Régime de jeûne : essence et principes de base

Le régime de jeûne (jeûne intermittent) représente un régime alimentaire où alternent des périodes de repas avec des périodes de jeûne. Pendant le jeûne, aucune calorie n'est consommée, mais l'eau, le thé ou le café sans sucre sont généralement autorisés. L'accent est mis sur la fenêtre temporelle de repas, appelée fenêtre alimentaire et le temps de jeûne.

Le jeûne n'est pas seulement une méthode pour perdre du poids, mais une approche complexe pour améliorer la sensibilité à l'insuline, réguler les hormones et favoriser la récupération cellulaire. Il est pratiqué à la fois par des personnes visant à perdre du poids et par celles qui souhaitent améliorer leur santé.

Les principes du jeûne intermittent ou simplement du régime de jeûne sont très différents de ceux des autres régimes. Suivre un tel régime peut représenter un sérieux obstacle pour de nombreuses personnes, en particulier celles ayant une volonté plus faible. De plus, il n'est pas recommandé pour les personnes ayant des problèmes de métabolisme du glucose et diverses maladies chroniques. 

Types de plans de jeûne

Il existe différentes versions du régime. Elles ont été conçues pour faciliter la tâche à ceux qui décident de l'essayer.

Les plans de jeûne les plus populaires sont :

• 12/12 - 12 heures de jeûne et 12 heures de repas. Il convient aux débutants et aux personnes souhaitant un régime facile.

• 16/8 - 16 heures de jeûne et 8 heures de fenêtre alimentaire. Le plan 16/8 est très courant, où l'on prend le petit-déjeuner à 12h00 et le dernier repas à 20h00.

• 5:2 - cinq jours de repas normaux et deux jours avec un apport calorique limité (environ 500-600 calories). La version classique du plan 5:2 consiste en 2 jours de jeûne complet avec un apport autorisé uniquement d'eau, de café et de thé.

• Jeûne alternatif - alternance de jours de repas normaux et de jours de jeûne complet ou partiel.

• Régime du guerrier- repas une fois par jour, généralement le soir.

La dernière modification est basée sur le mode de vie de nos ancêtres. Pendant la journée, ils chassaient et travaillaient, et le soir, ils se réunissaient pour un festin commun afin de récupérer les calories perdues et pratiquer diverses activités sociales.

Aliments autorisés

Pendant la fenêtre alimentaire, il est important de consommer des aliments équilibrés et nutritifs.

Les aliments autorisés dans le régime de jeûne sont :

• Aliments riches en protéines - viande, poisson, œufs, produits laitiers.

• Graisses saines - avocat, noix, huile d'olive, huile de coco.

• Légumes - en particulier ceux à faible teneur en glucides comme les épinards, le brocoli, les courgettes.

• Aliments complets - riz, quinoa, flocons d'avoine.

• Fruits - en quantité modérée, principalement à faible teneur en sucre.

Les produits complets sont consommés en fonction de la tolérance individuelle aux glucides.

Aliments interdits

Comme tout autre régime, le jeûne exclut certains aliments.

Pendant la fenêtre alimentaire et en particulier pendant les phases appropriées du jeûne, il est préférable d'éviter :

• Sucre et sucreries

• Boissons gazeuses et jus avec du sucre ajouté

• Aliments transformés riches en glucides

• Aliments contenant des graisses trans et des graisses fortement transformées.

La consommation d'alcool n'est pas recommandée, en particulier pendant le jeûne.

Autres principes importants

Outre les principes de base sur lesquels le régime est construit, il est conseillé de suivre quelques recommandations supplémentaires.

 

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L'hydratation est très importante pendant le jeûne. Vous pouvez consommer de l'eau, du thé aux herbes et du café sans sucre.

De plus, un régime équilibré avec des macro- et micronutriments appropriés, ainsi que la combinaison avec des exercices physiques, augmente durablement l'efficacité du régime.

Pendant le jeûne, le corps entre dans un état métabolique, où il commence à utiliser les graisses stockées pour l'énergie. La réduction de l'insuline pendant le jeûne permet au corps de décomposer les graisses plus efficacement.

De plus, le jeûne stimule la sécrétion de l'hormone de croissance, qui favorise la récupération cellulaire et le maintien de la masse musculaire. Il active également un processus appelé autophagie - « nettoyage » des cellules des composants endommagés, qui a un effet anti-inflammatoire et favorise la santé du cerveau et des autres organes.

Le jeûne, qu'il soit sous forme de régime avec des périodes et des heures précisément définies, est un phénomène que la science a étudié en profondeur.

De nombreux bienfaits pour la santé découlent de courtes périodes de jeûne régulées :

• Perte de poids et réduction des graisses - grâce à une meilleure sensibilité à l'insuline et à la combustion des graisses due à un déficit calorique.

• Amélioration de la santé métabolique - réduction de la glycémie et de l'insuline, ce qui est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

• Bienfaits cardiovasculaires - réduction de la pression artérielle, du cholestérol LDL et de l'inflammation.

• Santé du cerveau - amélioration de la fonction cérébrale, augmentation de la plasticité neuronale et protection contre les maladies neurodégénératives.

• Action anti-inflammatoire - réduction de l'inflammation chronique.
  

Enfin, il y a également une augmentation de la longévité - observée chez les animaux et potentiellement applicable aux humains.

Le jeûne est un processus qui, sans doute, stresse le corps jusqu'à ce qu'il s'habitue à l'absence de calories et aux changements qui en découlent.

