Tout le monde veut bien paraître et être en forme. C'est pourquoi beaucoup s'efforcent de suivre toutes sortes de régimes alimentaires, qui, cependant, s'avèrent souvent inefficaces.
La raison en est que la majorité des gens ne connaissent pasles principes de la perte de poids, alors qu'ils sont universels et qu'y adhérer est beaucoup plus facile que de suivre un régime ou un plan spécifique.
Dans cet article, nous vous révélerons cette 'formule secrète' pour réduire le poids corporel.
Qu'est ce que le déficit calorique?
On parle de déficit calorique lorsque le nombre de calories que nous consommons est inférieur au nombre de calories que notre corps brûle. Maintenir un déficit calorique force notre organisme à puiser dans ses propres réserves pour obtenir de l'énergie - sous forme de glycogène, de tissu musculaire et surtout de graisses sous-cutanées.
La calorie est une unité universelle de mesure de l'énergie. Notre corps acquiert des calories à travers la nourriture. L'équation du bilan calorique est un principe fondamental pour maintenir un poids corporel sain et adapté.
L'énergie que nous absorbons est la somme des calories que nous consommons par le biais de la nourriture et des boissons.
L'énergie que nous dépensons correspond aux calories utilisées par notre métabolisme de base (BMR), notre activité physique et l'effet thermique des aliments (énergie utilisée pour la digestion, l'absorption et le métabolisme).
Lorsque l'apport énergétique dépasse la dépense énergétique, le corps stocke cette énergie sous forme de graisses, ce qui entraîne une prise de poids. À l'inverse, le corps peut utiliser ces mêmes réserves pour obtenir de l'énergie en cas de besoin, ce qui conduit à une perte de poids.
Bien sûr, pour chacune de ces options, il est nécessaire de maintenir systématiquement un déficit ou un surplus calorique sur une période donnée.
Notre corps a besoin d'un approvisionnement constant en énergiepour fonctionner.
Lorsque celui-ci ne reçoit pas assez d'énergie par voie alimentaire (via la nourriture), ou lorsque nous ne parvenons pas à fournir l'énergie nécessaire à l'exécution de toutes les fonctions corporelles, notre organisme compense. Il commence à décomposer ses propres réserves d'énergie - le glycogène dans les muscles et le foie, la masse musculaire et les graisses. Les graisses possèdent la valeur calorique la plus élevée (9 kcal/gramme), mais malgré cela, notre corps se tourne d'abord vers le glycogène, qui est beaucoup plus facilement dégradable.
Lors de la dégradation des graisses, le corps les divise en acides gras et en glycérol, qui, grâce à des réactions chimiques, sont convertis en énergie utilisable par l'organisme.
Ce processus nous aide à réduire nos réserves de graisses stockées et, globalement, à diminuer notre poids corporel.
Cependant, il est important de respecter le principe du déficit calorique dans des limites saines. Les déficits caloriques extrêmes peuvent entraîner une perte significative de masse musculaire, des carences nutritionnelles, ainsi que des perturbations hormonales et divers autres problèmes de santé.
Formule pour calculer le déficit calorique
Plusieurs formules ont été élaborées pour calculer approximativement nos besoins caloriques et, à partir de là, déterminer le déficit calorique nécessaire pour répondre à nos besoins spécifiques. Toutefois, pour les utiliser, il est important de comprendre le concept de taux métabolique de base (BMR - de l'anglais Basal Metabolic Rate).
LeBMR est une valeur qui indique le nombre de calories dont le corps a besoin pour assurer ses besoins physiologiques de base tels que la respiration, la circulation sanguine, la production de cellules et de molécules essentielles, etc.
Les formules les plus couramment utilisées pour calculer le taux métabolique de base sont celles de Harris-Benedict et de Mifflin-St Jeor.
Parmi les deux, l'équation de Harris-Benedict est la plus fréquemment utilisée, mais celle de Mifflin-St Jeor est considérée comme plus précise et fiable, ce qui lui permet de remplacer progressivement l'ancienne, en particulier dans le domaine du fitness.
L'équation de Mifflin-St Jeor s'exprime comme suit:
- Hommes- Taux métabolique de base (BMR) = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge en années) + 5.
