14 exercices efficaces pour les maux de dos

Les douleurs dans le bas du dos sont un problème courant, affectant des personnes de différents âges. Leur apparition la plus fréquente est due à une posture incorrecte, un mode de vie sédentaire ou une tension dans les groupes musculaires du dos et du bas du dos.

Dans cet article, nous examinerons comment l'intégration d'exercices efficaces dans votre routine peut aider à soulager l'inconfort dans la zone affectée. Que vous souffriez de douleurs chroniques ou d'une raideur soudaine, ces exercices peuvent considérablement améliorer votre qualité de vie.

Exercices efficaces pour les douleurs dans le bas du dos

Les exercices sélectionnés sont faciles à exécuter et extrêmement efficaces pour les douleurs dans la partie inférieure du bas du dosou pour la prévention de celles-ci, liées à un mode de vie sédentaire, un déséquilibre musculaire, des contusions et des blessures.

Exercice 1

Allongez-vous sur une surface dure sur le dos avec les genoux pliés. Pliez un genou, saisissez-le avec les deux mains et tirez-le vers le torse. Maintenez cette position pendant environ 20-25 secondes, puis répétez la même action avec l'autre jambe. Répétez l'exercice 3-4 fois.

Exercice 2

Allongez-vous sur le dos et étendez votre bras droit sur le côté pour former un angle droit avec le corps. Essayez de plier votre genou droit et de l'amener aussi près que possible de votre main gauche. Maintenez cette position pendant environ 20-30 secondes, puis changez de position avec le bras gauche et le genou gauche. Répétez l'exercice 3-4 fois.

Exercice 3

Allongez-vous sur le dos et pliez une jambe au genou, tandis que l'autre est étendue vers la tête. Ensuite, saisissez doucement la jambe étendue avec les deux mains derrière le genou et tirez-la vers l'avant vers le torse.

Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis changez de jambe et répétez à nouveau. Essayez d'exécuter l'exercice 3-4 fois pour chaque jambe.

Exercice 4

Cet exercice est effectué pour étirer les muscles fessiers et glutéaux. Il soulage les symptômes désagréables du sciatique.

Pour effectuer l'exercice, il faut vous allonger sur le dos avec la jambe gauche pliée au genou. Placez la cheville de la jambe droite en croisant sur la gauche. Le genou doit pointer vers l'extérieur à angle droit.

Tirez la jambe gauche vers la tête et maintenez pendant environ 25-30 secondes. Ensuite, changez la position des jambes et répétez. Vous pouvez effectuer 4-5 répétitions de chaque côté.

Exercice 5

Tenez-vous debout à une distance d'un bras d'une table. Penchez le corps en avant et étendez les bras jusqu'à ce que le bout des doigts atteigne le bord de la table. Les bras doivent être complètement étendus en avant, et la tête doit être au niveau des épaules.

Maintenez la position indiquée pendant environ 15-20 secondes, puis redressez-vous doucement et progressivement, en veillant à ce que le dos reste droit tout le temps.

Cet exercice est extrêmement bénéfique pour étirer les groupes musculaires des épaules, du dos et du bas du dos.

Exercice 6

Accroupissez-vous sur le genou droit et étendez la jambe gauche en arrière, jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans la région de la hanche. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis répétez en changeant de jambe.

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Exercices efficaces pour les douleurs dans le dos et le bas du dos

Les douleurs dans le dos et le bas du dos peuvent perturber la vie quotidienne, c'est pourquoi il est recommandé de pratiquer des exercices ciblés qui aident à soulager l'inconfort et à améliorer la flexibilité dans ces zones.

Nous allons présenter quelques exercices qui sont efficaces et destinés à soulager la douleur et à améliorer la santé globale des muscles du dos et du bas du dos.

Exercice 7 - Cat-Cow Stretch

Ce type d'exercices améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et soulage la tension dans le dos et le bas du dos.

Mettez-vous à quatre pattes. Inspirez et cambrez votre dos, en soulevant la tête et le coccyx (pose de la vache). Expirez et soulevez la colonne vertébrale en demi-cercle, en rentrant le menton et le bassin (pose du chat). Répétez l'exercice 10-12 fois.

Exercice 8 - Pont

Allongez-vous sur une surface dure avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez les fesses et les hanches vers le plafond, en utilisant vos talons. Maintenez pendant environ 10 secondes, puis redescendez lentement. Répétez l'exercice 10-15 fois.

Le pont renforce les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les muscles de la partie inférieure du dos.

Exercice 9 - Child’s Pose (Balasana)

Balasana est un exercice de yoga, lors de l'exécution duquel la partie inférieure du dos et les hanches sont étirées, pour soulager la tension.

Agenouillez-vous sur le sol et asseyez-vous sur vos talons. Étendez vos bras en avant et essayez de rapprocher votre poitrine du sol. Maintenez cette position pendant environ 25-30 secondes, en inspirant et expirant profondément.

Exercice 10 - Cobra Stretch

Allongez-vous sur le ventre sur une surface dure avec les paumes étendues sous les épaules. Maintenez vos coudes légèrement pliés pendant environ 15-20 secondes, puis revenez à la position initiale. Répétez l'action 3-4 fois.

Le Cobra Stretch aide à étirer les muscles du bas du dos et du dos et soulage l'inconfort.

Exercice 11 - Wall Angles

Tenez-vous dos au mur, vos pieds doivent être à quelques centimètres de celui-ci. Levez vos bras à la hauteur des épaules, puis déplacez-les vers le haut vers le plafond, comme si vous faisiez un ange de neige. Gardez la partie inférieure du dos constamment appuyée contre le mur. Répétez l'exercice 10-12 fois.