Le jeûne intermittent comporte un risque d'apparition d'effets secondaires tels que :

• Carences nutritionnelles - en particulier avec des plans plus stricts, si le régime n'est pas équilibré.

• Maux de tête, fatigue et irritabilité- généralement au début de l'adaptation.

• Risque de troubles alimentaires- chez les personnes prédisposées à de tels troubles.

• Faibles niveaux d'énergie - lors d'exercices physiques intensifs, si cela n'est pas bien planifié.

Le jeûne intermittent est inapproprié pour les femmes enceintes et allaitantes, les enfants et les personnes atteintes de certaines maladies chroniques sans contrôle médical.

Chez les personnes ayant un métabolisme du glucose perturbé, le jeûne peut entraîner une hypoglycémie. Cela peut être un problème médical sérieux si le corps ne s'adapte pas rapidement ou si des mesures ne sont pas prises à temps pour la reconnaître et la corriger.

Un autre groupe de personnes qui peuvent rencontrer des problèmes sérieux lors du jeûne est celui des hypotendus ou des personnes ayant une pression artérielle basse. Au début du jeûne, beaucoup de liquides sont éliminés du corps, ce qui peut entraîner une baisse significative de la pression artérielle et même un collapsus.

Le régime de jeûne peut entraîner des carences en certains nutriments.

C'est pourquoi la prise de suppléments alimentaires tels que :

• Multivitamines - pour couvrir les vitamines et minéraux essentiels.

• Magnésium - en particulier pour les crampes musculaires ou l'excitabilité nerveuse.

• Acides gras oméga-3 - pour une action anti-inflammatoire et la santé du cœur.

• Vitamine D - en cas d'exposition insuffisante au soleil.

• Potassium- un électrolyte important qui peut être éliminé pendant la phase de jeûne et entraîner l'apparition d'arythmies, de crampes musculaires et d'autres réactions indésirables.

La prise régulière de suppléments appropriés peut soutenir la santé et rendre le régime de jeûne plus sûr et efficace.

Pour beaucoup, la confrontation initiale avec les principes du jeûne et les différentes méthodes peut entraîner de la confusion et de l'incertitude concernant la mise en œuvre du régime.

C'est précisément pour cette raison que nous vous présentons des plans d'exemple pour vous orienter plus facilement dans le monde du jeûne sain :

Les deux premiers plans de jeûne 18/6 et 16/8 donnent de bons résultats. Le plan 18/6 est un peu plus exigeant, car il nécessite une planification plus importante et une volonté plus forte.

Cependant, les deux plans sont faciles à maintenir à long terme et peuvent devenir presque imperceptiblement un mode de vie, en particulier pour les personnes recherchant une plus grande productivité. La raison est une meilleure fonction cérébrale lorsque le corps n'est pas encombré par les processus digestifs.

Ils vont à l'encontre de l'idée communément admise que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, et cela devient évident lorsque vous ressentez une augmentation soudaine de votre capacité de travail et de la clarté de votre pensée.

Le second plan convient aux personnes qui travaillent du lundi au vendredi. Pendant les jours de jeûne, les calories sont soit très faibles, soit, pour un effet réel meilleur - nulles, ce qui met le corps sous un plus grand stress. C'est pourquoi il serait difficile d'accomplir vos tâches habituelles, car vous serez sans doute submergé par une forte faim. Après quelques semaines de pratique, votre organisme s'attendra au jeûne et sera mieux préparé pour cela.

Pour le jeûne alternatif, il est important de respecter les périodes si vous voulez que votre corps s'habitue et que vous gériez plus facilement la faim. Nous recommandons également de ne pas pratiquer d'activités sportives sérieuses ou de travail physique pendant les jours de jeûne.

Le jeûne soumet le corps et l'esprit à des obstacles sérieux. Votre volonté doit être forte pour résister à la forte tentation de satisfaire votre faim.

Quelques conseils pratiques pour passer plus facilement à travers la période de jeûne sont :

• Commencez progressivement, par exemple avec 12/12, avant de passer à des plans plus stricts.

• Buvez suffisamment d'eau et maintenez votre hydratation.

• Évitez les entraînements intensifs pendant le jeûne, surtout au début.

• Écoutez votre corps et arrêtez si vous vous sentez mal.

• Combinez le jeûne avec un régime équilibré et une activité physique.

• Utilisez des suppléments alimentaires si nécessaire pour éviter les carences.

• Organisez les repas autour des événements sociaux et de votre emploi du temps personnel pour que le régime soit durable.

Lorsqu'il devient un mode de vie et qu'il est exécuté correctement, le jeûne apporte de nombreux bienfaits. Les inconvénients de ce type d'alimentation ne sont pas importants et sont facilement surmontés après la période d'adaptation.

Le café est-il autorisé pendant le jeûne ?

Oui, le café sans sucre ni crème n'interrompt pas le jeûne et peut même aider à contrôler l'appétit.

Quel plan est meilleur - 16/8 ou 5:2 ?

Cela dépend de vos objectifs et de votre mode de vie. Le 16/8 est plus adapté à un régime quotidien, tandis que le 5:2 est plus flexible et axé sur le déficit calorique, mais il nécessite plus de volonté et d'adaptation.

Perdrez-vous de la masse musculaire en suivant un régime de jeûne ?

Si vous consommez suffisamment de protéines et que vous vous entraînez, le risque est minime.

Sources :

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9946909/

• https://cyprusjmedsci.com/articles/intermittent-fasting-and-its-potential-effects-on-health/doi/cjms.2024.2023-1