La vitamine C (acide ascorbique) est l’un des plus importants vitamines hydrosolubles vitamines pour le corps humain. Elle est bien connue pour son action immunostimulante, mais son rôle ne s’arrête pas là.
La vitamine C participe à de nombreux processus biochimiques – dela synthèse du collagène au métabolisme du fer et la neutralisation des radicaux libres. Le corps ne peut ni la produire lui-même, ni la stocker à long terme, ce qui signifie qu’il faut un apport régulier et suffisant par l’alimentation ou les compléments.
Dans les lignes qui suivent, nous examinerons en détail ce qu’est exactement cette vitamine, quels bienfaits elle apporte à l’organisme et quand il est important de surveiller ses niveaux de plus près.
Qu’est‑ce que la vitamine C ?
La vitamine C, aussi connue sous le nom d’acide ascorbique, est un composé organique hydrosoluble de faible masse moléculaire qui fonctionne comme coenzyme et antioxydant dans de nombreux processus métaboliques. Structurellement, elle est un lactone de l’acide gluconique, capable de donner des électrons, ce qui explique son activité antioxydante.
On la considère comme un micronutriment essentiel pour l’être humain, car le corps humain ne peut la synthétiser endogènement en raison d’une mutation du gène GULO (L‑gluconolactone oxydase) – la dernière enzyme de la voie de biosynthèse chez la plupart des animaux. Cela signifie que la vitamine C doit être apportée quotidiennement par l’alimentation ou les compléments alimentaires.
Dans l’organisme, elle existe sous deux formes réversibles l’une de l’autre – acide ascorbique (réduit) et acide déhydroascorbique (oxydé), qui participent à des réactions oxydoréductrices, importantes pour le maintien de l’équilibre cellulaire.
Propriétés de l’acide ascorbique
L’acide ascorbique possède un éventail de propriétés physicochimiques et biologiques qui déterminent son comportement dans l’organisme et son rôle dans le maintien de l’homéostasie cellulaire et systémique.
En voici les principales propriétés :
Hydrosolubilité – elle se dissout bien dans l’eau, ce qui facilite l’absorption de la vitamine dans l’intestin grêle et explique son métabolisme rapide et son élimination par les reins. Cette propriété exige un apport régulier, car elle ne se stocke pas durablement dans l’organisme.
Activité rédox – grâce à sa capacité à donner et recevoir des électrons, l’acide ascorbique agit comme un antioxydant puissant. Elle réduit les formes réactives de l’oxygène (ROS), ainsi que les formes oxydées des métaux et des vitamines (par exemple le fer et la vitamine E), restaurant leur activité biologique.
Caractère acide – elle a un goût légèrement acide et un pKa d’environ 4,2, ce qui en fait une acide organique faible. Cette propriété est importante pour sa stabilité, notamment dans les produits alimentaires et pharmaceutiques, et influence son absorption selon les différentes valeurs de pH dans l’organisme.
Labilité à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène – l’acide ascorbique est sensible aux températures élevées, aux rayons UV et à la présence d’oxygène, ce qui explique sa perte lors d’une cuisson prolongée des aliments, d’une exposition à l’air atmosphérique pendant une longue période ou d’un stockage inadéquat des compléments.
Capacité chélatrice– il forme des complexes avec des métaux divalents (comme Fe²⁺ et Cu²⁺), ce qui aide à l’absorption du fer issu de l’alimentation et régule les processus oxydatifs provoqués par les ions métalliques libres.
Ces propriétés sont à la base de son rôle biologique et rendent vitamine C unique parmi les vitamines hydrosolubles.
Fonctions de la vitamine C dans l’organisme humain
La vitamine C participe à de nombreux processus biochimiques clés et est d’une importance critique pour le maintien du fonctionnement normal du corps. Voici ses principaux rôles.
Synthèse du collagène
L’acide ascorbique est cofacteur des enzymes qui participent à l’hydroxylation de la proline et de la lysine – processus nécessaire pour stabiliser les fibres de collagène. Cela rend la vitamine C extrêmement importante pour la santé de la peau, du tissu conjonctif, des os et des vaisseaux sanguins.
Participation à la synthèse de neurotransmetteurs
Elle favorise la conversion de la dopamine en noradrénaline, ainsi que la synthèse de sérotonineen soutenant indirectement les fonctions enzymatiques importantes pour l’activité cérébrale et la santé mentale.