- Femmes - Taux métabolique de base (BMR) = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge en années) - 161.
Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez utiliser notrecalculateur automatisé de BMR.
Le dépense calorique totale quotidienne représente le nombre de calories que l'organisme brûle en une journée. Pour la calculer, il faut connaître notre taux métabolique de base tout en prenant en compte notre niveau moyen d'activité physique.
Pour nous faciliter la tâche, la science nous a fourni des indices standardisés d'activité physique.
Si vous menez une vie sédentaire (sans activité physique), vous multipliez votre BMR par 1,2.
Si vous êtes peu actif, en pratiquant des activités physiques légères ou un sport 1 à 3 fois par semaine, vous multipliez le BMR par 1,375.
Avec une activité physique modérée (exercices ou sport modérés 3 à 5 fois par semaine), vous multipliez votre BMR par 1,55.
Pour les personnes très actives, qui pratiquent des exercices physiques intensifs ou du sport 6 à 7 jours par semaine, l'indice multiplicateur est 1,725.
Les personnes extrêmement actives, effectuant un travail physique intense ou pratiquant un sport professionnel, multiplient leur BMR par 1,9.
Tableau des niveaux d'activité physique et des coefficients correspondants
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Niveau d'activité |
Coefficient d'activité physique |
Caractéristiques |
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Très faible activité |
1,55 |
-Un mode de vie sédentaire avec un minimum de mouvement pendant la journée. |
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Modérément actif |
1,85 |
-Travail de bureau ou activité à faible impact combiné à de courtes séances d’entraînement 3 à 5 fois par semaine. - Travail physiquement exigeant avec plus de 8 heures de mouvement, mais pas de sport.
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Activité élevée |
2,2 |
- Travail physiquement exigeant (8 heures et plus d’activité) et au moins 1 heure d’exercice 3 à 5 fois par semaine. - Travail sédentaire, mais avec au moins 5 à 6 entraînements de haute intensité par semaine.
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Extrêmement actif |
2,4 |
- Entraînements quotidiens d'une durée totale de plus de 2 heures. - Travail modérément intense (par exemple, marcher toute la journée) et au moins 1 heure d’exercice.
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C’est ici que se produisent les plus grands écarts entre les attentes et les résultats réels.
Lors de la détermination du déficit calorique individuel au début d’un régime, beaucoup choisissent un déficit excessif - tout ce qui dépasse 500 calories.
Que se passe-t-il lorsque nous sommes en grand déficit calorique ? La perte de poids devient beaucoup plus importante, mais au détriment de la masse musculaire.
Les muscles sont énergétiquement actifs et sont responsables du maintien d’une bonne vitesse métabolique. La perte de masse musculaire entraîne un ralentissement durable du métabolisme, ce dont les personnes cherchant à perdre du poids n’ont absolument pas besoin.
De plus, chercher à maintenir un grand déficit calorique est associé à de grandes privations- comme nous le savons, c’est une recette pour “tricher” avec le régime.
Pour maintenir systématiquement un déficit calorique, nous vous conseillons de commencer lentement. De cette manière, vous réduirez le stress sur votre corps et maintiendrez les niveaux de cortisol bas.
Lors du début d’un régime avec déficit calorique, essayez de commencer avec 300 à 400 kcal.
La science a calculé qu’un kilogramme de graisse corporelle équivaut à environ 7000 calories. Ainsi, si vous maintenez un déficit de 300 calories par jour, sur 7 jours, vous brûlez environ 2100 calories, principalement à partir des graisses corporelles, ce qui correspond à environ 300 grammes de graisse sous-cutanée. Sur une période de 8 semaines, vous perdrez environ 2,4 kilogrammes.
Si vous ne voyez pas d’effets, vous pouvez augmenter progressivement le déficit, mais d’un point de vue sain et durable, nous ne recommandons pas d’aller au-delà de 700 à 800 kcal de déficit par jour. Un déficit calorique trop élevé est un bon exemple de la façon dont 'plus' ne signifie pas toujours 'mieux'.
À long terme, la mise en place progressive d’objectifs réalistes ainsi que de restrictions acceptables est bien plus réalisable.
