Compléments alimentaires pour l'endurance sportive : Est-ce que ça fonctionne vraiment ?

De quoi dépendent l’énergie et l’endurance de notre corps

Le cycle énergétique dans le corps est une série de processus de génération, de dépense et de stockage d’énergie dans le corps.

Le bilan énergétique est un concept qui reflète directement si le corps produit la même quantité d’énergie qu’il consomme en 24 heures. L’apport d’énergie à notre corps se fait le plus souvent par l’intermédiaire des aliments que nous mangeons.

Les protéines, les glucides et les lipides sont les matières premières que le corps commence à traiter afin de générer, puis de libérer et d’utiliser, une certaine quantité d’énergie corporelle.

L'énergie synthétisée dans notre corps est dirigée vers la consommation dans deux directions:

• Dépense énergétique constante et indépendante de la conscience d'une personne - cela comprend tous les processus vitaux de base du corps qui sont actifs au repos et dans l'état actif d'une personne. En voici quelques exemples: la respiration, le maintien de la température corporelle, la fonction cardiaque, la sécrétion des glandes, la division, le tonus musculaire, etc.

• Les dépenses énergétiques qui dépendent de la volonté d'une personne sont des processus qui sont sous le contrôle de la conscience d'une personne et vers lesquels elle dirige activement de l'énergie, qu'il s'agisse d'activités physiques ou d'activités mentales.

Avec une bonne alimentation, l'énergie pénètre dans le corps selon le ratio suivant comme sources:

• 50 à 60 % de l'apport en glucides

• 20 à 30 % de l'apport en matières grasses

• 10 à 15 % de l'apport en protéines

Voici quelques valeurs énergétiques spécifiques pour 1 gramme des macronutriments concernés:

• 1 g de glucides génère environ 5 kcal, soit environ 18,5 à 21 kJ d’énergie pour le corps.

• 1 g de graisse génère environ 9 à 10 kcal, soit environ 38 à 41 kJ d’énergie pour le corps.

• 1 g de protéines génère environ 4 kcal, soit environ 17,5 kJ d’énergie pour le corps.

Le transfert et le stockage de l’énergie dans le corps se font par l’intermédiaire de l’adénosine triphosphate (ATP). Il s’agit de l’unité universelle d’échange d’énergie de toutes les cellules du corps.

Grâce à l'ATP, tous les processus dépendants de l'énergie tels que le mouvement, le transport, la synthèse, la sécrétion, etc. sont possibles.

Les processus biochimiques de décomposition de certaines structures ou composés, dans le but de libérer une certaine quantité d'énergie, sont appelés processus cataboliques. 

Lorsque notre corps n’a pas besoin d’une grande quantité d’énergie ou en a même un excédent, il peut la stocker sous forme de substances de réserve ou construire de nouvelles structures cellulaires (processus anaboliques).

Un exemple de moment avec une fréquence accrue de processus anaboliques est le moment après l’activité physique. C'est alors que le corps a terminé une grande dépense d'énergie et de réserves, après quoi il se tourne vers leur restauration.

C'est également le moment où l'absorption des nutriments et des suppléments est grandement améliorée - un effet souvent utilisé par les athlètes et les compétiteurs actifs.

Une connaissance détaillée de ces processus et événements dans le corps vous aidera à obtenir de meilleurs résultats de votre entraînement ou de votre régime alimentaire. Cela aidera à améliorer votre style de vie et à maintenir l’équilibre métabolique tout en favorisant votre vitalité, en contrôlant votre poids, et en vous offrant une variété d'options pour un booster énergie efficace.

Quels types de compléments énergétiques existe t il

Coenzyme Q10

La coenzyme Q10, également connue sous le nom d'ubiquinone, est une vitamine qui est un élément indispensable dans une série de réactions biochimiques, dont le produit final est l'adénosine triphosphate (ATP) - la principale molécule transportant l'énergie dans le corps. La coenzyme sert de vecteur d’énergie.

La carence en vitamines entraîne des perturbations dans les fonctions de la chaîne respiratoire en raison d'une production insuffisante de molécules énergétiques, ce qui perturbe le fonctionnement des cellules.