Facilitation de l’absorption du fer
Elle réduit le fer trivalent (Fe³⁺) en fer divalent (Fe²⁺), qui est mieux absorbé dans l’intestin grêle. Ainsi, la vitamine C prévient l’anémie ferriprive et favorise l’hématopoïèse (fonction hématopoïétique de la moelle osseuse)
Protection antioxydante
Elle agit comme unagent réducteur, qui neutralise les radicaux libres et protège les cellules contre le stress oxydatif. Elle maintient également d’autres antioxydants, tels que la vitamine E, dans leur forme active.
Effet immunomodulateur
Elle participe à l’activation des lymphocytes et au processus de phagocytose (élimination des cellules endommagées ou des agents pathogènes), améliore la fonction barrière de la peau et des muqueuses et renforce les défenses contre les infections, en particulier virales et respiratoires.
Participation à la synthèse de la carnitine
Nécessaire au transport des acides gras dans les mitochondries et à la production d’énergie, particulièrement important lors d’efforts physiques et de sport.
Soutien du métabolisme du cholestérol et de certaines hormones
Elle joue un rôle dans la biosynthèse des acides biliaires, des stéroïdes et de la thyroxine, soutenant la fonction métabolique et endocrinienne.
Ces fonctions font de la vitamine C un nutriment essentiel avec un impact systémique sur la santé. Son absence provoque de nombreux troubles – allant de saignements faciles à une dégénérescence sévère des tissus.
Carence en vitamine C
Une carence en vitamine C entraîne une perturbation de nombreux processus vitaux, carl’acide ascorbique participe à beaucoup d’entre eux, comme nous l’avons décrit plus haut, et son absence déclenche un effet en cascade, car ils sont interdépendants. En cas de déficit prolongé, des symptômes caractéristiques apparaissent, dont la gravité dépend du degré de carence.
Fatigue et faiblesse
Les premiers signes de carence incluent souvent lassitude, manque d’énergie et réduction de l’endurance physique, liés à une synthèse altérée de la carnitine et à un ralentissement du métabolisme. Ils sont non spécifiques et il est peu probable que l’on s’aperçoive immédiatement qu’il s’agit d’une carence en vitamine.
Vaisseaux sanguins fragiles et formation facile de bleus
En raison d’une structure collagénique affaiblie des parois vasculaires, même une légère pression peut provoquer des saignements sous la peau (pétéchies, ecchymoses).
Gencives qui saignent et enflure des muqueuses
Inflammation et saignement des gencives sont un symptôme fréquent, dû à la dégradation du tissu conjonctif et à l’affaiblissement des capillaires.
Cicatrisation retardée des plaies
En raison d’une synthèse de collagène perturbée et d’une régénération tissulaire difficile.
Peau sèche et rugueuse
La peau perd de son élasticité et de petites kératoses folliculaires apparaissent (follicules pileux obstrués), en raison d’une kératinisation altérée et d’une vascularisation faible.
Douleurs articulaires et musculaires
Liées à la destruction des fibres de collagène dans les capsules articulaires et le cartilage.
Infections fréquentes et immunité affaiblie
En raison d’une fonction barrière altérée des muqueuses et de la peau et d’une réponse immunitaire faible.
Anémie
La vitamine C aide à l’absorption du fer et participe au métabolisme de l’acide folique – sa carence peut conduire à une anémie hypochrome.
Scorbut
En cas de déficit sévère et prolongé (habituellement plus d’un mois sans aucun apport direct), se développe le classique signe de carence avec dégénérescence sévère des tissus, saignements, fatigue et même mort si on ne corrige pas à temps.
Les enfants sont particulièrement sensibles à la carence – chez eux, les symptômes peuvent inclure irritabilité, anorexie, croissance retardée et pseudo‑paralysie due à des douleurs dans les membres. C’est pourquoi l’apport de quantité suffisante de vitamine C via l’alimentation et/ou les compléments est d’une importance essentielle pour maintenir la santé.
Apport quotidien recommandé en vitamine C
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble essentielle quin’est pas synthétisée par l’organisme humain et doit être consommée chaque jour via l’alimentation ou des compléments. Les besoins varient selon l’âge, l’état physiologique et le niveau de stress sur l’organisme (par exemple tabagisme, maladie, effort physique).