Le déficit calorique aide t il à perdre du poids et est il recommandé par les spécialistes
Plusieurs études scientifiques montrent que maintenir un déficit calorique est une méthode efficace pour réduire le poids corporel. Cela est soutenu non seulement du point de vue scientifique, mais aussi d'un point de vue purement logique. Le principe est en fait assez simple, ordinaire et soutenu par des données expérimentales et cliniques à grande échelle.
C'est pourquoi cette approche est considérée par les spécialistes comme la base pour élaborer un plan de perte de poids et est une concept fondamental enseigné dans des domaines tels que la Nutrition et la Diététique, ainsi que dans les milieux de fitness.
En fait, c'est le seul moyen de réduire notre poids corporel. Il n'existe aucune possibilité où nous consommons plus de calories que nécessaire pour notre corps et ne prenons pas de poids, ni l'inverse.
Il s'agit d'une arithmétique très simple, soutenue par une loi naturelle fondamentale - l'énergie ne disparaît pas, elle se transforme simplement d'une forme à une autre.
Maintenir un déficit calorique est le seul moyen réaliste de contrôler le poids. Lorsqu'il est dans des limites saines, il est également associé à d'autres effets bénéfiques sur la santé.
Parmi ces effets, on trouve:
- Amélioration de la fonction et de l'état du système cardiovasculaire - un poids corporel plus bas est lié à une pression artérielle, un taux de cholestérol plus bas et à un risque réduit de maladies cardiaques.
- Amélioration de la sensibilité à l'insuline - la réduction du poids est toujours liée à une diminution de la production d'insuline, le plus puissant des hormones anabolisantes dans le corps. Ce fait, combiné à une réduction de la graisse sous-cutanée, qui conduit à la résistance à l'insuline, améliore l'action globale de l'insuline dans le corps et réduit la charge sur le pancréas.
- Réduction du niveau d'inflammation - la graisse corporelle, en plus d'être responsable de la diminution de la sensibilité à l'insuline, a la fonction de libérer des substances ayant un effet pro-inflammatoire dans le corps. La perte de poids réduit considérablement le risque de développer des maladies inflammatoires chroniques.
- Moins de pression - la perte de poids améliore la mobilité articulaire et réduit la pression sur le squelette.
Le calcul correct du déficit calorique est d'une grande importance pour l'effet - avec un déficit trop important, nous risquons de stresser notre corps et en fait de ralentir le processus de perte de poids, tandis qu'avec un déficit trop faible, la lente combustion des graisses peut nous démotiver et nous faire penser que ce n'est pas efficace.
Y a t il d'autres moyens de perdre du poids?
Maintenir un déficit calorique est une méthode prouvée pour perdre du poids. Cependant, il existe d'autres méthodes et stratégies créées pour soutenir et renforcer l'effet du déficit.
Certaines d'entre elles sont:
- Le jeûne intermittent (intermittent fasting) est une méthode alimentaire qui consiste à alterner des périodes de jeûne avec des périodes d'alimentation. Il est de plus en plus populaire récemment en raison des données scientifiques montrant des bénéfices supplémentaires pour la santé, en plus du maintien du poids.
- Les régimes pauvres en glucides, comme le régime Atkins ou les régimes céto, reposent sur une consommation presque nulle de glucides au profit de l'augmentation de la consommation de protéines et de graisses.
- Les régimes végétariens sont basés sur une alimentation principalement composée d'aliments d'origine végétale tels que des fruits frais, des légumes, des légumineuses, des noix et des graines, au détriment d'une consommation fortement limitée de produits d'origine animale.
- La thérapie comportementale est plutôt un complément aux règles alimentaires de base. Elle est liée et se concentre sur le changement de certaines habitudes alimentaires et celles liées à l'activité physique. La thérapie est adaptée aux personnes souffrant de divers troubles liés à une consommation excessive de nourriture - dépression, anxiété, trouble obsessionnel-compulsif, etc.
- Les méthodes médicales et chirurgicales sont des méthodes extrêmes pour traiter l'obésité, plus appropriées dans les cas d'obésité pathologique développée. Elles comprennent la prescription de médicaments médicaux ou des interventions chirurgicales bariatriques.
