Nutrition et menu hebdomadaire pour la prise de muscle

Les aliments qui favorisent la prise de masse musculaire doivent être riches en protéines, en glucides de qualité pour les muscles, en graisses saines et en micronutriments clés.

La combinaison de ces nutriments fournit à la fois les « blocs de construction » pour les muscles et l'énergie pour la récupération et la croissance après l'entraînement.

Viande et poisson

La viande de poulet et de dinde est une bonne source de protéines maigres avec une faible teneur en graisses. Le bœuf, en particulier celui provenant d'animaux nourris à l'herbe, fournit des protéines complètes, du fer et de la créatine — des substances qui soutiennent la force musculaire et l'énergie.

Le poisson, en particulier le saumon et le thon, contient non seulement des protéines, mais aussi des acides gras oméga-3, qui réduisent l'inflammation dans les muscles et accélèrent la récupération.

Œufs

Les œufs contiennent tous les acides aminés essentiels que le corps utilise pour construire les fibres musculaires. Le jaune est particulièrement précieux, car il contient des vitamines, de la choline et des graisses saines qui soutiennent l'équilibre hormonal.

Produits laitiers

Le fromage blanc, le yaourt grec et le fromage sont riches en caséine et protéines de lactosérum. Ces deux types de protéines sont absorbés à des vitesses différentes et fournissent aux muscles des acides aminés à la fois rapidement et de manière prolongée.

Légumineuses et aliments complets

Les lentilles, les pois chiches et les haricots sont non seulement des sources de protéines végétales, mais aussi de fibres et de glucides à absorption lente. Ils maintiennent des niveaux d'énergie stables et favorisent la récupération. Le riz brun, le quinoa et l'avoine sont également d'excellents choix pour des glucides de qualité et contiennent partiellement des protéines.

Noix et graines

Les amandes, les noix, les graines de citrouille et de tournesol fournissent des graisses saines, vitamine E, magnésium et zinc — tous des éléments importants pour la fonction musculaire et la récupération.

Légumes et fruits

Bien qu'ils ne soient pas une source directe de protéines, les légumes et les fruits fournissent des antioxydants, des vitamines et des minéraux, qui réduisent le stress oxydatif après un effort physique. Les bananes, par exemple, sont riches en potassium, et les épinards contiennent du fer et des nitrates, qui améliorent l'endurance musculaire.

Un régime alimentaire optimal pour la prise de masse musculaire doit inclure une variété de sources de protéines de qualité, réparties en repas réguliers toutes les 3 à 4 heures. Cela maintient un niveau d'énergie stable et évite de trop manger. L'apport calorique doit être adapté à l'intensité des entraînements et à la constitution physique individuelle.

Construire un régime alimentaire pour la prise de masse musculaire nécessite un plan clair, adapté aux besoins énergétiques et nutritionnels individuels.

Voici comment le faire étape par étape.

1. Calculez les calories nécessaires

Pour la prise de masse musculaire, vous avez besoin d'un excédent calorique – mangez 300 à 500 kcal de plus que votre dépense énergétique quotidienne. Vous pouvez la calculer en ligne avec notre calculatrice en ligne.

2. Déterminez les macronutriments - protéines, graisses et glucides

Répartissez les calories entre les principaux nutriments :

Protéines : 1,5 à 2,2 g/kg de poids corporel par jour → élément de base pour les muscles

Graisses : 0,8 à 1 g/kg de poids corporel → soutiennent l'équilibre hormonal et l'absorption des vitamines

Glucides : le reste des calories → principale source d'énergie pour les entraînements et la récupération

3. Répartissez les repas

Mangez 4 à 6 repas par jour, avec des protéines dans chacun. Cela maintient l'état anabolique et facilite l'absorption des aliments, tout en vous empêchant de trop manger ou de ne pas atteindre vos besoins caloriques à la fin de la journée.

4. Planifiez autour de l'entraînement

Planifiez votre alimentation autour des entraînements pour maximiser vos efforts. Avant l'entraînement, il est bon de consommer des glucides lents en combinaison avec une petite quantité de protéines – cela vous fournira une énergie stable et une meilleure endurance.

Après l'entraînement, misez sur des glucides à absorption rapide et des protéines, qui favoriseront la récupération et la croissance musculaire. Un exemple parfait est un shake protéiné maison pour la prise de masse musculaire avec une banane – facile, rapide et efficace.

5. Choisissez des aliments adaptés

Misez sur des aliments adaptés pour la prise de masse musculaire, en vous concentrant sur des sources complètes de protéines – viande, œufs et produits laitiers. Ajoutez des glucides complexes comme le riz, l'avoine et les pommes de terre, ainsi que des graisses saines provenant des noix, de l'huile d'olive et de l'avocat. Cette combinaison équilibrée représente une alimentation idéale pour la prise de masse musculaire et fournit tout ce qui est nécessaire pour la croissance et la récupération.

