7 aliments riches en vitamine A

La vitamine A est l’un des nutriments les plus importants pour le bon fonctionnement de l’organisme humain. En tant que vitamine liposoluble, elle est absorbée avec l’aide des graisses et est principalement stockée dans le foie.

Ses fonctions principales sont liées à la santé des yeux, au système immunitaire, à la division cellulaire et au maintien dela santé de la peau et des muqueuses. Sans elle, les yeux ne peuvent pas s’adapter à l’obscurité, et la peau ainsi que les muqueuses deviennent vulnérables aux infections et aux dommages.

La vitamine A est particulièrement importante chez les enfants, car elle intervient dans les processus de croissance et de développement. Chez les adultes, elle aide à se protéger contre les virus et les bactéries, et à récupérer plus rapidement en cas de maladie. Certaines données indiquent que la vitamine A joue également un rôle dans la fonction reproductive chez l’homme comme chez la femme.

La quantité quotidienne nécessaire de vitamine A dépend de l’âge, du sexe et de l’état physiologique de la personne (par exemple grossesse ou allaitement). Elle est généralement mesurée en microgrammes (μg) d’équivalents rétinol (RE) ou en unités internationales (UI).

Les apports journaliers recommandés en vitamine A sont :

• Pour les hommes adultes : environ 900 μg RE par jour

• Pour les femmes adultes :environ 700 μg RE par jour

• Pour les enfants : de 300 à 600 μg RE selon l’âge

• Les besoins augmentent pendant la grossesse et l’allaitement

La vitamine A peut être obtenue sous deux formes : le rétinol (issu de sources animales) et les caroténoïdes provitamine A (issus de sources végétales comme le bêta-carotène). Les deux formes sont transformées en forme active par l’organisme.

Il est important de maintenir un équilibre, car tant une carence qu’un excès peuvent entraîner des problèmes de santé.

La carence en vitamine A est plus fréquente dans les pays ayant un accès limité à une alimentation variée et nutritive, mais elle peut aussi toucher des personnes suivant des régimes spécifiques, souffrant de troubles digestifs ou ayant des besoins accrus. Les symptômes se développent généralement lentementet passent souvent inaperçus au début.

Les premiers signes incluent une vision réduite en faible luminosité, souvent appelée cécité nocturne. En cas de progression de la carence, peuvent apparaître une sécheresse oculaire, des lésions de la cornée, voire une perte de vision permanente.

La peau devient sèche, rugueuse et irritée, et le système immunitaire s’affaiblit, augmentant ainsi le risque d’infections fréquentes, notamment des voies respiratoires et urinaires.

Chez les enfants, une carence en vitamine A peut entraîner un retard de croissance et une mortalité accrue lors d’infections telles que la rougeole ou la diarrhée.

Dans les cas les plus graves, en particulier en cas de carence prolongée, on observe des lésions des organes internes et des troubles graves de l’état de santé général.

La vitamine A existe sous différentes formes et provient de diverses sources, que l’on classe en deux grandes catégories : préformée, prête à être utilisée par le corps (rétinol), présente uniquement dans les aliments d’origine animale, et caroténoïdes provitamine A, présents dans les aliments végétaux.

L’organisme transforme les caroténoïdes (comme le bêta-carotène) en forme active de vitamine A selon ses besoins, mais cette conversion dépend de plusieurs facteurs, notamment la présence de graisses dans l’alimentation et la santé intestinale.

7 aliments riches en vitamine A

1. Fruits

Les fruits comme la mangue, l’abricot, la pastèque et la papaye sont riches en bêta-carotène (forme de provitamine A), qui est transformé après consommation. Bien que les quantités soient moindres que dans les légumes, ils constituent un excellent apport quotidien et soutiennent une alimentation saine pour la prévention des maladies.

2. Légumes à feuilles vertes

Les épinards, le chou frisé ainsi que les racines colorées comme les carottes et les patates douces contiennent des quantités importantes de caroténoïdes. Plus la couleur est intense (orange, rouge ou vert foncé), plus l’aliment est riche en provitamine A.