L'ubiquinone est synthétisée par l'organisme et peut également être prise sous forme de complément alimentaire. L'apport recommandé en coenzyme Q10 est de 2 gélules 1 à 3 fois par jour.

Thé vert

L'extrait de thé vert contient des substances responsables du renforcement des forces énergétiques du corps, de l'augmentation du tonus et de la clarté des processus de pensée. Il possède également de puissants effets antioxydants et diurétiques. Le thé vert est également riche en caféine et en L-théanine, qui ont un effet calmant sur le système nerveux.

Ashwagandha

Également connu sous le nom de ginseng indien ou de cerise d'hiver, l'Ashwagandha est un puissant adaptogène. C'est un choix idéal pour les personnes soumises à un stress physique et mental intense.

Des études montrent que la prise d’ashwagandha peut améliorer l’endurance et les performances physiques des athlètes et des non-athlètes.

La prise de racine de ginseng indien augmente la production de globules rouges, augmentant ainsi l’apport d’oxygène aux cellules et augmentant leur efficacité et leur endurance.

La dose recommandée d'Ashwagandha est de 1 à 2 comprimés par jour, à prendre avec de la nourriture pendant une période de 3 mois, suivie d'une pause de 2 semaines avant de commencer une nouvelle série de prises.

L Carnitine

La L-Carnitine est un produit naturel qui participe aux processus métaboliques du corps, a une nature d'acide aminé et améliore l'énergie et l'endurance globales.

Voici quelques-unes des principales fonctions de ce composé:

• Accélère la récupération du corps après un effort physique.

• Améliore l’apport d’oxygène aux muscles, les rendant plus durables lors d’une activité physique prolongée.

• Augmente l’apport sanguin aux muscles squelettiques.

• Prise avant l’entraînement, la L-carnitine augmente l’endurance dans les phases aérobie et anaérobie de l’entraînement.

Il est recommandé de le prendre à jeun avant l'entraînement, la dose maximale par jour étant de 4 gélules soit 2000 mg.

Racine de maca

On pense que la plante Maca augmente les niveaux d’énergie et la capacité physique du corps. La preuve en est les Mayas, qui consommaient de la racine de Maca dans les conditions hivernales difficiles des montagnes et dans les faibles concentrations d'oxygène dans l'atmosphère.

En plus de ces actions, la racine de Maca augmente la résistance de l'organisme au stress et aux troubles dépressifs.

La posologie recommandée est de 2 gélules par jour le matin après les repas. Pour de meilleurs résultats, un cours initial d’au moins 12 semaines est recommandé.

Créatine

La créatine aide à produire de l’énergie pendant la musculation ou l’activité physique en général. La prise de ce supplément est extrêmement populaire parmi les athlètes de force, les culturistes et tout athlète qui souhaite augmenter sa force et améliorer ses performances sportives.

C'est l'apport de créatine comme booster complément alimentaire qui augmente les réserves de phosphocréatine, qui est une forme d'énergie stockée dans les cellules.

Cela augmente la production d’ATP et améliore certains processus cellulaires de base:

• Améliore l’hydratation cellulaire – l’augmentation de la teneur en eau des cellules entraîne un changement de volume et stimule la croissance cellulaire.

• Ralentit la dégradation des protéines dans les cellules – en fournissant une source d’énergie supplémentaire, la créatine ralentit l’activation des processus cataboliques dans les cellules musculaires.

• Il améliore la synthèse de certaines hormones anaboliques, principalement l’IGF 1.

• Améliore la signalisation cellulaire et augmente la charge de travail.

La dose recommandée de créatine est d'environ 3 à 5 g par jour pendant une période d'environ 3 à 4 mois, suivie d'une pause d'un mois. Certains régimes suggèrent de prendre 15 à 20 grammes pendant une période de 5 à 7 jours, cette phase de saturation étant ensuite maintenue en prenant 3 à 5 grammes jusqu'à la fin de la phase d'entretien.

