Qu'est-ce que le métabolisme de base ?

Le métabolisme de base, également appelé taux métabolique basal (TMB) ou indice métabolique basal, est un concept qui indique approximativement la quantité totale d'énergie nécessaire à l'organisme pour maintenir ses fonctions vitales de base.

En pratique, il s'agit des calories (kcal) que notre corps dépense en état de repos complet.

Notre organisme est un système complexe de cellules, de tissus et d'organes où des centaines de milliers de processus se déroulent en permanence. Ceux-ci se divisent simplement en processus de digestion, de respiration, de circulation sanguine, de maintien de la température corporelle, de division cellulaire et de dégradation de diverses substances.

Chaque processus dans la nature est énergivore, c'est-à-dire qu'il nécessite de l'énergie pour se dérouler. Le taux métabolique basal sert à refléter cette quantité d'énergie.

Chez les humains, le métabolisme de base représente entre 60 et 75 % de toutes les calories consommées au cours d'une période de 24 heures. Il est strictement individuel et dépend de divers facteurs. Les principaux sont l'âge, le sexe, le poids, la taille, le poids corporel, le génotype, les facteurs environnementaux et l'état de l'organisme.

Qu'est-ce que le métabolisme ?

Le métabolisme est un terme général qui englobe tous les processus biochimiques et réactions qui se déroulent au niveau cellulaire et organique. Ces processus se produisent 24 heures sur 24, sans interruption, afin de maintenir toutes les fonctions vitales de notre corps.

Un synonyme de métabolisme, plus familier pour la plupart des gens, est l'échange de substances. Dans le corps, il existe un équilibre entre deux types principaux de processus métaboliques, à savoir les processus anaboliques et cataboliques.

Les processus anaboliques sont tous ceux qui sont liés à la construction, la synthèse et la production de matière organique. Ces réactions nécessitent de l'énergie, que le corps obtient par la nourriture grâce aux processus cataboliques.

Les processus cataboliques sont tous ceux qui sont liés à la dégradation de la matière. Ils libèrent de l'énergie.

Le métabolisme est largement déterminé par le matériel génétique de chaque personne, mais il dépend également de nombreux autres facteurs. Néanmoins, chez tout le monde, le TMB commence à diminuer après l'âge de 25 à 30 ans, à raison de 1 à 2 % par an.

De quoi dépend le métabolisme de base ?

Le taux métabolique basal dépend de nombreux facteurs. Sans conteste, le plus important d'entre eux est génétique. L'ADN de chaque personne contient des informations codées pour des milliers de gènes, dont les différents allèles déterminent comment notre corps fonctionne et quels processus sont plus prononcés.

Les autres facteurs qui sont également d'une grande importance sont l'âge, le sexe, le régime alimentaire, les facteurs environnementaux et les niveaux hormonaux.

• Âge - le niveau du métabolisme de base commence à diminuer après l'âge de 24-25 ans. C'est un processus naturel qui dépend néanmoins en partie d'autres facteurs sous notre contrôle. Cependant, les personnes âgées ont naturellement un métabolisme plus lent.
• Sexe - les représentants du sexe masculin ont un TMB plus élevé en raison de facteurs génétiques déterminant un pourcentage plus élevé de masse musculaire, par exemple.
• La masse musculaire détermine un taux métabolique plus élevé, avec des particularités sur le sujet que nous examinerons plus bas dans la page.
• Régime alimentaire - le régime est essentiel pour le métabolisme. En règle générale, la consommation fréquente de petites quantités de nourriture conduit à une augmentation du métabolisme. À l'inverse, le jeûne entraîne un ralentissement significatif du métabolisme, car notre corps est contraint d'économiser ses réserves d'énergie et passe en mode économie d'énergie.
• Facteurs environnementaux - il s'agit principalement de la température et de la vitesse du vent. Plus la température est basse, plus le taux métabolique est élevé, en raison des efforts accrus de l'organisme pour maintenir sa température corporelle. La même chose s'applique au vent, un vent plus fort est associé à une convection plus forte, ce qui signifie un refroidissement du corps.
• Niveaux hormonaux - un déséquilibre hormonal est le résultat de diverses maladies endocriniennes. Des exemples sont l'hypothyroïdie et le syndrome de Cushing. L'hypothyroïdie est un état pathologique dans lequel la glande thyroïde produit moins de T3 et T4 - très importants pour le taux métabolique. Dans le syndrome de Cushing, des niveaux plus élevés de cortisol circulent dans le corps, ce qui par divers mécanismes conduit à un ralentissement significatif du métabolisme et à de nombreux autres problèmes de santé.

Comment pouvons-nous utiliser pratiquement le TMB ?

