À quoi sert l'Omega 3 : 6 bienfaits pour la santé

Protègent contre la formation de plaques athérosclérotiques

Les acides gras oméga-3 protègent contre la formation de plaques athérosclérotiques de plusieurs manières :

• Ils aident à réduire l’inflammation causée par les radicaux libres sur la paroi de l’intima des artères. C'est précisément cette inflammation qui est responsable de l'accumulation de cellules immunologiques, qui, avec le cholestérol et les triglycérides, conduisent à l'athérosclérose.

• Ils exercent une action régulatrice sur le métabolisme lipidique.

• Ils entraînent une réduction significative des niveaux de triglycérides libres et améliorent le rapport entre le HDL (bon cholestérol) et le LDL (mauvais cholestérol).

Réduisent les niveaux de triglycérides

Les acides gras oméga-3 réduisent les niveaux de triglycérides, qui ne sont pas moins nocifs ou dangereux que des niveaux élevés de cholestérol.

Des niveaux sériques élevés de triglycérides sont associés à un risque accru de développement de l'athérosclérose, à une altération de la fonction endothéliale et à un risque accru d'incidents vasculaires aigus – infarctus et AVC.

C’est ainsi que la consommation d’acides gras oméga-3 contribue à préserver la qualité de l’endothélium vasculaire et à prévenir l’augmentation des cas d’accidents cardiovasculaires et cérébrovasculaires.

Réduisent la réponse inflammatoire dans l’organisme

Les acides gras oméga-3 ont un effet anti-inflammatoire qui réduit la réaction inflammatoire sur la paroi interne des vaisseaux sanguins (endothélium).

De cette manière, ils protègent les parois vasculaires en préservant leur intégrité et leur fonctionnalité, favorisant ainsi une meilleure circulation sanguine et réduisant le risque de formation de thrombus.

Diminuent la pression artérielle

Les acides gras oméga-3 aident à préserver les propriétés des parois vasculaires, notamment leur élasticité. Cela favorise une meilleure régulation de l’hypertension artérielle.

2. Régulent et renforcent l’immunité

Le maintien de niveaux adéquats d'acides gras oméga-3 permet de réguler et de renforcer l'immunité.

Ces effets se manifestent par plusieurs mécanismes et influencent les populations cellulaires immunitaires ainsi que divers médiateurs de la réponse immunitaire.

Les acides gras oméga-3 agissent sur l'immunité innée et acquise. Ils assurent la stabilité des membranes cellulaires des cellules immunologiques et participent à la régulation de la signalisation intercellulaire.

Un apport suffisant en oméga-3 est essentiel pour réduire la fréquence des infections virales et bactériennes. De plus, ils favorisent une récupération plus rapide en cas d’infection.

Ils sont également bénéfiques pour la régulation des maladies inflammatoires auto-immunes, car, en plus de renforcer l’immunité, ils peuvent moduler la réponse immunitaire.

Cela signifie que, dans les cas de dysfonctionnement du système immunitaire, comme dans les maladies auto-immunes, les acides gras oméga-3 peuvent atténuer la réponse immunitaire excessive, ce qui permet d’alléger les symptômes et d’améliorer l’état général du patient.

3. Fonction cérébrale

L'effet le plus spécifique du DHA parmi les acides gras Oméga-3 concerne la santé mentale. Il est présent en grande quantité dans le cerveau et joue un rôle clé dans son développement, son irrigation et son bon fonctionnement.

Parmi les bénéfices des acides gras oméga-3, on trouve :

• Développement cérébral embryonnaire : Il est prouvé que le DHA est vital pendant le développement fœtal et l'enfance, car il assure la croissance et le développement corrects des structures cérébrales.

• Développement intellectuel optimal : L'acide docosahexaénoïque est tout aussi essentiel durant la petite enfance et l’adolescence, où un apport adéquat favorise un développement intellectuel équilibré.