6. Suivez vos progrès

Surveillez attentivement vos progrès, en prêtant attention non seulement au poids, mais aussi à l'augmentation de la force et de la masse musculaire. Si, après 2 à 3 semaines, vous ne remarquez aucun progrès – ni prise de poids, ni amélioration des performances physiques, il est temps d'augmenter votre apport calorique quotidien de environ 200 kcal par jour.

Voici un exemple de menu hebdomadaire pour la prise de masse musculaire, basé sur environ 3000 kcal par jour pour un homme de 75 à 85 kg, qui s'entraîne 4 à 5 fois par semaine. Il peut être facilement adapté en modifiant les portions ou les ingrédients.

Menu hebdomadaire (tableau)

Ceci n'est qu'un exemple de menu, et pour l'adapter à vos besoins, il faut calculer votre métabolisme, ainsi que vos besoins en fonction de vos caractéristiques, taille, sexe, pourcentage de graisse corporelle, etc. À partir de là, les quantités dans les portions sont ajustées, comme il est sous-entendu.

Voici quelques recettes savoureuses et rapides pour la prise de masse musculaire pour ceux d'entre vous qui cherchent à atteindre une croissance musculaire.

Petit-déjeuner : Bouillie d'avoine avec œufs et fromage blanc

Ingrédients :

80 g de flocons d'avoine

300 ml de lait frais ou d'eau

Une dose de protéine (de lactosérum ou d'œuf)

1 banane

1 c. à s. de miel

Préparation :

Faites cuire les flocons d'avoine dans le lait ou l'eau jusqu'à épaississement, dissolvez le miel. Ajoutez une dose de protéine en poudre à la bouillie d'avoine et ajoutez la banane coupée en morceaux.

Déjeuner : Poulet avec riz et légumes

Ingrédients :

200 g de viande de poulet (sans peau)

120 g de riz cru (environ 250–300 g cuit)

200 g de légumes (brocoli, carottes, poivrons)

1 c. à s. d'huile d'olive

Préparation :

Faites cuire le riz et faites cuire les légumes à la vapeur ou légèrement au four. Faites griller ou sauter le poulet avec un peu d'huile d'olive. Servez avec le riz et les légumes.

Dîner : Poisson avec patate douce et salade

Ingrédients :

200 g de poisson blanc (cabillaud, merlu, bar)

200 g de patate douce

150 g de salade (tomates, concombres, épinards)

1 c. à s. d'huile d'olive

Préparation :

Faites cuire le poisson au four ou à la poêle avec un peu d'huile d'olive. Faites cuire ou rôtir la patate douce. Préparez la salade avec un peu d'huile d'olive et de jus de citron.

Repas post-entraînement : Shake protéiné et fromage blanc

Ingrédients :

50 g (deux doses) de protéine de lactosérum

300 ml de lait frais

1 banane

Préparation :

Mélangez tout dans un mixeur, ajoutez quelques glaçons pour un goût et une texture plus agréables.

Collation de l'après-midi : Frittata protéinée avec œufs et poulet

Ingrédients :

4 œufs

100 g de filet de poulet (cuit ou rôti)

50 g de fromage blanc

1 petit oignon (haché)

1 poignée d'épinards

1 c. à s. d'huile d'olive

Sel, poivre, sarriette au goût

Préparation :

Chauffez l'huile d'olive dans une poêle et faites revenir l'oignon et les épinards jusqu'à ce qu'ils ramollissent. Battez les œufs avec du sel et du poivre et ajoutez le poulet haché et le fromage blanc. Versez le mélange dans la poêle et faites cuire à feu doux jusqu'à ce qu'il prenne (environ 8 à 10 minutes). Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un peu de fromage râpé ou du piment pour plus de goût.

Ce ne sont que des exemples de recettes simples et efficaces, qui contiennent tout ce qui est nécessaire pour la prise de masse musculaire et le maintien d'une bonne santé.

Qu'est-ce qui est le plus important pour construire un régime alimentaire efficace ?

Calculer vos besoins énergétiques et les bonnes proportions de macronutriments (graisses, protéines et glucides) en fonction de ceux-ci est crucial.

Peut-on gagner de la masse musculaire sans s'entraîner, en suivant simplement les règles d'une alimentation saine ?

Non, sans stimulation musculaire, les calories supplémentaires seront stockées par le corps sous forme de graisse sous-cutanée.

Est-il important de manger toutes les 3 à 4 heures pour la prise de masse musculaire ?

Les calories restent des calories, mais en les répartissant à intervalles réguliers, on évite les variations de niveaux d'énergie, le surmenage ou la sous-alimentation.

Sources :

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566799/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7561707/