En connaissant notre métabolisme de base, nous pouvons calculer les calories dont nous avons besoin pour une journée. Cette information est très précieuse pour les personnes qui prennent soin de leur santé et souhaitent atteindre différents objectifs, tels que la réduction, le maintien ou l'augmentation de leur poids corporel.

Maintien du poids corporel :

Pour maintenir notre poids corporel, nous devons calculer notre TMB, puis le multiplier par notre niveau d'activité physique moyen. Le résultat nous indiquera les calories dont nous avons besoin pour maintenir ce poids constant.

Réduction du poids corporel :

Pour réduire notre poids corporel, après avoir calculé notre TMB et l'avoir multiplié par notre niveau d'activité physique, nous devons soustraire une certaine quantité de calories de l'équation. Cette quantité est déterminée en fonction de la vitesse à laquelle nous souhaitons perdre les kilos superflus.**

Si vous réduisez drastiquement vos calories, par exemple de 1000 kcal par jour, vous risquez de ralentir votre métabolisme, ce qui prolongera en réalité le temps nécessaire pour perdre du poids, au détriment de votre humeur et de votre bien-être général.

Les spécialistes, y compris l'équipe de VitaOn, recommandent de commencer par une réduction modérée des calories, de l'ordre de 300 à 500 kcal par jour, et d'observer comment votre corps réagit aux changements. Cela vous permettra de minimiser la perte de masse musculaire, qui peut survenir avec un déficit calorique important.

Pour prévoir combien de poids corporel vous pouvez perdre, il est important de savoir qu'1 kg de masse corporelle équivaut en moyenne à 7700 kcal. Ainsi, avec un déficit calorique de 500 calories par jour, vous perdrez environ 3500 calories en une semaine, ce qui correspond à environ 450-500 grammes de masse corporelle.

Il existe des subtilités concernant la perte de poids et de nombreux mythes entourent ce sujet.

Lors des entraînements en résistance, comme avec des poids, il est possible d'obtenir de très bons résultats même avec un déficit calorique minimal. Cela s'explique par le fait que ce type d'effort physique provoque des micro-déchirures dans les fibres musculaires. Le corps interprète ce phénomène comme un signal pour construire une musculature plus forte et plus résistante.

Le processus de construction de la masse musculaire est un exemple de processus anabolique. En cas de bilan calorique négatif, le corps puise dans ses réserves d'énergie pour compenser l'apport calorique réduit. Ces réserves sont constituées de graisses, de glycogène et de muscles.

Lorsque les muscles sont stimulés par des poids, ils sont préservés, et l'énergie libérée par la dégradation des graisses sous-cutanées et viscérales est utilisée pour couvrir les besoins caloriques du corps, notamment pour la synthèse de nouvelles protéines musculaires.

Le résultat final est une augmentation de la masse musculaire, ce qui entraîne un métabolisme plus rapide, une réduction des graisses sous-cutanées et un minimum de privation.

Augmentation du poids corporel :

Pour augmenter votre poids corporel, vous devez calculer votre métabolisme de base, le multiplier par votre niveau d'activité physique, puis ajouter un certain nombre de calories (X).

En ajoutant 500 kcal par jour, on s'attend à ce que vous preniez environ un demi-kilogramme de poids corporel par semaine. Ce gain peut être constitué de graisses et/ou de masse musculaire. C'est pourquoi les spécialistes recommandent de combiner ce type de régime alimentaire avec des entraînements en résistance - personne ne souhaite accumuler des graisses volontairement.

Comment calculer son métabolisme de base ou TMB ?

Il existe deux méthodes pour calculer le métabolisme de base : utiliser l'une des formules développées à cet effet ou utiliser un calculateur de calories.

L'utilisation d'un calculateur de calories est un processus automatisé - vous devez simplement entrer votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité physique pour obtenir votre résultat.

Les trois formules les plus couramment utilisées pour calculer le TMB (BMR) sont les suivantes :

Formule de Harris-Benedict

C'est peut-être la première formule créée pour calculer le TMB. Elle a été utilisée jusqu'à la fin des années 80, avant d'être remplacée par des formules modernes plus précises.

Cette formule prend en compte les facteurs suivants : l'âge, le sexe, le poids et la taille, mais elle est basée sur des données provenant de populations relativement petites. Pour cette raison, la formule n'est pas adaptée pour calculer avec une grande précision les besoins individuels, mais elle peut tout de même servir de point de départ.

