Aliments et herbes riches en magnésium

La carence en magnésium peut passer inaperçue pendant longtemps, mais avec le temps, elle peut entraîner de graves conséquences pour la santé. Ce minéral joue un rôle clé dans la réalisation des processus et les fonctions du système nerveux, la contraction des muscles et la régulation cardiovasculaire, et son manque peut causer fatigue chronique, des contractures musculaires, insomnie et une anxiété accrue.

De plus, de faibles niveaux de magnésium sont associés à un risque de hypertension artérielle, résistance à l'insuline et même ostéoporose.

 

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Traiter la carence en temps opportun par régime alimentaire ou compléments aide non seulement à soulager les symptômes, mais aussi à prévenir des problèmes de santé plus graves à l'avenir.

Pour pouvoir traiter le problème à temps, il faut être capable de reconnaître les symptômes d'une carence en magnésium.

Voici les symptômes :

• Fatigue chronique et faiblesse

• Crampes et raideurs musculaires

• Tremblements et contractions musculaires

• Insomnie et sommeil perturbé

• Anxiété et nervosité accrues

• Maux de tête et migraine

• Rythme cardiaque irrégulier (arythmie)

• Concentration et mémoire réduites

• Nausées et perte d'appétit

Apport quotidien recommandé de magnésium

L'apport quotidien recommandé de magnésium varie en fonction de l'âge et du sexe.

Pour les femmes adultes, il est généralement d'environ 310 milligrammes par jour, et pour les hommes, entre 400 et 420 milligrammes.

Pour les femmes enceintes et allaitantes, le besoin en magnésium est accru, avec un apport recommandé d'environ 350 à 400 milligrammes.

Les enfants ont également des besoins différents, avec environ 80 milligrammes par jour pour les jeunes enfants âgés de 1 à 3 ans, tandis que pour les enfants plus âgés et les adolescents, le besoin se situe dans la plage de 130 à 410 milligrammes, selon l'âge et le sexe.

Les personnes âgées ont également un besoin plus élevé en magnésium, avec un apport recommandé d'environ 420 milligrammes par jour, car l'absorption du magnésium par l'alimentation peut devenir plus difficile avec l'âge.

Ces valeurs sont indicatives et peuvent varier en fonction des conditions de santé spécifiques.

*Tableau avec l'apport quotidien recommandé de magnésium selon le sexe et l'âge

Il existe également certains cas particuliers où un apport supplémentaire en magnésium est nécessaire.

Ces cas sont :

• Grossesse : Un apport plus élevé en magnésium est recommandé pendant la grossesse pour maintenir des os sains et une fonction musculaire normale.

• Allaitement : Les femmes allaitantes ont un besoin accru de magnésium pour maintenir une santé optimale pour elles-mêmes et pour le bébé.

• Efforts sportifs : Les athlètes, en particulier ceux qui pratiquent des entraînements intensifs, ont des besoins accrus en magnésium pour la récupération musculaire et la prévention des crampes.

• Stress et anxiété : Le stress peut augmenter le besoin en magnésium, car ce minéral joue un rôle important dans la régulation du système nerveux.

• Maladies chroniques : Chez les personnes atteintes de maladies chroniques telles que le diabète, les problèmes cardiaques ou maladies rénales, un apport plus élevé en magnésium peut être nécessaire.
  

Que manger en cas de carence en magnésium ?

En cas de carence en magnésium, il est important d'inclure des aliments riches en ce minéral pour aider à restaurer ses niveaux dans le corps.

Bien que certaines herbes contiennent du magnésium, elles ne constituent pas une source suffisamment adéquate pour couvrir les besoins quotidiens, car leur teneur en magnésium est relativement faible par rapport aux sources alimentaires.

Les herbes peuvent être bénéfiques pour la santé générale et contenir un peu de magnésium, mais elles ne peuvent pas remplacer les principales sources alimentaires et ne suffisent pas à couvrir les besoins quotidiens en magnésium, car il faudrait en consommer une grande quantité, ce qui peut être dangereux pour la santé.

Pour atteindre un apport adéquat, il est recommandé de se concentrer sur une variété d'aliments riches en magnésium.

Aliments riches en magnésium

Le magnésium est extrêmement important pour le corps, et les sources végétales et animales variées offrent de bonnes opportunités pour l'obtenir. Cependant, différents types d'aliments peuvent avoir des niveaux variables de teneur en magnésium et être adaptés à certains groupes de personnes.

Certains aliments peuvent ne pas convenir aux personnes allergiques, intolérantesou suivant des régimes spécifiques, donc il est toujours conseillé de consulter un médecin ou un diététicien lors du choix de vos aliments.

Sources végétales de magnésium

Parmi les sources végétales avec une teneur plus élevée en magnésium, on trouve certains fruits et légumes, noix et céréales.

Fruits

Les fruits sont non seulement délicieux, mais aussi une excellente source de magnésium. Certains d'entre eux contiennent des quantités significatives de ce minéral et sont parfaits pour être inclus dans l'alimentation quotidienne.

