de choisir des formes de magnésium bien assimilées, non irritantes pour l’estomac et à haute biodisponibilité.

Voici les formes de magnésium les plus adaptées aux femmes enceintes et allaitantes :

• Bisglycinate de magnésium – l’une des formes les plus douces et les mieux tolérées. Il est lié à l’acide aminé glycine, qui exerce un effet calmant supplémentaire sur le système nerveux. Le bisglycinate ne provoque pas de diarrhée et convient particulièrement aux femmes ayant un estomac sensible.

• Citrate de magnésium – une forme bien absorbée, souvent utilisée contre les crampes musculaires et la constipation. Elle peut avoir un léger effet laxatif, surtout à fortes doses, mais reste sûre lorsqu’elle est bien dosée.

• Malate de magnésium – également très biodisponible, cette forme est privilégiée en cas de fatigue chronique ou de manque d’énergie, car l’acide malique (malate) intervient dans la production d’énergie cellulaire.
  
  

Les compléments de magnésium pendant la grossesse se prennent de préférence après les repas – une à deux fois par jour. La dose standard varie entre 300 et 400 mg de magnésium élémentaire par jour. La durée du traitement dépend des besoins individuels, mais s’étend souvent sur toute la grossesse et l’allaitement. Des pauses sont possibles si l’alimentation est équilibrée et qu’il n’y a pas de déficit.

Il est conseillé de coordonner l’apport avec un spécialiste, surtout si d’autres compléments ou médicaments sont utilisés. En cas de symptômes de carence en magnésium, une analyse sanguine peut être effectuée.

Bien que le magnésium soit essentiel pendant la grossesse et l’allaitement, son apport doit être soigneusement contrôlé. Un excès, en particulier via des compléments, peut entraîner des effets secondaires désagréables, parfois graves. Les plus fréquents sont des troubles gastro-intestinaux tels que diarrhée, nausées, ballonnements et crampes abdominales. Ces effets concernent surtout les formes moins bien absorbées comme l’oxyde de magnésium.

À des niveaux plus élevés, notamment chez les personnes ayant une fonction rénale altérée, des réactions plus sévères peuvent survenir : baisse de la tension artérielle, faiblesse musculaire, confusion et, dans de rares cas, arythmies cardiaques. Cela souligne la nécessité d’adapter la dose à l’état de santé global et aux autres compléments ou médicaments pris.

Il est donc recommandé de ne pas dépasser un apport quotidien total d’environ 350–400 mg de magnésium élémentaire provenant des compléments, sauf indication médicale contraire.

Le magnésium provenant de sources alimentaires naturelles ne provoque quasiment jamais de surdosage, car l’organisme régule lui-même son absorption.

Même pour un élément aussi essentiel que le magnésium, « plus » ne signifie pas toujours « mieux ». Le choix de la bonne forme, du bon dosage et leur compatibilité avec l’état de santé individuel est la clé d’un apport sûr et efficace.

Est-il important de prendre du magnésium pendant la grossesse ?

Dans la plupart des cas, la prise de magnésium est considérée comme indispensable afin d’assurer des niveaux suffisants chez la femme enceinte et le fœtus.

Quelles formes de magnésium sont à privilégier pendant la grossesse et l’allaitement ?

Ce sont les formes organiques facilement assimilables comme le bisglycinate, le malate et le citrate de magnésium.

Les femmes enceintes peuvent-elles faire un surdosage de magnésium ?

Oui, c’est pourquoi la prise doit toujours être encadrée par un professionnel – le plus souvent un gynécologue-obstétricien.

Sources :

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6507506/