Wall Angles améliore la posture et soulage la tension dans la partie supérieure du dos.

Exercices efficaces pour les douleurs dans le bas du dos et les jambes

Parfois, les douleurs dans le bas du dos peuvent irradier (se propager) et affecter les jambes, surtout lorsqu'il y a une compression des nerfs.

Les exercices suivants que nous allons énumérer sont axés sur les douleurs dans les jambes. Ces exercices renforcent les muscles de soutien et améliorent la flexibilité et soulagent la douleur à la fois dans le dos et dans les membres inférieurs.

Exercice 12 - Piriformis Stretch

Pour effectuer l'exercice, il faut vous allonger sur le dos avec la jambe droite pliée au genou. Placez la cheville de la jambe droite sur la cuisse de la gauche. Avec l'aide de vos mains, pressez le genou de la jambe gauche vers l'extérieur à angle droit, jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans le bas du dos.

Maintenez cette position pendant environ 15-25 secondes, puis changez de côté et répétez l'exercice. Faites 4-5 séries pour que l'exercice soit efficace.

Exercice 13 - Fentes

Renforce le quadriceps fémoral, les muscles fessiers et les ischio-jambiers, tout en améliorant le soutien du dos et des jambes.

Concentrez-vous et maintenez votre torse droit, les muscles abdominaux contractés et le bassin droit. Détendez les épaules, redressez le dos et maintenez la tête en position neutre, en regardant devant vous.

Avancez légèrement une jambe de sorte que les deux genoux forment un angle de 90 degrés. Le genou de la jambe avancée ne doit pas dépasser la ligne des orteils, et le genou de la jambe arrière ne doit pas toucher le sol. Tout le poids doitêtre concentré dans les talons.

C'est l'exécution correcte des fentes, qui peuvent être faites avec un poids ou avec le poids du corps.

Exercice 14 - Pigeon Pose

La Pigeon Pose étire les rotateurs des hanches et les glutéaux, réduisant la douleur qui irradie vers les jambes.

L'exercice est effectué en position assise, avec une jambe pliée devant vous et l'autre étendue en arrière. Abaissez la partie supérieure du corps sur la jambe avant, en gardant la jambe arrière droite.

Descendez aussi bas que possible et maintenez pendant environ 25-30 secondes, puis répétez la procédure en miroir. Essayez de faire 8-10 répétitions.

Quels exercices éviter en cas de douleurs dans le bas du dos ?

En cas de douleurs dans le bas du dos, il est important d'éviter les exercices qui surchargent la partie inférieure de la colonne vertébrale ou nécessitent des flexions et torsions intensives. Ce type de mouvements peut aggraver l'état ou augmenter le risque de blessure.

Les exercices à éviter sont :

• Flexions profondes en avant

• Torsions du torse avec des poids

• Sauts élevés et sprints

• Abdominaux complets

• Hyper-extensions du dos

• Levée de charges très lourdes et squats avec poids

Si la douleur dans le bas du dos est très intense et persistante, il faut éviter l'effort physique et consulter un médecin.

Pouvons-nous prévenir l'apparition des douleurs ?

La douleur dans le bas du dos peut être surmontée par le maintien d'une bonne posture, une activité physique quotidienne et le renforcement des muscles du tronc (bas du dos, abdomen et bassin).

Éviter de rester assis longtemps dans une posture incorrecte, soulever des charges lourdes et utiliser des meubles ergonomiques réduit également le risque de douleurs dans le bas du dos. Les exercices réguliers de mobilité et d'étirement contribuent également à la santé de la colonne vertébrale.

Conclusion

Les douleurs dans le bas du dos peuvent apparaître pour différentes raisons. Elles peuvent résulter d'une surcharge musculaire, d'une position inconfortable prolongée, et autres. Les sensations de douleurs dans le bas du dos peuvent également apparaître sous l'influence de différentes maladies des organes internes comme les reins et la vésicule biliaire.

Souvent, les gens ont recours à l'utilisation de médicaments analgésiques pour les douleurs dans le bas du dos, mais en réalité, il existe également divers exercices qui peuvent vous aider à gérer la douleur.

Dans cet article, nous avons énuméré plusieurs exercices de base qui sont très efficaces et conduiront à soulager les douleurs, l'inconfort et la tension dans le dos et le bas du dos, ainsi qu'à maintenir le tonus musculaire dans les zones correspondantes.

Questions fréquemment posées

Y a-t-il des exercices pour les douleurs dans le bas du dos et les jambes causées par une hernie discale ?

Il existe des exercices spécialisés qui aident à soulager les douleurs dans la zone affectée par une hernie discale. Ils sont effectués dans le but de renforcer les muscles de cette zone et de réduire la tension dans celle-ci.

Comment soulager les douleurs dans le bas du dos à la maison ?

En plus de faire régulièrement des exercices, vous pouvez appliquer des compresses placées sur cette zone et la partie inférieure du bas du dos. De plus, effectuez des étirements légers et évitez de soulever des charges lourdes.

Quand dois-je consulter un médecin ?

Vous devez consulter un médecin si la douleur est intense et persiste plus de 2 semaines. Si vous ressentez des engourdissements, une faiblesse ou une douleur qui se propage dans la jambe. Si la douleur est causée par une blessure ou un accident, et autres.

Sources :

• https://www.alberta.ca/

• https://my.clevelandclinic.org/