Ces fruits sont :

• Avocat : 58 mg de magnésium pour 100 g

• Banane : 27 mg de magnésium pour 100 g

• Figues (séchées) : 68 mg de magnésium pour 100 g

• Kiwi : 17 mg de magnésium pour 100 g

Ces fruits sont adaptés aux végétariens, et aux personnes sans intolérances alimentaires. Les figues contiennent également du magnésium, mais elles sont un peu plus chères.

Légumes

Les légumes sont également d'excellentes sources de magnésium, pouvant être inclus dans les salades ou les plats cuisinés.

Parmi les légumes riches en magnésium, on trouve :

• Épinards : 79 mg de magnésium pour 100 g

• Chou frisé :47 mg de magnésium pour 100 g

• Brocoli : 21 mg de magnésium pour 100 g

• Bette à carde : 86 mg de magnésium pour 100 g

Ces légumes conviennent aux végétariens et végans. Il n'y a pas de restrictions pour la plupart des gens, sauf en cas d'allergie à certains légumes.

Noix

Les noix et les graines sont parmi les sources végétales les plus riches en magnésium. Elles sont également une excellente source de graisses saines et de protéines.

Parmi les noix à haute teneur en magnésium, on trouve :

• Amandes : 270 mg de magnésium pour 100 g

• Noix de cajou : 292 mg de magnésium pour 100 g

• Pistaches :121 mg de magnésium pour 100 g

• Graines de courge : 262 mg de magnésium pour 100 g

Elles conviennent aux végétariens et végans. Cependant, il est important de noter que certaines personnes peuvent être allergiques aux noix.

Légumineuses et céréales

En plus d'être une excellente source de magnésium, les légumineuses et les céréales fournissent également des protéines végétales et des fibres.

Ce sont :

• Lentilles : 36 mg de magnésium pour 100 g

• Pois chiches :48 mg de magnésium pour 100 g

• Haricots noirs : 70 mg de magnésium pour 100 g

• Quinoa : 64 mg de magnésium pour 100 g

• Flocons d'avoine :177 mg de magnésium pour 100 g

Les légumineuses et les céréales conviennent aux végétariens et végans. Des problèmes peuvent survenir chez les personnes présentant des intolérances alimentaires aux légumineuses ou au gluten.

Sources animales de magnésium

Les produits animaux fournissent également du magnésium, bien qu'en quantités plus faibles par rapport aux sources végétales.

Les aliments d'origine animale relativement riches en magnésium sont :

• Lait : 24 mg de magnésium pour 100 g

• Œufs : 12 mg de magnésium pour 100 g

• Fromage : 30-40 mg de magnésium pour 100 g

• Viande de poulet : 20 mg de magnésium pour 100 g

Les sources animales conviennent aux personnes qui consomment des produits animaux, mais ne conviennent pas aux végétariens ou végans.

Fruits de mer et poissons

Les fruits de mer et les poissons contiennent des quantités utiles de magnésium et d'autres nutriments, tels que les acides gras oméga-3 et les vitamines.

Ceux ayant la plus haute teneur en magnésium sont :

• Maquereau : 97 mg de magnésium pour 100 g

• Hareng : 40 mg de magnésium pour 100 g

• Saumon : 30 mg de magnésium pour 100 g

• Moules :40 mg de magnésium pour 100 g

Les poissons et fruits de mer ne conviennent pas aux personnes allergiques aux fruits de mer ou à celles qui n'ont pas de préférence gustative pour eux.

Herbes riches en magnésium

Certaines herbes contiennent de petites quantités de magnésium, qui peuvent compléter l'apport de ce minéral important.

Ces herbes sont :

• Thym : Environ 16 mg de magnésium pour 100 g

• Camomille :Environ 12 mg de magnésium pour 100 g

• Garcinia : Environ 14 mg de magnésium pour 100 g

• Millepertuis : Contient une petite quantité de magnésium (environ 10 mg pour 100 g)

Les herbes sont utiles pour soutenir la santé générale, mais elles contiennent des quantités minimes de magnésium et ne peuvent pas remplacer les sources alimentaires.

*Tableau : Teneur en magnésium pour 100 g d'aliment

Quelques recettes de cuisine pour assurer l'apport nécessaire en magnésium

1. Recette pour les omnivores : Maquereau avec légumes rôtis et avocat

Cette recette combine des sources riches en magnésium comme le maquereau, l'avocat et les légumes, qui vous fourniront suffisamment de ce minéral essentiel pour vous sentir énergique et équilibré.

Commencez par faire mariner le maquereau dans du jus de citron, de l'huile d'olive, de l'ail et du poivre noir fraîchement moulu. Laissez-le mariner pendant environ 20 minutes, pour qu'il absorbe les saveurs. Pendant ce temps, coupez en dés deux carottes, une demi-courgette et un petit oignon rouge.

Faites rôtir ces légumes à 180°C dans un four préchauffé pendant environ 25 à 30 minutes, en les remuant périodiquement pour qu'ils cuisent uniformément.

Pendant que les légumes cuisent, faites griller le maquereau sur une poêle à griller, en le laissant environ 4 à 5 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il devienne doré et croustillant.

