Une silhouette bien formée et musclée est perçue comme un symbole de santé et de force depuis l'Antiquité. Le mode de vie de nos ancêtres, qui se déplaçaient activement chaque jour à la recherche de nourriture et se nourrissaient principalement de viande, contribuait à une musculature fortement développée.
De nos jours, en raison de mauvaises habitudes alimentaires et d'une activité physique réduite, les personnes modernes souffrent souvent de surpoids, d'une silhouette mal formée et de faibles niveaux hormonaux, ce qui devient à la fois un problème de santé et un complexe.
C'est pourquoi de plus en plus de personnes recherchent des moyens efficaces pour augmenter la masse musculaireet façonner une silhouette attrayante.
Dans ce texte, nous vous présenterons des informations claires et pratiques qui vous permettront d'atteindre cet effet de manière saine et durable.
Comment augmenter la masse musculaire ?
L'augmentation de la masse musculaire, comme beaucoup d'autres choses dans la vie, repose sur un mécanisme simple. Le processus implique deux facteurs principaux : le stress/chargement de la musculature squelettique et l'apport suffisant de calories et de protéines.
Avec un exercice physique régulier, les cellules musculaires sont stimulées à se régénérer et à se renforcer. Avec une alimentation appropriée et saine, elles ne se contentent pas de se régénérer, mais s'adaptent en devenant plus grandes et plus fortes. C'est le mécanisme de la surcompensation qui conduit à une réelle augmentation de la masse musculaire.
Voici à quoi ressemble ce processus de manière visuelle.
Régime alimentaire
Pour la croissance musculaire, un excédent calorique est nécessaire – c'est-à-dire consommer plus d'énergie que ce que vous dépensez.
L'alimentation doit être équilibrée et riche en :
Protéines : 1,6–2,2 g/kg de poids corporel par jour (viande, œufs, poisson, produits laitiers, légumineuses, compléments protéinés)
Glucides lents : Pour l'énergie et la récupération (riz, pommes de terre, avoine, fruits)
Graisses saines : Importantes pour l'équilibre hormonal (noix, huile d'olive, avocat)
Une prise alimentaire régulière toutes les 3 à 5 heures favorise le maintien d'un environnement anabolique.
Entraînements
Les plus efficaces pour augmenter la masse musculaire sont les entraînements de force avec une surcharge progressive— c'est-à-dire une augmentation graduelle des poids et de l'intensité.
Des résultats optimaux sont obtenus en combinant des exercices comme le squat, le soulevé de terre et le développé couché avec des mouvements d'isolation qui affinent les muscles. Pour des progrès visibles, il est nécessaire de s'entraîner au moins 3 à 4 fois par semaine, en mettant l'accent sur les grands groupes musculaires.
Autres facteurs importants pour augmenter la masse musculaire
Outre les entraînements et l'alimentation, d'autres facteurs influencent considérablement l'augmentation de la masse musculaire.
Voici lesquels :
Sommeil de qualité : Assurer au moins 7 à 8 heuresde sommeil chaque nuit est essentiel, car l'hormone de croissance, qui soutient la croissance et la récupération musculaire, est principalement sécrétée pendant le sommeil profond.
Contrôle du stress : Des niveaux de cortisol, l'hormone du stress, élevés de manière prolongée peuvent entraver la construction de la masse musculaire et même provoquer la dégradation des fibres musculaires. Il est donc important de trouver des moyens de relaxation et de récupération mentale.
Hydratation et micronutriments : Maintenir une bonne hydratation, ainsi que l'apport de micronutriments essentiels comme le magnésium, le zinc et la vitamine D, joue un rôle clé dans la fonction musculaire, la contraction et la récupération efficace après l'entraînement.
Tous ces facteurs agissent en synergie avec votre régime d'entraînement et alimentaire et sont essentiels pour obtenir des résultats durables et à long terme.
Différences entre hommes et femmes
Dernièrement, nous voyons de plus en plus souvent des femmes avec une musculature bien développée dans les salles de sport, ce qui montre que les entraînements de force ne sont pas réservés aux hommes. Cependant, en raison de leurs particularités hormonales et de niveaux de testostérone plus bas, les femmes construisent leur masse musculaire plus lentement.
Mais avec de la persévérance et une approche correcte, les femmes peuvent également développer une musculature forte et définie, bien que plus lentement. Il est particulièrement important pour elles de maintenir un excédent calorique modéré pour éviter une accumulation excessive de graisse.
Le programme d'entraînement doit inclure des exercices pour la stabilité et la mobilité, qui soutiennent la santé des articulations et améliorent le contrôle des mouvements.
Aide supplémentaire pour augmenter la masse musculaire
Les compléments alimentaires peuvent accélérer l'augmentation de la masse musculaire, surtout lorsque l'alimentation ne couvre pas tous les besoins. Ilsne remplacent pas l'alimentation et les entraînements, mais les complètent.
