Средиземноморска диета: Същност и основни принципи

Средиземноморската диета набляга на минимално преработени здравословни храни. Сред тях доминират пълнозърнести продукти с високо съдържание на фибри, бобови храни и хляб от квас, сезонни зеленчуци и плодове, ядки и семена, риба и морски дарове. 

За овкусяването на ястията се изпозлва зехтин, а солта и червеното месо присъстват в много умерени количества. 

Позволен е и умерен прием на алкохол, най-често малка чаша червено вино по време на хранене.

Средиземноморската кухня е известна с богатството на вкусове и ароматите на билки като босилек, риган, мащерка и пресен чесън. Постоянната употреба на тези лековити растения внася не само много аромат и вкус, но и насища организма с разнообразие от фитонутриенти и антиоксиданти, на което се дължи и благоприятното влияние на диетата върху здравето.

Този режим не само поддържа контрол на теглото, но и подобрява метаболизма, намалява възпалителните процеси  и подпомага дълголетието. Всъщност средиземноморската диета не е режим, а добре подредени здравословни навици, съставляващи живота на средиземноморските народи.

В основата на средиземноморската диета стои хранителната пирамида, в чието подножие са вегетарианските продукти - пресните сезонни плодове и зеленчуци, ядките и семената. На върха се намират червеното месо, захарта и трансмазнините, които трябва да се консумират възможно най-рядко.

Позволени храни

На всяко хранене в тази диета присъстват зеленчуци, плодове, бобови и пълнозърнести продукти. 

Рибата и морските дарове се консумират поне два пъти седмично, а пилешко или бяло месо - веднъж. Ядките и семената са предпочитани в междинните хранения.

Основната мазнина е екстра върджин зехтин, а млечните продукти - сирене фета и други традиционни сирена. Киселото мляко се консумира в малки порции.

 

Ajout rapide    

Vitamine D3

72 reviews

€15,95

 

Ajout rapide    

Vitamine E

78 reviews

€15,95

Подправките и билките заместват солта в диетата. 

Лимонът и оцетът са други препоръчителни храни, които пък придават свежест на салатите. 

Забранени храни

В средиземноморската диета трансмазнините, преработените сладкиши, газираните напитки и преработените месни продукти (салам, наденица) са сведени до минимум или напълно изключени. 

При спазването ѝ е необходимо да се избягват още рафинираните захари, белия хляб и бързите закуски.

Други насоки

Важно е храната да бъде сезонна и локална - това подкрепя устойчивостта и гарантира максимално съдържание на хранителни вещества. 

Освен това има множество теории и проучвания, че хората реагират най-малко (тоест с най-ниско алергенни и възпалителни реакции) към храни от техния край.

Средиземноморската диета е балансиран начин на хранене, издържан през вековете и носещ мъдростта на местните хора, които запазват здравето и дълголетието си без да жертват вкуса и любовта към храната.

Научният фундамент на диетата се крепи на високото съдържание на здравословни мазнини - мононенаситени и полиненаситени. Те намаляват нивата на LDL-холестерола и триглицеридите, като по този начин гарантират  намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Фибрите от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци забавят усвояването на захарите и поддържат инсулиновата чувствителност. 

Богатите на антиоксиданти билки и зеленчуци намаляват оксидативния стрес, докато пробиотиците в млечни продукти и ферментиралите зеленчуци балансират чревната микробиота, укрепвайки метаболитното здраве.

Средиземноморската диета е не просто модна тенденция, а режим, подкрепен от десетки клинични изследвания и дългогодишни епидемиологични наблюдения. Те показват, че редовното ѝ спазване води до значителни здравословни ползи, които далеч надхвърлят само намаляването на теглото.

Доказани ползи от средиземноморската диета са:

• Сърдечно-съдово здраве - подобряване на липидния профил чрез намаляване на LDL-холестерола и на триглицеридите, повишаване на “добрия” HDL-холестерол, намаляване на кръвното налягане и риск от инфаркт и инсулт.

• Регулация на кръвната захар - по-добра инсулинова чувствителност и по-рядко развитие на диабет тип 2 благодарение на високото съдържание на фибри и бавно усвоими въглехидрати.

• Антиоксидантно и противовъзпалително действие - изобилие от антиоксиданти (полифеноли, витамин C, каротеноиди) и противовъзпалителните омега-3 мазнини, които намаляват хроничното възпаление и риска от автоимунни и дегенеративни заболявания.

• Неврологична защита - защита срещу когнитивен спад, деменция и болест на Алцхаймер чрез намаляване на оксидативния стрес и поддържане на здрава мозъчна функция.

• Продължителен и качествен живот - изследванията показват по-ниска смъртност от рак и сърдечно-съдови причини и повишена продължителност на живота при хора, следващи средиземноморския начин на хранене.
  

Тези доказани ползи правят средиземноморския режим златен стандарт не само за отслабване, но и за дългосрочно укрепване на цялостното здраве.

Докато средиземноморската диета е изключително безопасна, прекомерната консумация на ядки и зехтин може да доведе до излишни калории. 