Valeurs de référence pour l’apport quotidien (selon l’EFSA et l’OMS) :
Groupe d’âge | Dose quotidienne recommandée (mg) | Dosage sûr maximal (mg/jour) |
Nourrissons 0–6 mois | 40 | — |
Nourrissons de 7 à 12 mois | 50 | — |
Enfants de 1 à 3 ans | 20‑30 | 400 |
Enfants de 4 à 8 ans | 30‑45 | 650 |
Enfants de 9 à 13 ans | 45‑60 | 1200 |
Adolescents de 14 à 18 ans (garçons) | 75 | 1800 |
Adolescents de 14 à 18 ans (filles) | 65 | 1800 |
Adultes (hommes) | 90 | 2000 |
Adultes (femmes) | 75 | 2000 |
Femmes enceintes | 85 | 2000 |
Femmes allaitantes | 120 | 2000 |
Remarques :
Les fumeurs ont des besoins accrus en vitamine C – en général +35 mg/jour au‑delà de la recommandation de base en raison du stress oxydatif important causé par l’inhalation de la fumée de tabac.
En cas de maladies de courte durée ou de stress oxydatif intense (par exemple infections virales), les doses peuvent être temporairement augmentées sur avis médical.
L’apport quotidien par une alimentation variée couvre généralement les besoins, surtout si l’on consomme des fruits et légumes crus (agrumes, poivrons, kiwis, cynorrhodons, brocolis, etc.).
Sources de vitamine C
La vitamine C peut être obtenue tant par l’alimentation que par compléments alimentaires. L’apport naturel via l'alimentation est considéré comme celui qui offre le meilleur équilibre, mais en cas de besoins accrus ou de carence, les compléments sont recommandés.
Sources alimentaires de vitamine C (valeurs indicatives pour 100 g de produit cru) :
Cynorrhodons (secs) – jusqu’à 1200 mg
Poivrons rouges – environ 140‑190 mg
Chou frisé (kale) – jusqu’à 100 mg
Kiwis – environ 90 mg
Brocolis – environ 90 mg
Fraises – environ 60 mg
Oranges et citrons – 50‑60 mg
Chou (blanc/rouge) – environ 45‑55 mg
Pommes de terre – 15‑20 mg (diminué avec la cuisson)
La cuisson (ébullition, friture) réduit significativement la teneur en vitamine C, c’est pourquoi les fruits et légumes doivent être consommés crus ou avec une cuisson minimale.
L’exposition à l’air ambiant des fruits coupés, leur mixage ou leur pressage sous forme de jus/fraîche - entraîne également une baisse significative des quantités de vitamine C.
Compléments alimentaires à base de vitamine C :
Acide ascorbique (poudre, comprimés, gélules) – forme pure, facile à doser
Ascorbate de sodium et ascorbate de calcium – formes plus douces pour les personnes sensibles d’estomac
Compléments à libération prolongée – assurent une libération progressive de la vitamine C au cours de la journée, augmentant ainsi la quantité totale absorbée et utilisée par l’organisme.
Formules pour enfants – souvent sous forme de bonbons gélifiés, poudres ou sirops aromatisés
Il est recommandé de choisir un complément d’origine certifiée et sans additifs inutiles tels que colorants artificiels ou édulcorants.
Autres sources possibles :
Multivitamines – contiennent de la vitamine C en combinaison avec d’autres micronutriments
Aliments et boissons fonctionnels – enrichis en vitamine C, par exemple certains jus, barres énergétiques ou eaux vitaminées
La prise de compléments doit être considérée en tenant compte de l’apport quotidien total provenant des aliments et d’autres sources, afin de ne pas dépasser la limite de sécurité maximale (2000 mg/jour pour les adultes).
Surdosage de vitamine C
Les doses maximales sont fixées pour prévenir les effets secondaires tels que crampes intestinales, diarrhée ou irritation gastrique en cas de prise prolongée de compléments. La vitamine C n’est pas toxique et ne s’accumule pas, doncdes doses allant jusqu’à 2000 mg par jour sont considérées comme absolument sûres. Reste à savoir s’il y a des bénéfices supplémentaires à de telles surdoses.
Questions fréquemment posées
Quelle est l’importance de la vitamine C ?
L’acide ascorbique, comme l’est son autre nom, est un nutriment alimentaire indispensable ayant une importance vitale pour le corps.
Peut‑on surdoser la vitamine C ?
Non, car elle n’est pas toxique, mais des doses supérieures à 2 grammes par jour peuvent provoquer diarrhée, troubles digestifs et ballonnements.
Un apport uniquement alimentaire en vitamine C est‑il suffisant ?
Oui, si vous consommez quotidiennement les fruits et légumes frais nécessaires.
Sources :
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
Laissez un commentaire