C'est pourquoi, avant de commencer à prendre des compléments, faites tout votre possible pour que votre alimentation soit au point.
Ensuite, vous pouvez vous "renforcer" avec l'un des compléments alimentaires, qui sont prouvés efficaces pour la construction de la masse musculaire.
Protéines
Les protéines en poudre facilitent l'atteinte des besoins quotidiens en protéines. Une large gamme de protéines est disponible - de lactosérum, laitières, d'œuf, de bœuf, ainsi que végétales - de soja, pois, riz, etc.
L'isolat de protéine de lactosérum est prouvé comme étant le plus facilement absorbé par l'organisme humain et pénètre rapidement dans la circulation sanguine, puis dans les cellules musculaires, ce qui le rend particulièrement adapté après l'entraînement.
Le caséinate de calcium, en revanche, a l'absorption la plus lente et est adapté pour une prise avant le coucher ou comme substitut de repas (en combinaison avec une source de glucides et de graisses).
Créatine
La créatine est l'un des compléments les mieux étudiés et les plus efficaces pour augmenter la force, l'endurance et le volume musculaire. Elle agit en retenant l'eau dans les cellules musculaires et participe activement à la synthèse de l'ATP — la principale molécule énergétique de l'organisme. La forme la plus couramment utilisée et étudiée est la créatine monohydrate.
BCAA et EAA
Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) et les EAA (acides aminés essentiels) soutiennent la récupération et préviennent la dégradation du tissu musculaire, surtout lors d'entraînements à jeun ou en cas de déficit calorique.
Gainers
Les gainers sont des shakes caloriques, qui combinent des protéines pour augmenter la masse musculaire et des glucides, parfois avec des graisses. Ils sont adaptés aux personnes ayant un métabolisme rapide ou à celles qui ont du mal à assurer un excédent calorique suffisant par une alimentation ordinaire.
Autres compléments
Zinc, magnésium, vitamine D : Soutiennent l'équilibre hormonal et la récupération.
Adaptogènes (ashwagandha, rhodiola) : Réduisent le stress et améliorent l'adaptation à l'entraînement.
Causes possibles de perte de masse musculaire
La perte de masse musculaire, dans le contexte d'une personne en bonne santé qui s'entraîne, est souvent le résultat d'une mauvaise alimentation, d'un manque d'activité physique ou d'un stress excessif.
Les principales causes incluent :
Déficit de calories et de protéines : Lorsque le corps ne reçoit pas assez d'énergie ou d'acides aminés, il commence à dégrader le tissu musculaire.
Trop de cardio et peu d'entraînements de force : Cela conduit au catabolisme et complique l'augmentation de la masse.
Surentraînement et manque de récupération : Les muscles ne parviennent pas à se régénérer et commencent à s'atrophier, car le rythme des micro-dommages dépasse celui de leur récupération.
Déséquilibre hormonal : De faibles niveaux de testostérone, d'hormone de croissance ou des problèmes de thyroïde peuvent arrêter les progrès. La présence de diabète est également un facteur qui joue un grand rôle dans l'atrophie de la masse musculaire. La raison en est que l'insuline, parmi ses nombreuses fonctions, est l'hormone la plus anabolique de Saurabh Mukherjeede notre corps.
Stress et manque de sommeil : Un cortisol élevé et un mauvais sommeil affectent négativement la croissance musculaire et accélèrent la dégradation.
Mauvais programme d'entraînement : Sans surcharge progressive et exercices appropriés, il est difficile de stimuler la croissance musculaire.
Passage d'une maladie : Certaines maladies infectieuses ou la présence d'une maladie chronique peuvent entraîner une atrophie musculaire pour diverses raisons - un système immunitaire affaibli et une mauvaise récupération, une perte d'appétit et une digestion perturbée, un profil hormonal altéré, etc.
Conclusion
L'augmentation de la masse musculaire nécessite une approche équilibrée, incluant une alimentation appropriée, des entraînements efficaces et une récupération suffisante.
Un sommeil de qualité, la gestion du stress et l'apport de compléments alimentaires appropriés jouent également un rôle clé. Avec de la persévérance et une stratégie correcte, les résultats ne tarderont pas.
Questions fréquemment posées
Qu'est-ce qui est le plus important pour augmenter la masse musculaire ?
Le plus important est d'avoir un chargement musculaire suffisant, de consommer assez de calories et de protéines, et de fournir suffisamment de sommeil à l'organisme.
Peut-on compter sur les compléments alimentaires pour augmenter la masse musculaire ?
Oui, mais uniquement en tant que "compléments", et non comme substitut à une alimentation réelle.
Quels sont les compléments alimentaires les plus efficaces pour augmenter la masse musculaire ?
Ce sont sans conteste les différentes sources de protéines comme les extraits de protéines (protéines en poudre), la créatine et les acides aminés.
Sources :
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6950543/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566799/
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