- Les compléments alimentaires et les herbes qui soutiennent le métabolisme et la perte de poids.
Pour avoir une idée réaliste de l'importance du déficit calorique pour la perte de poids, il est important de savoir qu'aucune des méthodes mentionnées ci-dessus, même les procédures chirurgicales, ne sera efficace si nous consommons plus de nourriture que notre corps n'en a besoin.
La formule pour une vie saine et épanouie n'est pas compliquée et repose sur la logique naturelle de la vie.
Les professionnels de santé conseillent et encouragent à suivre une alimentation correcte, basée sur des principes prouvés, à consacrer le temps nécessaire à l'activité physique, ainsi qu'à réduire le stress et à avoir un sommeil et un repos adéquats.
Il est important de manger de manière équilibrée lorsqu'on suit un régime avec déficit calorique, de consommer des aliments variés qui nous fournissent les nutriments essentiels et suffisamment d'énergie pour ne pas se sentir constamment affamé et épuisé.
L'activité physique régulière est une autre partie fondamentale pour maintenir un bon état de santé. Les activités aérobies telles que la marche rapide, la course à pied, le vélo assurent une bonne circulation sanguine, des nutriments et de l'oxygène vers toutes les parties du corps. Les activités anaérobies comme la musculation aident à développer une musculature solide et à accélérer le métabolisme.
Prendre soin de la santé mentale est très important. Limiter le stress à des niveaux tolérables peut nous protéger du développement de diverses maladies inflammatoires, auto-immunes et métaboliques avec un mauvais pronostic et une qualité de vie fortement réduite.
Quelles mesures prendre pour un mode de vie plus sain?
Adopter un mode de vie plus sain commence souvent par la recherche de méthodes efficaces de perte de poids, et le déficit calorique est l’une des stratégies les plus populaires. Mais comment pratiquer un déficit calorique de manière saine ? Il est essentiel de calculer son déficit calorique en tenant compte de ses besoins caloriques, déterminés par le métabolisme de base (ou taux métabolique de base) et sa dépense énergétique quotidienne.
Un déficit calorique modéré, associé à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière, favorise une perte de graisse progressive tout en permettant de préserver la masse musculaire. À l’inverse, un régime hypocalorique trop strict peut entraîner des carences nutritionnelles, une perte de masse musculaire, voire des risques pour la santé. Une approche équilibrée de la perte de poids, fondée sur un bon rééquilibrage alimentaire, le choix d'aliments peu caloriques mais riches en nutriments, et un bon suivi diététique, est fortement recommandée. Les conseils nutritionnels personnalisés et les programmes nutritionnels adaptés permettent non seulement de maintenir un déficit calorique sain, mais aussi d’assurer une nutrition favorable à la santé sur le long terme.
En résumé, le déficit calorique est efficace s’il est bien encadré et intégré dans une stratégie de perte de poids globale et durable.
Questions fréquemment posées
Quel est le principe de base pour brûler efficacement les graisses?
Le seul moyen vrai et prouvé pour perdre les kilos excédentaires est de maintenir un bilan calorique négatif, c'est-à-dire d'ingérer moins d'énergie que celle que vous dépensez.
Comment calculer vos besoins caloriques individuels?
Il existe des calculateurs de calories prêts à l'emploi pour vous aider à calculer les calories dont vous avez besoin.
Pourquoi le déficit calorique ne peut il pas être remplacé par d'autres moyens et méthodes de perte de poids?
Parce qu'il est impossible de contrecarrer les lois des mathématiques et de la physique - si nous ingérons plus de nourriture (énergie) que ce dont nous avons besoin, nous prendrons du poids, peu importe ce que nous faisons d'autre.
Quelle est la meilleure méthode de perte de poids ?
La meilleure méthode de perte de poids consiste à adopter une alimentation équilibrée tout en contrôlant son apport calorique, afin de perdre du poids de façon progressive et durable.
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Откакто следя калориите си и поддържам лек дефицит, се чувствам по-добре и влизам във форма. Статията обяснява нещата добре и с научен подход – точно това ми трябваше!
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