Servez le poisson sur les légumes rôtis avec de l'avocat tranché par-dessus. Cette combinaison fournit non seulement du magnésium, mais aussi des graisses saines, des protéines et des vitamines, parfaites pour n'importe quel moment de la journée.

2. Recette pour végétariens/végans : Quinoa avec épinards et graines de courge rôties

Cette recette est entièrement végétale et très riche en magnésium. Le quinoa est une excellente source de magnésium et contient également toutes les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source parfaite de protéines pour les végétariens et végans.

Commencez par faire cuire 1 tasse de quinoa selon les instructions sur l'emballage. Pendant que le quinoa cuit, faites rôtir une petite tasse de graines de courge dans une poêle sèche à feu moyen, en remuant constamment jusqu'à ce qu'elles commencent à éclater et à dorer (environ 5 à 7 minutes).

Dans une autre poêle, faites revenir quelques poignées d'épinards frais avec un peu d'huile d'olive, d'ail et de sel, jusqu'à ce que les épinards ramollissent et deviennent tendres. Une fois tous les ingrédients prêts, mélangez le quinoa, les épinards et les graines de courge dans un grand bol.

Pour ajouter encore plus de saveur, vous pouvez saupoudrer de graines de sésame ou d'un peu de jus de citron. Ce plat est non seulement riche en magnésium, mais aussi en fibres, vitamines et minéraux.

3. Recette pour les personnes avec intolérances alimentaires (lactose et gluten) : Salade de haricots noirs avec avocat, tomates et coriandre

Cette recette est idéale pour les personnes évitant le gluten ou le lactose, tout en fournissant beaucoup de magnésium.

Commencez avec des haricots noirs en conserve (ou faites cuire des haricots frais si vous avez le temps), qui sont une source exceptionnelle de magnésium. Ensuite, coupez en dés un avocat, deux tomates et un peu d'oignon rouge.

Mélangez le tout dans un grand bol, ajoutez quelques feuilles de coriandre fraîche et assaisonnez avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre noir.

Pour encore plus de goût, vous pouvez ajouter un peu de jus de citron vert et saupoudrer d'un peu de chili moulu pour une touche piquante. Cette salade est rafraîchissante, saine et très adaptée aux personnes avec diverses restrictions alimentaires.

4. Recette pour les personnes avec intolérances alimentaires (gluten et lactose) : Lentilles avec pois chiches et carottes rôties

Ce plat est une autre option délicieuse adaptée aux personnes avec intolérance au gluten ou au lactose. Les lentilles et les pois chiches sont riches en magnésium et en protéines, et avec les carottes, ils créent un excellent équilibre de textures et de saveurs.

Commencez par faire cuire 1 tasse de lentilles et 1 tasse de pois chiches (ou utilisez des conserves si vous manquez de temps). Pendant ce temps, coupez les carottes en lanières et faites-les rôtir à 180°C pendant environ 20 minutes, assaisonnées d'huile d'olive, de sel et de poivre noir.

Une fois tous les ingrédients prêts, mélangez les lentilles, les pois chiches et les carottes rôties dans un grand bol, ajoutez un peu de persil haché et saupoudrez de jus de citron.

Ce plat est rafraîchissant, complet et très adapté aux personnes avec diverses restrictions alimentaires, tout en étant savoureux et nutritif.

Autres méthodes pour obtenir le magnésium nécessaire

Le magnésium est un minéral clé pour notre santé et, outre par l'alimentation, il existe d'autres moyens efficaces pour obtenir la quantité nécessaire.

L'un d'eux est par les compléments alimentaires, qui peuvent fournir la quantité nécessaire de magnésium lorsque l'alimentation n'est pas suffisante ou lorsque le corps a des besoins spécifiques.

Les compléments sont disponibles sous différentes formes – comprimés, gélules, poudres et liquides, et les différents types de magnésium (comme le citrate de magnésium, le chlorure de magnésium ou l'oxyde de magnésium) sont absorbés différemment par le corps.

Il est important de noter que les formes de magnésium avec la biodisponibilité la plus élevée sont le citrate de magnésium, le bisglycinate de magnésium et les autres formes organiques du minéral. L'oxyde de magnésium a l'activité la plus faible, presque nulle.

De plus, le magnésium transdermique, absorbé à travers la peau par des huiles et des gels, devient de plus en plus populaire.

Ces méthodes peuvent être un complément à un mode de vie sain, en particulier lorsqu'il y a un besoin de récupération rapide ou une consommation accrue du minéral.

Questions fréquemment posées

Quels aliments sont les plus riches en magnésium ?

Amandes, épinards, chocolat noir (cacao), avocat et graines de chia.

Les herbes sont-elles une source adéquate de magnésium ?

Bien qu'elles contiennent du magnésium, il faudrait en consommer une quantité dangereusement importante pour obtenir une quantité suffisante de ce minéral.

Quelles formes de magnésium sont les plus absorbables dans les compléments alimentaires ?

Ce sont toutes les formes organiques du minéral - citrate de magnésium, bisglycinate, orotate et autres.

Sources :

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/