• Amélioration des fonctions cognitives : Le DHA joue un rôle clé dans la mémoire, la concentration, la compréhension, la reproduction et le traitement de l'information.

• Ralentissement des altérations cognitives liées au vieillissement : Des études montrent que les oméga-3 réduisent considérablement le risque de maladies neurodégénératives et offrent une protection accrue contre la démence sénile et la maladie d'Alzheimer, contribuant ainsi au maintien des capacités intellectuelles à un âge avancé.

• Effet neuroprotecteur : Leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires protègent les cellules cérébrales contre les dommages causés par les radicaux libres.

Le système nerveux central est constitué du cerveau et de la moelle épinière. Le cerveau, riches en oméga 3, consomme jusqu'à 20 % de l’énergie totale de l’organisme.

Bien qu’il ne représente que 2 % de la masse corporelle totale, près de la moitié de sa matière sèche est constituée de lipides, dont une grande partie d’acides gras oméga-3 polyinsaturés.

Ce fait souligne l'importance capitale de ces molécules pour le développement, la maturation, le fonctionnement et le vieillissement optimaux du cerveau et des structures neuronales.

Le DHA représente jusqu'à 90 % de la teneur totale en acides gras oméga-3 et environ 20 % du total des lipides présents dans le cerveau.

Il est particulièrement concentré dans la substance grise du cerveau, principalement stocké dans la phosphatidyléthanolamine et les phospholipides structurels phosphatidylsérine, et dans une moindre mesure dans les phospholipides de type phosphatidylcholine.

Il participe à la construction des structures membranaires situées dans les terminaisons synaptiques, les mitochondries et le réticulum endoplasmique.

Il influence divers processus cellulaires et physiologiques, notamment :

• La libération de neurotransmetteurs

• L'expression des gènes

• La différenciation neuronale

• La myélinisation

• La croissance et le vieillissement du cerveau, entre autres.

4. Bienfaits pour l’état émotionnel

Les bienfaits des oméga-3 pour l’état émotionnel sont multiples.

La forte concentration de DHA dans le système nerveux et son rôle dans la construction et la régulation des synapses et de la transmission nerveuse soulignent son importance pour l’équilibre psycho-émotionnel.

Des études indiquent qu’un apport suffisant en oméga-3 peut avoir un effet positif sur les états dépressifs, l’anxiété et d’autres troubles psychiques.

De plus, un faible niveau de DHA pourrait être lié à l’apparition de maladies psychiatriques, telles que le trouble bipolaire.

Un apport adéquat en DHA pendant la grossesse et la période postnatale peut également réduire la gravité de la dépression post-partum.

Enfin, les oméga-3 jouent un rôle dans la régulation de l’humeur. Cette propriété est principalement attribuée à l’EPA, qui, en plus d’améliorer l’humeur, contribue à réduire l’anxiété.

5. Réduisent les processus inflammatoires dans le corps

Les acides gras oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui jouent un rôle important dans la physiopathologie de nombreuses affections et maladies. C'est pourquoi il est essentiel de savoir qu'ils réduisent l'inflammation dans tout le corps, ce qui est d'une grande importance pour le bon fonctionnement du système immunitaire.

Les oméga-3 participent à la structure de la membrane cellulaire et sont responsables de la synthèse de substances inflammatoires moins agressives, appelées éicosanoïdes. Ainsi, ils contribuent à réduire l'inflammation globale.

La spécificité de chacun des trois principaux représentants du groupe des acides gras oméga-3 doit être prise en compte, malgré leur dénomination généralisée.

Leur action est déterminée par leur capacité à produire des métabolites spécifiques aux acides gras oméga-3, qui sont classés en plusieurs catégories.

En fonction de leurs caractéristiques structurelles et fonctionnelles, ils se divisent en :

• Résolvines D (RvD)

• Résolvines E (RvE)

• Marésines (MaR)

• Protectines (PD)

Le terme général pour ces substances est médiateurs spécialisés de la résolution ou cessation. Cette appellation provient de leur action généralisée visant à stopper les processus inflammatoires médiés par des substances issues du métabolisme de l'acide arachidonique.