Néanmoins, d'un point de vue historique, cette formule est importante d'un point de vue innovateur et se présente comme suit :

Pour les hommes - 88.362 + (13.397 x poids en kg) + (4.799 x taille en centimètres) - (5.677 x âge en années) Pour les femmes - 447.594 + (9.247 x poids en kg) + (3.098 x taille en cm) - (4.330 x âge en années)

Formule de Mifflin - St Jeor

L'équation de Mifflin-St. Jeor est une autre méthode pour calculer les besoins caloriques basaux du corps, similaire à celle de Harris-Benedict. Elle a été développée par les deux scientifiques en 1990 et est considérée comme plus précise que la formule originale précédente.

Elle prend en compte les mêmes facteurs - âge, sexe, taille, poids et se présente comme suit :

Pour les hommes : (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) - (5 x âge) + 5 Pour les femmes : (10 x poids en kg) + (6.25 x taille en cm) - (5 x âge) - 161

Comment calculer notre équilibre calorique quotidien ?

Dans les milieux scientifiques modernes, la formule de Mifflin - St Jeor pour calculer le taux métabolique basal (TMB) a été adoptée.

L'équilibre calorique est déterminé comme suit - après avoir calculé notre TMB selon la formule, nous le multiplions par le coefficient de notre activité physique. C'est une constante déterminée sur la base d'études à grande échelle et se présente comme suit :

• 1.2 - mode de vie sédentaire - sans activité physique active.
• 1.375 - faible activité physique (sport léger/mouvement actif 1-3 jours par semaine)
• 1.55 - activité moyenne/modérée - (sport modéré ou activités physiques 3-5 jours par semaine)
• 1.725 - activité élevée - (charges importantes/sport 6-7 jours par semaine)
• 1.9 - activité extrêmement élevée (sport très intense + travail physique ou entraînements deux fois par jour tous les jours)

Après avoir multiplié le coefficient d'activité physique par le métabolisme de base, nous obtenons les calories dont nous avons besoin pour maintenir notre poids actuel.

Comme mentionné plus haut, selon nos besoins et désirs, nous devons ajouter ou soustraire des calories, respectivement pour augmenter ou diminuer notre masse corporelle.

Pour votre commodité, nous avons ajouté un calculateur de calories automatique ou encore un calculateur TMB. Il calcule le TMB selon la formule de Mifflin-St. Jeor et le multiplie pour vous selon le coefficient que vous avez choisi. Pour cela, vous devez simplement entrer votre âge, votre taille, votre poids et votre sexe.

Ainsi, rapidement et facilement, sans avoir à vous occuper d'équations mathématiques ennuyeuses, vous arriverez aux calories dont votre organisme a besoin pour maintenir votre poids actuel.

Il est important de noter que ce calculateur métabolique automatique ne peut pas prendre en compte de nombreux facteurs qui, bien que secondaires, peuvent et affectent les valeurs réelles. Si vous avez besoin d'un chiffre parfaitement précis, qui est individuel selon vos spécificités, il est bon de consulter un diététicien qualifié.

Conseils pratiques :

Que nous souhaitions perdre de la graisse accumulée, prendre du poids ou augmenter notre masse musculaire, il est important de comprendre que ces processus relèvent de simples calculs arithmétiques.

La vérité est que tout cela est plus facile qu'on ne le présente souvent dans les domaines du fitness et de la diététique. La clé pour maintenir un poids adapté réside dans l'équilibre énergétique.

C'est une simple équation : (calories consommées) - (calories dépensées) = équilibre énergétique.

En pratique, cela signifie que nous ne pouvons pas modifier notre poids corporel si les calories consommées sont égales aux calories dépensées.

La réduction du poids se produit en maintenant un déficit calorique. Celui-ci peut être atteint soit par une réduction de l'apport alimentaire, soit par une augmentation de l'activité physique, ou par une combinaison des deux.

L'augmentation du poids peut être réalisée en maintenant un excédent calorique. Cela peut être fait délibérément en consommant plus de calories ou en limitant l'activité physique.

Calculateur de taux métabolique basal ou simplement calculateur de calories :

Le calculateur de calories utilise la formule de Mifflin-St Jeor et, après avoir entré vos paramètres individuels, vous obtenez la valeur de votre métabolisme de base en Kcal.

Conclusion :

Le poids corporel est un indicateur sérieux de notre état de santé général. Ses valeurs peuvent varier considérablement et sont influencées par de nombreux facteurs. Toutefois, à l'exception de rares cas de maladies diverses, le facteur principal pour maintenir un poids adéquat est de respecter l'équilibre énergétique.

Pour calculer votre équilibre énergétique, vous devez d'abord déterminer les valeurs de votre métabolisme basal. Un moyen simple de le faire est d'utiliser notre calculateur automatique.

En connaissant le niveau de votre métabolisme, vous pouvez facilement calculer votre équilibre énergétique et prendre les mesures appropriées en fonction de vos besoins.