Умереността в алкохола също е ключова. Повече от една малка чаша вино дневно може да навреди на черния дроб и вредите от това да надхвърлят ползите от богатото на антиоксиданти и ресвератрол червено вино. 

Хора със специфични алергии като глутенова непоносимост или лактазна недостатъчност трябва да адаптират менюто, като заменят зърнените храни и млечните продукти с безглутенови и безлактозни алтернативи.

Въпреки че средиземноморската диета осигурява изобилие от хранителни вещества, в някои ситуации добавките могат да осигурят допълнителна сигурност и да запълнят евентуални дефицити.

През зимата и ранната пролет, когато свежите плодове и зеленчуци са по-малко, ежедневен мултивитамин може да гарантира адекватен прием на всички необходими витамини и минерали. Това е валидно най-вече за хора с ограничен достъп до сезонни продукти.

Витамин D често е дефицитен при европейските народи през студените месеци, дори и при тези, обитаващи Средиземноморието. Той подпомага калциевата абсорбция, костната здравина и имунната функция. При препоръчителна доза 1000-2000 IU дневно много хора успяват да поддържат оптимални кръвни нива, които иначе трудно се набавят с храната.

Омега-3 мазнините от рибено масло или водорасли компенсират недостатъчния прием на морска риба. Те подобряват сърдечно-съдовото здраве, намаляват възпалението и подкрепят мозъчната функция. Дневна доза от 1-2 грама комбинирани EPA и DHA е достатъчна за поддържане на противовъзпалителен ефект.

Магнезият играе ключова роля за мускулната и нервната функция, заедно с регулацията на кръвната захар и качеството на съня. Хората, които усещат крампи или честа умора, могат да добавят 200-300 мг магнезий вечер, за да облекчат напрежението и подобрят релаксацията.

Пробиотиците са сериозна подкрепа за чревния имунитет и микробиота, особено ако диетата понякога е бедна на ферментирали храни. Приемът им подпомага баланса на чревната флора и намалява риска от подуване и дискомфорт.

Когато интегрирате тези добавки, се придържайте към препоръчаните дози и избирайте висококачествени продукти без излишни пълнители. По този начин осигурявате всеобхватна подкрепа на модела за здравословно хранене, без да компрометирате принципите на средиземноморската диета.

Представяме ви примерно меню за средиземноморска диета за една седмица.

Ето и някои рецепти от традиционната средиземноморска кухня:

• Спаначен омлет с фета и домати - разбийте две яйца с щипка сол и черен пипер, добавете пресен спанак и натрошено сирене фета, запържете за няколко минути в тиган с капка зехтин.

• Гръцко кисело мляко с мед и орехи - в дълбока чиния сложете пълномаслено кисело мляко, полейте го с мед, поръсете едро нарязани орехи и настъргана лимонова кора за свежест.

• Печена треска - подправете филе треска със зехтин, сол, пипер и настъргана кора от лайм, печете за 15 мин. на 180 °C.

• Средиземноморска пита - намажете кръгла питка с тахан, подредете печени резени тиквички и пресен спанак, полейте със струйка зехтин.

• Чорба от леща - задушете лук, морков и целина в зехтин, добавете леща и вода, варете до омекване и подправете с кимион и мащерка.

• Скариди „Саганаки“ - сотирайте скариди с чесън и чушки, залейте ги с доматен сос и натрошено сирене фета, поднесете с лимонов клин.

• Баклава - нарежете кори за баница на квадрати, намажете всяка с разтопено масло, подредете ги на пластове с нарязани орехи, залейте с медено-лимонов сироп след печене.

Всички те са семпли, но ще придадат вкус, аромат и уют в дома ви.

Планирането на седмичното меню и пазаруването на едро ще ви спести както време, така и пари, като същевременно ще изключи и изкушенията от непридружени покупки. 

Когато приготвяте храната, стремете се да готвите за една или две порции - така няма да се изкушавате да преяждате от излишъците и ще намалите риска да хвърлите застояла храна. 

Заменете солта с ароматни билки и прясно изцеден лимонов сок. Това не само ще обогати вкуса на ястията, но и ще запази техните противовъзпалителни свойства, без да натоварва сърдечно-съдовата система с излишен натрий.

Умерената консумация на вино - по една малка чаша на ден, може да се впише в здравословния ви режим, стига да не надвишавате препоръчителните количества. 

За да следите напредъка си и да останете мотивирани, водете дневник за хранене, в който запазвате кратки снимки на приготвените ястия. Така ще видите с очите си как се променят порциите и съставките, а възможността да прегледате постигнатото ще поддържа желанията ви за по-здравословни избори всеки ден.

Забранено ли е месото според принципите на средиземноморската диета?

Не, но обикновено не присъства в менюто повече от 2-3 пъти седмично, като местните народи предпочитат птичето, заешкото и агнешкото.

Може ли да се консумира алкохол при спазване на средиземноморска диета?

Според традициите е позволено да се консумира хубаво червено вино, често пъти всеки ден, но в малки количества.

Позволени ли са сирената и млечните продукти?

Да, средиземноморските народи са майстори на сирената. Те обаче са твърде ароматни и наситени като вкус и затова не бива да се прекалява с консумацията на големи количества.

Източници:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9317652/

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557733/