Le DHA possède une action anti-inflammatoire fortement prononcée et est significativement plus efficace que l'EPA et l'ALA pour soulager les symptômes des maladies inflammatoires chroniques.

Le DHA réduit l'expression génétique de quatre types de protéines pro-inflammatoires, c'est-à-dire qu'il limite leur production, ce qui entraîne une diminution de l'intensité de l'inflammation. L'EPA, en revanche, réduit l'expression d'une seule de ces substances.

Il s'agit d'une différence essentielle dans le degré d'action anti-inflammatoire de ces deux principaux acides gras oméga-3.

Une autre différence notable est que le DHA produit des substances appartenant aux quatre catégories mentionnées ci-dessus, tandis que l'EPA ne produit que celles de la catégorie RvE. C'est un exemple de l'effet double du DHA sur les processus inflammatoires.

Lors de la formation des membranes cellulaires, les oméga-3 sont en concurrence avec leurs cousins, les acides gras oméga-6. En raison de leurs différences dans la structure chimique, les oméga-6 ont un effet pro-inflammatoire sur l'organisme, c'est-à-dire qu'ils déclenchent une réaction inflammatoire.

C'est pourquoi il est conseillé de faire attention à la consommation de produits contenant à la fois des oméga-3 et des oméga-6, car l'organisme obtient déjà suffisamment d'oméga-6 par l'alimentation.

6. Santé du tractus gastro-intestinal

Selon diverses études randomisées, la consommation d'acides gras oméga-3 avec une teneur élevée en DHA a un effet bénéfique sur les affections liées à la santé du tractus gastro-intestinal. La raison en est encore une fois leur capacité à inhiber l'inflammation.

Le DHA est efficace dans les gastrites chroniques, où il apaise la muqueuse de l'estomac. Il permet ainsi d'équilibrer les facteurs protecteurs et d'améliorer les mécanismes de défense des tissus contre l'action de l'acide chlorhydrique.

En outre, la consommation d'acides gras oméga-3 est fortement recommandée aux personnes souffrant de maladies chroniques de l'intestin, telles que la colite chronique (quelle que soit sa forme) et la maladie de Crohn.

Ils agissent en :

• Augmentant la stabilité des membranes cellulaires

• Réduisant la perméabilité intestinale

• Attaquant l'inflammation, qui est le principal facteur de développement de ce type de maladies.

7. Améliorent la vision

L'acide docosahexaénoïque (DHA) est un composant clé des membranes cellulaires, en particulier des cellules appartenant au système nerveux et aux yeux. En tant que composant structurel de la rétine, elle est responsable de sa structuration correcte et assure une bonne vision.

En maintenant des niveaux adéquats de cet acide gras, vous vous protégez contre le développement de la dégénérescence maculaire liée à l'âge et du syndrome de l'œil sec.

Voici quelques effets du DHA sur les yeux et la vision :

• Participe aux fonctions de la rétine : Le DHA construit la rétine et, plus précisément, les cellules photoréceptrices appelées cônes et bâtonnets. Ces cellules sont responsables de la capture de la lumière et de sa transformation en signal électrique, qui est ensuite traité et interprété par le cerveau.
  

• Possède un effet protecteur sur l’appareil oculaire : Ceci est particulièrement important pour les personnes souffrant de maladies oculaires dégénératives, telles que la rétinopathie diabétique (chez les diabétiques) et d'autres affections similaires.
  

• Réduit les symptômes de l'œil sec : On considère que le DHA peut atténuer les symptômes du syndrome de l'œil sec en améliorant l'hydratation des yeux et en renforçant la qualité de la couche protectrice du film lacrymal.
  

