Les graisses : Types, fonctions et faits

Les graisses, également appeléeslipides, sont des composés organiques composés principalement de carbone (C), d’hydrogène (H) et d’oxygène (O), caractérisés par leur insolubilité dans l’eau et leur solubilité dans des solvants organiques comme l’éther ou le chloroforme.

Ils constituent l’un des trois groupes majeurs de macronutriments (avec les protéines et les glucides) et jouent un rôle clé dans de nombreux processus biologiques, en tant que nutriments indispensables, tout comme les protéines, contrairement aux glucides. Cela signifie qu’ils doivent être apportés par l’alimentation et ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme.

La forme la plus courante de graisses dans l’alimentation et dans l’organisme est celle des triglycérides – des molécules composées d’une molécule de glycérol et de trois molécules d’acides gras. Au sens plus large, les graisses incluent également les phospholipides, les stérols (comme le cholestérol) et les vitamines liposolubles. Elles peuvent être d’origine animale ou végétale, la structure et le degré de saturation des acides gras déterminant leurs propriétés physico-chimiques et leurs effets sur la santé.

Les graisses remplissent de nombreuses fonctions vitales dans l’organisme : elles ne sont pas seulement une source d’énergie, mais participent activement aux processus structuraux, hormonaux et métaboliques. Voici les rôles les plus importants :

• Réserve d’énergie – les graisses fournissent environ 9 kcal/g, ce qui est plus du double de la valeur énergétique des glucides et des protéines. L’organisme stocke les graisses dans le tissu adipeux comme source d’énergie à long terme.
  

• Construction des membranes cellulaires – les phospholipides et le cholestérol sont des composants clés des membranes cellulaires, assurant leur flexibilité et leur intégrité.
  

• Synthèse hormonale – certaines graisses (comme le cholestérol) servent de matière première à la production d’hormones stéroïdes – testostérone, œstrogènes, cortisol, etc.
  

• Absorption des vitamines liposolubles – les graisses sont nécessaires à l’absorption des vitamines A, D, E et K, qui ne se dissolvent pas dans l’eau.
  

• Protection et thermorégulation – le tissu adipeux sous‑cutané sert d’isolant contre le froid et de protection mécanique pour les organes internes.
  

• Participation aux réactions inflammatoires et immunitaires – les acides gras oméga‑3 et oméga‑6 interviennent dans la synthèse des eicosanoïdes – des molécules qui régulent l’inflammation, la réponse immunitaire et la pression artérielle.
  

• Fonction cognitive – le cerveau est constitué principalement de graisses, notamment des acides gras oméga‑3 à longue chaîne comme le DHA, essentiels pour la communication neuronale et la mémoire.
  

Ces fonctions soulignent que les graisses ne sont pas simplement « quelque chose à éviter », mais des éléments essentiels de une alimentation saine et du bon fonctionnement de l’organisme.

Le stockage des graisses dans l’organisme n’est pas un processus chaotique, mais un mécanisme bien régulé, qui dépend de la génétique, de l’équilibre hormonal, du sexe, de l’âge et du bilan énergétique. Les graisses sont stockées dans différents tissus et formes, et peuvent être considérées selon plusieurs modèles principaux :

1. Graisse sous‑cutanée

• C’est la forme de graisse la plus visible, située juste sous la peau.
  

• On la trouve dans des zones comme l’abdomen, les cuisses, les hanches, la poitrine et les bras.
  

• Elle joue un rôle d’isolation thermique et de protection, ainsi qu’un rôle dans le système endocrinien par la libération d’hormones comme la leptine.
  

2. Graisse viscérale (pérorganique)

• Elle se trouve autour des organes internes dans la cavité abdominale — foie, reins, intestins.
  

• Elle est associée à un risque élevé de maladies métaboliques, notamment la résistance à l’insuline, le diabète de type 2 et les problèmes cardiovasculaires.
  

• Elle est hormonale­ment active et participe à la production de molécules inflammatoires (cytokines).
  

3. Graisse intramusculaire

• De petites quantités de graisses se trouvent entre les fibres musculaires.
  

• Dans des conditions normales, elle sert de source rapide d’énergie pour les muscles, surtout lors d’une activité physique prolongée.
  

• Si la quantité est excessive, elle est caractéristique chez les personnes obèses ou diabétiques.
  

4. Graisse brune

• Présente principalement chez les nouveau‑nés et en plus petite quantité chez les adultes.
  

• Riche en mitochondries et en réseau vasculaire, elle génère de la chaleur grâce à un processus appelé thermogenèse sans frissons.
  

• Elle suscite un intérêt potentiel pour les thérapies contre l’obésité, car elle brûle des calories au lieu de les stocker.
  

5. Graisse beige

• Forme intermédiaire entre la graisse blanche et la graisse brune.
  

• Sous l’effet du froid ou de l’activité physique, certaines cellules de la graisse blanche acquièrent les fonctions de la brune – elles commencent à brûler de l’énergie et à produire de la chaleur.
  

• Considérée comme une graisse adaptative, elle peut améliorer la santé métabolique.
  