Bien qu’il semble plus efficace, il n’existe aucune preuve d’un meilleur effet à long terme lorsqu’on passe d’abord par une dose de charge puis qu’on passe à une dose d’entretien.

Caféine

La caféine a un effet stimulant sur le système nerveux central car elle se lie aux récepteurs d'adénosine du cerveau, ce qui donne au corps une certaine sensation de vigilance.
La caféine sous forme de complément alimentaire sport endurance se trouve le plus souvent sous forme de gélules, et la dose quotidienne recommandée est d'environ 100 mg.

Cela varie bien sûr d’une personne à l’autre et, pour certaines personnes, cette dose peut être faible ou trop forte. La consommation de caféine doit être soigneusement étudiée, car un surdosage peut entraîner des effets secondaires tels que l’irritabilité, des palpitations cardiaques, des brûlures d’estomac, des maux de tête, de l’anxiété, etc.

Capsaïcine

La capsaïcine est un complément alimentaire endurance qui possède de nombreux effets bénéfiques, l'un des principaux étant la lutte contre le surpoids. Il stimule fortement le métabolisme pour brûler les calories et les graisses naturellement.

C’est de là que vient la sensation d’une poussée d’énergie. La capsaïcine stabilise également l’appétit et réduit la sensation de faim.

En cas de surdosage, des effets secondaires tels que des rougeurs, des réactions allergiques, une augmentation de la pression artérielle et une photosensibilité peuvent survenir. En cas de contact avec le nez et les yeux, la substance provoque de fortes rougeurs et des brûlures.

Acides aminés

Les acides aminés sont l’un des compléments alimentaires les plus couramment utilisés dans les cercles de fitness, et pas seulement. Ils ont un lien direct avec les sentiments d’énergie et d’endurance.

Les acides aminés ont un certain nombre de propriétés bénéfiques pour l’organisme:

• Ils améliorent le métabolisme et la régénération des tissus musculaires et stimulent la construction de la masse musculaire.

• Ils aident à réduire la fatigue et à améliorer les performances mentales. Ils ont un effet positif sur l’épuisement général, le stress et la fatigue.

Ginseng

 Le ginseng est l’une des herbes adaptogènes les plus populaires qui restaure le corps et l’esprit. Il a de nombreux effets bénéfiques sur le cerveau, mais aussi des effets antiviraux et antitumoraux, ainsi que des effets bénéfiques sur les systèmes cardiovasculaire et digestif.
Le ginseng combat les symptômes du stress et de la fatigue, l’épuisement et l’irritabilité. Il convient parfaitement aux athlètes et aux personnes qui s’entraînent activement, car il améliore le tonus général et augmente la production d’énergie.

Il est important de consommer suffisamment de vitamine C, vitamine D, magnésium et calcium. N'oubliez pas les minéraux et les vitamines du groupe b qui sont essentiels pour un corps sain.

Aident ils vraiment à lutter contre la fatigue et l’épuisement

De nombreuses personnes s’attendent à des miracles lorsqu’elles prennent des compléments alimentaires contre la fatigue et la faiblesse.

Souvent, ces personnes restent déçues parce qu’elles ne comprennent pas que le véritable rôle d’une plante ou d’un supplément est de soutenir la fonction du corps.

Cela signifie qu’une personne doit déjà avoir des habitudes établies liées à une bonne nutrition, un repos régulier et une activité physique, et la prise de suppléments devrait renforcer l’effet de ces habitudes.

Ce n'est que dans ces cas que l'effet des compléments alimentaires peut être ressenti, car beaucoup d'entre eux ont un effet tonique, stimulent le système immunitaire et permettent à la personne de se sentir alerte et pleine d'énergie.

Contribuent ils réellement à améliorer les performances sportives

Comme nous l’avons déjà mentionné, les suppléments fonctionnent sur une base solide qui a déjà été posée.

Avec un entraînement, un régime alimentaire et une récupération appropriés, il est tout à fait possible de constater une amélioration de vos performances sportives d’environ 10 à 15 % en choisissant des suppléments appropriés pour votre programme d’entraînement.