• Ralentit la dégénérescence maculaire : Le DHA, ainsi que d'autres acides gras oméga-3, fait l'objet d'études cliniques visant à évaluer son efficacité dans la prévention ou le ralentissement de la progression de la dégénérescence maculaire liée à l'âge. Cette affection touche la partie centrale de la macula et conduit progressivement à la cécité.
  

• Soutient la vision des enfants pendant leur développement embryonnaire : L'acide docosahexaénoïque joue un rôle crucial dans le développement de la vision chez les enfants, ainsi que pendant la période embryonnaire.
  

• Réduit le développement de la cataracte : Selon certaines études, un régime alimentaire riches en oméga 3 est associé à un risque réduit de développement de la cataracte.
  

8. Améliorent la santé articulaire

Grâce à leur action anti-inflammatoire, une consommation élevée d’oméga-3 peut améliorer les symptômes des maladies articulaires, telles que la polyarthrite rhumatoïde et d'autres affections inflammatoires de l'organisme, en réduisant la douleur et en améliorant la mobilité.

On considère également que les oméga-3 favorisent la régénération du cartilage.

9. Mythe sur la combustion des graisses en excès

La perte de graisse est un objectif recherché par de nombreuses personnes.

C'est pourquoi l'industrie des compléments alimentaires propage le mythe selon lequel les oméga-3 favoriseraient la combustion des graisses en excès.

Bien qu’ils soient indéniablement essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, aucun mécanisme précis n’a été scientifiquement établi pour prouver que les oméga-3 contribuent directement à la combustion des graisses.

Si l'on examine le sujet en détail, les acides gras oméga-3 peuvent cependant aider à la réduction de la masse grasse grâce à leur capacité à améliorer la sensibilité à l'insuline et à réguler l'appétit. Ils peuvent être utilisés en combinaison avec d'autres compléments adaptés, dans le cadre d’un régime en déficit calorique.

Faits intéressants et méconnus sur les oméga-3

Nous savons déjà à quel point les acides gras oméga-3 sont essentiels au cerveau et à ses fonctions.

En témoigne le fait que la DHA représente environ 40 % des acides gras polyinsaturés du cerveau et jusqu'à 60 % de ceux présents dans la rétine.

Selon plusieurs études, une consommation élevée d'oméga-3 est associée à une amélioration de la qualité du sommeil, aussi bien chez les adultes que chez les enfants.

Les oméga-3 possèdent un puissant effet anti-inflammatoire, qui s’avère particulièrement bénéfique en cas d’asthme. Ils réduisent la réponse inflammatoire du système immunitaire dans les voies respiratoires, ce qui facilite la respiration et diminue la gravité des crises d’asthme.

Les acides gras oméga-3 sont également très bénéfiques pour les sportifs, car ils améliorent et accélèrent les processus de récupération, favorisant ainsi le développement d’une musculature plus forte et plus résistante.

Aliments contenant des Oméga 3

Les meilleures sources d’Oméga-3 (EPA et DHA) proviennent principalement des poissons gras comme le saumon, la truite et le maquereau. Les aliments riches en omega 3 incluent les graines de lin, l'huile de lin, les graines de chia, les choux de Bruxelles et les noix de cajou. Pour les végétaliens, des formes concentrées d’Oméga-3 dérivées des microalgues sont disponibles. L’huile de poisson reste la principale source animale d’EPA et de DHA. Contrairement à une idée reçue, l’avocat, les noix et l’huile d’olive sont riches en Oméga-3 monoinsaturés, mais contiennent peu d’Oméga-3.

Dose quotidienne recommandée et effets secondaires

Selon les sources scientifiques, la quantité minimale d’Oméga 3 qu’un adulte doit consommer par jour est comprise entre 500 mg et 1000 mg. Selon différentes sources, environ 250-500 mg d’EPA et de DHA par jour sont nécessaires pour une santé optimale.