3. Herbes

Des herbes comme le persil, l’ortie et le basilic sont également des sources naturelles de caroténoïdes, surtout lorsqu’elles sont consommées fraîches et en plus grande quantité.

4. Graines et noix

Les noix et graines ne sont généralement pas très riches en vitamine A, mais les graines de courge contiennent de petites quantités de caroténoïdes. De plus, les graisses qu’elles contiennent favorisent l’absorption de la vitamine issue d’autres aliments.

5. Légumineuses et céréales

Les légumineuses et céréales ne sont pas une source principale de vitamine A, mais certaines, comme les haricots jaunes ou les céréales enrichies, peuvent apporter de petites quantités, surtout si elles sont renforcées industriellement.

6. Poissons et fruits de mer

Les poissons et fruits de mer, notamment le foie de morue et le saumon, sont parmi les sources les plus riches en rétinol. Cette forme de vitamine A est directement assimilée par l’organisme et particulièrement efficace.

7. Produits animaux

Les produits d’origine animale comme le foie, les jaunes d’œufs et les produits laitiers (beurre, fromage) contiennent du rétinol et sont parmi les sources naturelles les plus concentrées en vitamine A. Le foie de mammifère est le champion toutes catégories, car même de petites quantités fournissent bien plus que la dose quotidienne recommandée.

Tableau : Teneur en vitamine A de certains aliments (pour 100 g)

Les quantités pour les aliments végétaux sont calculées en équivalents rétinol (RE), c’est-à-dire après conversion du bêta-carotène en vitamine A active par l’organisme. L’absorption dépend de nombreux facteurs, y compris la présence de graisses dans l’alimentation.

Obtenir suffisamment de vitamine A par l’alimentation n’est pas difficile, à condition de savoir quels produits utiliser et comment les associer.

Vous trouverez ci-dessous quelques idées simples et savoureuses adaptées à différents types d’alimentation, qui vous aideront à couvrir vos besoins quotidiens en cette vitamine essentielle, sans recettes compliquées ni ingrédients exotiques.

Pour omnivores

Foie poêlé avec purée de carottes et épinards

Ce plat est une excellente source de vitamine A sous différentes formes. Pour le préparer, vous aurez besoin de : 100–150 g de foie de veau, 2 grosses carottes et une poignée d’épinards frais.

Pelez et coupez les carottes, puis faites-les cuire jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Réduisez-les en purée avec une fourchette ou un mixeur, ajoutez un peu de beurre et une pincée de sel. Faites revenir les épinards dans une poêle avec quelques gouttes de matière grasse jusqu’à ce qu’ils ramollissent. Le foie se fait revenir à feu moyen quelques minutes de chaque côté, sans le surcuire pour qu’il reste juteux.

Servez le plat chaud et consommez immédiatement. Il fournit à la fois de la vitamine A préformée (du foie) et des caroténoïdes provitamine A (des carottes et des épinards).

Œufs au plat avec courgettes et poivron

Deux œufs, une petite courgette et un poivron rouge — c’est tout ce qu’il vous faut pour cette recette.

Coupez la courgette et le poivron en lanières et faites-les revenir dans un peu de matière grasse jusqu’à ce qu’ils ramollissent. Lorsqu’ils sont presque prêts, faites de la place dans la poêle et cassez-y directement les œufs.

Faites cuire à feu doux avec un couvercle, jusqu’à ce que le blanc soit pris, mais que le jaune reste légèrement coulant. Une combinaison simple, mais les jaunes d’œufs et le poivron sont d’excellentes sources de vitamine A.

Pour végétariens et véganes

Soupe de patate douce, carotte et lentilles corail

Prenez une patate douce, deux carottes, une demi-tasse de lentilles corail, un peu d’oignon et des épices comme le cumin ou le curcuma. Coupez tout grossièrement et faites cuire dans suffisamment d’eau jusqu’à ce que le tout soit bien tendre.