Le corps ne se contente pas de stocker des graisses – il choisit quel type, sous quelle forme et où les accumuler selon les besoins, la génétique et l’environnement. Comprendre ces modèles est essentiel pour gérer efficacement le poids et prévenir les maladies métaboliques.

Les graisses présentes dans l’alimentation et dans le corps peuvent être classées selon plusieurs critères – leur structure chimique, leur origine ou leur lieu de stockage. Connaître les différents types de graisses est important non seulement pour une bonne alimentation, mais aussi pour comprendre notre santé métabolique.

Selon la structure chimique :

• Graisses saturées
   Ce sont des graisses dans lesquelles tous les atomes de carbone sont liés à des atomes d’hydrogène (sans double liaison). On les trouve principalement dans les produits animaux (viande, beurre, fromages) et dans certaines graisses végétales comme l’huile de coco. En excès, elles peuvent augmenter le cholestérol LDL.
  
• Graisses insaturées

Elles se divisent en :

• Mono-insaturées (ex. : huile d’olive, avocat) – bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
  
  
• Poly-insaturées (acides gras oméga-3 et oméga-6) – graisses essentielles participant à la régulation de l’inflammation et aux fonctions cérébrales.
  
  
• Graisses trans
   Graisses hydrogénées artificiellement, présentes dans les aliments industriels transformés. Augmentent le “mauvais” cholestérol LDL et réduisent le “bon” HDL – constituant ainsi un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires.
  

Selon l’origine :

• Graisses animales
   Incluent le beurre, le saindoux, le suif, les graisses de bœuf ou de porc et sont principalement saturées, mais contiennent aussi de petites quantités d’acides gras mono‑ et polyinsaturés. Certaines (comme l’huile de poisson) sont riches en oméga‑3 bénéfiques.
  

• Graisses végétales
   Principalement insaturées. On les trouve dans les huiles d’olive, d’avocat, de noix, de graines de lin, de tournesol, etc. Elles constituent un choix plus sain si consommées avec modération et peu chauffées.
  

Toutes les graisses ne sont pas nuisibles – bien au contraire. Le bon choix de graisses dans l’alimentation est crucial pour maintenir un métabolisme sain, protéger le système cardiovasculaire et assurer l’équilibre hormonal.

Voici les types de graisses considérées comme bénéfiques et celles à éviter :

Graisses recommandées à la consommation :

• Graisses mono-insaturées – présentes dans l’huile d’olive, l’avocat, les amandes et autres noix. Elles réduisent le LDL (« mauvais cholestérol ») et maintiennent l’élasticité des vaisseaux sanguins.
  

• Graisses poly-insaturées – en particulier les acides gras oméga‑3 et oméga‑6 que l’on trouve dans les poissons gras (saumon, maquereau), l’huile de lin et de noix. Elles ont un effet anti-inflammatoire et renforcent le système nerveux.
  

Graisses à limiter :

• Graisses trans – graisses artificielles que l’on trouve dans les margarines, gaufrettes, biscuits et fast-food. Elles augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.
  

• Graisses saturées en excès – comme celles présentes dans les viandes grasses, le beurre et l’huile de palme. Elles ne sont pas entièrement nocives, mais doivent être consommées avec modération – moins de 10 % de l’apport calorique quotidien.
  

Le bon équilibre entre ces types de graisses a un impact à long terme sur la santé. Au lieu d’éliminer totalement les graisses, privilégiez un choix éclairé – vous fournirez ainsi à votre corps les acides gras nécessaires sans surcharger le cœur et le métabolisme.

Pour fonctionner de manière optimale, le corps humain a besoin d’une certaine quantité de graisses chaque jour. Elles sont une source d’énergie importante et favorisent l’absorption des vitamines liposolubles, mais une consommation excessive peut entraîner des problèmes de santé. Il est donc essentiel de respecter les recommandations journalières, qui varient selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique.

• L’apport total en graisses devrait représenter environ 20 à 35 % de l’apport calorique global.
  

• Les graisses saturées ne doivent pas dépasser 10 % de l’apport calorique quotidien.
  

• Les graisses poly-insaturées et mono-insaturées devraient constituer la majorité des graisses consommées.
  

• Les graisses trans doivent être évitées autant que possible et représenter moins de 1 % de l’apport quotidien.
  

Le respect de ces recommandations contribue à maintenir un poids sain et à réduire les risques de maladies cardiovasculaires, tout en garantissant à l’organisme l’apport en nutriments essentiels dont il a besoin.

Quels sont les principaux types de graisses alimentaires ?

Selon leur origine, elles sont végétales ou animales, et selon leur structure chimique, elles sont saturées ou insaturées.

Les graisses sont-elles mauvaises pour la santé ?

Non, ce sont des nutriments essentiels sans lesquels la vie est impossible. Il faut simplement faire attention au type de graisses consommées et à leur quantité.

Est-il dangereux de consommer des graisses trans ?

Oui, ce sont des composés reconnus comme nocifs, et leur consommation devrait idéalement être totalement évitée.