Des suppléments tels que le thé vert, la racine de maca, la caféine et la créatine peuvent augmenter considérablement la force et améliorer les voies énergétiques du corps.

Quels sont les principaux ingrédients actifs des compléments alimentaires et où peut on les obtenir

Les ingrédients actifs ci-dessus peuvent être trouvés seuls ou en combinaison dans un certain nombre de compléments nutritionnels et sportifs.

Leur attention se porte précisément sur:

• Augmenter la production d'énergie

• Améliorer la concentration

• Améliorer les performances sportives.

Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer à prendre des suppléments.

Un régime alimentaire visant à augmenter les réserves énergétiques, basé sur les biomolécules actives ci-dessus, devrait inclure:

• Café

• Thé vert

• Saumon

• Épinard

• Veau

• Poulet

• Thon

• Œufs

• Lait

• Amandes

• Anacardier

• Dont

• Avocat

• Avoine et autres.

Ces suppléments sont ils utiles et ont ils des effets secondaires

Tout complément nutritionnel pour le tonus et l’énergie peut être utile, à condition d’être utilisé correctement.

En fournissant des molécules bioactives essentielles et en soutenant la production d’énergie, une telle supplémentation peut être extrêmement importante pour le tonus général du corps.

Malgré ces aspects positifs, il est important de prendre en compte certaines conditions de santé et des besoins alimentaires particuliers pour certaines maladies.

Les effets secondaires liés à la prise de tels compléments alimentaires sont extrêmement rares et résultent le plus souvent d’une consommation incontrôlée de doses élevées ou d’une consommation inadaptée à un état de santé donné.

Conclusion

L'énergie est la force motrice du corps, grâce à laquelle divers processus tels que le mouvement, la respiration, l'activité cardiaque, la reproduction, etc. sont réalisés.

La production d'énergie est un processus continu qui peut être effectué par l'apport de nourriture et la dégradation de ses éléments de base (protéines, glucides, graisses), ou par la dégradation de ses propres tissus et structures (catabolisme).

Elle détermine la qualité de vie d'une personne, et l'absence de sa production normale peut avoir de nombreux effets négatifs au quotidien.

Il existe de nombreux compléments alimentaires et plantes sur le marché qui ont de puissantes propriétés stimulantes pour la production d'énergie, dont la plupart ont été utilisés par de nombreuses tribus et peuples dans le passé et ont un effet prouvé.

Questions fréquemment posées

D’où vient l’énergie dans le corps

L’énergie est synthétisée de diverses manières, le plus souvent elle est obtenue en décomposant les nutriments ingérés. Différents macronutriments (protéines, glucides et lipides) peuvent fournir différentes quantités d’énergie, ce qui signifie qu’une alimentation équilibrée est essentielle pour fournir suffisamment d’énergie au corps.

La créatine est elle nocive

La créatine existe sous diverses formes et constitue en fait le complément le plus étudié au monde. De nombreuses études sur sa forme la plus populaire – le monohydrate de créatine – montrent que lorsqu’elle est prise à des doses normales, aucun effet secondaire n’est observé.

À quoi dois je m’attendre lorsque je prends des compléments alimentaires pour le tonus et l’énergie

Lorsque vous commencez à prendre un complément nutritionnel, vous pouvez vous attendre à des résultats au plus tôt après 7 à 10 jours, car la plupart des compléments nutritionnels fonctionnent en s'accumulant dans le corps. Il est important de corriger toute erreur dans votre entraînement, votre nutrition et votre récupération avant de commencer tout supplément nutritionnel ou plante afin d’obtenir l’effet maximal de la supplémentation.

Comment une boisson énergétique peut-elle aider à améliorer les efforts physiques en France ?

Une boisson énergétique peut améliorer les efforts physiques en fournissant un apport rapide en glucides et en électrolytes, ce qui permet de maintenir l'énergie et l'hydratation pendant l'exercice. En France, ces boissons sont couramment utilisées par les sportifs pour améliorer leur performance et leur endurance, surtout lors d'activités physiques intenses.

Sources

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10609987/