Une fois les ingrédients bien cuits, mixez directement dans la casserole jusqu’à obtenir une texture crémeuse. Si la soupe vous semble trop épaisse, ajoutez un peu d’eau chaude. Elle est non seulement savoureuse, mais aussi riche en bêta-carotène.

Riz à la courge et au poivron rouge

Faites cuire une demi-tasse de riz (blanc ou complet), puis à part, faites revenir des dés de courge et de poivron rouge dans de l’huile d’olive ou de coco. Quand les légumes sont tendres et légèrement dorés, ajoutez le riz cuit et mélangez le tout encore 2–3 minutes. Vous pouvez aussi ajouter un peu de sauce soja ou de jus de citron. La courge et le poivron sont riches en caroténoïdes, rendant ce plat à la fois coloré et sain.

Pour personnes avec intolérances (sans lait, gluten, œufs, etc.)

Carottes et patates douces rôties avec sauce tahini

Pelez 2 carottes et 1 patate douce moyenne, coupez-les en bâtonnets et mettez-les dans un plat avec un peu d’huile d’olive et une pincée de sel. Faites-les cuire à 200°C pendant environ 30 minutes.

Pendant la cuisson, mélangez un peu de tahini avec du jus de citron, une pincée d’ail en poudre et de l’eau tiède jusqu’à obtenir une sauce lisse. Nappez les légumes avec avant de servir. Vous obtenez ainsi une portion savoureuse et équilibrée de bêta-carotène, sans aucun allergène.

Quinoa avec oseille braisée et courge

Faites cuire une demi-tasse de quinoa (après l’avoir bien rincé). Dans une autre poêle, faites revenir 100–150 g de courge coupée en dés, avec une poignée d’oseille ou d’épinards hachés, dans un peu d’huile d’olive et d’eau.

Lorsque tout est bien tendre, mélangez avec le quinoa et assaisonnez de sel et de poivre. Ce plat est sans gluten, sans produits laitiers, sans œufs, et en même temps nutritif et riche en provitamine A.

En plus de l’alimentation, la vitamine A peut aussi être apportée sous forme de compléments alimentaires. C’est souvent une option privilégiée pour les personnes ayant une alimentation restreinte, des troubles d’absorption des graisses, des maladies gastro-intestinales ou des carences spécifiques diagnostiquées par analyse sanguine.

Les compléments peuvent contenir du rétinol (forme active), du rétinyl palmitate ou du bêta-carotène (provitamine A), et certaines formules combinent les deux pour une meilleure absorption.

Il est toutefois important de noter que la vitamine A est liposoluble et s’accumule dans l’organisme, ce qui signifie qu’à fortes doses, elle peut devenir toxique.

C’est pourquoi, pour toute prise de compléments, il est préférable de le faire après avis médical, surtout si vous prenez déjà des multivitamines, des médicaments ou êtes enceinte.

Par ailleurs, il existe aussi des formes dermiques (rétinoïdes), utilisées principalement en cosmétique et dermatologie, mais elles ne servent pas à un apport systémique de vitamine A et ne remplacent pas l’alimentation ou les compléments.

Pourquoi est-il important de consommer suffisamment de vitamine A ?

La vitamine A soutient la santé de la vision, du système immunitaire, de la peau et de la fonction reproductive, tout en prévenant de nombreuses maladies.

Quels sont les principaux symptômes d’une carence en vitamine A ?

Les symptômes fréquents incluent une peau sèche et irritée, des troubles de la vision, une faible immunité et un ralentissement de la croissance.

Dans quels aliments peut-on trouver de la vitamine A ?

La vitamine A se trouve dans les produits d’origine animale comme la viande et le poisson, ainsi que dans les fruits et légumes riches en provitamine A (bêta-carotène), comme les carottes, la courge et les épinards.

Sources :

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/