L’apport quotidien recommandé peut varier en fonction des besoins individuels et de la concentration en EPA et DHA. Il est considéré comme acceptable de consommer jusqu’à 5 grammes par jour sans risques pour la santé.

Ces valeurs ne sont pas élevées et sont facilement atteignables si vous consommez du poisson au moins deux fois par semaine.

Il est recommandé d’éviter la consommation de doses plus élevées, en raison du manque de preuves démontrant des effets positifs supplémentaires. De plus, bien que rarement, des doses élevées peuvent présenter certains inconvénients.

Les réactions négatives et effets secondaires les plus courants sont les suivants :

• Augmentation du risque de saignement : Des doses élevées d’acides gras Oméga 3 peuvent affecter le processus complexe de coagulation du sang, notamment en combinaison avec des médicaments destinés à le ralentir (comme l’aspirine, par exemple). Cela peut entraîner des saignements.

• Suppression du système immunitaire : En raison de leur participation à la synthèse de protéines actives ayant un effet anti-inflammatoire, une consommation excessive peut réduire l’efficacité et supprimer les fonctions du système immunitaire.

• Troubles gastro-intestinaux : Des doses élevées peuvent parfois provoquer un inconfort, des diarrhées et des brûlures d’estomac.

En résumé, il est important de noter que la clé de la santé réside dans l’équilibre. Une alimentation riches en oméga 3 et variée vous apportera tous les nutriments essentiels, y compris les acides gras Oméga-3.

Si vous avez besoin de doses plus élevées ou si vous pensez ne pas en consommer suffisamment, vous pouvez recourir aux compléments alimentaires.

Qui a besoin d’un apport supplémentaire en Oméga 3 via des compléments alimentaires ?

Beaucoup de personnes souffrent d’intolérance ou d’allergie aux produits de la mer, tandis que d’autres n’aiment pas leur goût et ne consomment pas de poisson et de fruits de mer.

En consommant des sources végétales riches en ALA, ces personnes peuvent obtenir une partie des EPA et DHA nécessaires, mais les mécanismes du corps pour convertir l’acide linolénique en ces deux formes sont peu efficaces.

C’est pourquoi il leur est recommandé d’utiliser des compléments alimentaires contenant ces acides gras sous forme concentrée.

D’autres personnes en ont également besoin :

• Les personnes ayant des charges physiques élevées, comme les sportifs

• Les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires

• Les personnes souffrant de maladies dégénératives du système nerveux

• Les personnes atteintes de maladies inflammatoires systémiques.

Le risque accru des maladies mentionnées ci-dessus, lié à des prédispositions héréditaires et génétiques, est également une raison pour assurer un apport élevé en ces acides gras essentiels via des compléments alimentaires.

Questions fréquemment posées

Que sont les acides gras Oméga 3 ?

Les acides gras Oméga 3 sont des acides gras essentiels qui remplissent de nombreuses fonctions importantes pour l’organisme et dont l’action ne peut être remplacée par d’autres substances.

Quels aliments sont les meilleures sources d’acides gras Oméga 3 ?

Les meilleures sources d’Oméga 3 sont les poissons gras d’eau froide – saumon, maquereau, anchois.

Pourquoi les acides gras Oméga 3 sont-ils importants ?

Ces substances essentielles sont importantes pour le contrôle de l’inflammation, la stabilité des membranes, la santé du système nerveux et du système cardiovasculaire, entre autres.

Quelle est la différence entre l’huile de poisson et les Oméga 3 ?

L’huile de poisson est un produit contenant une teneur élevée en acides gras Oméga 3, mais aussi des doses élevées de vitamines A, E et D. D’autre part, les acides gras Oméga 3 sont une source concentrée de DHA et d’EPA.

La consommation d’huile de poisson comme source d’acides gras Oméga 3 ne permet pas d’apporter des doses élevées (thérapeutiques) d’acides gras essentiels sans risque de surdosage sévère en vitamine D, par exemple.

Omega 3, c'est quoi et à quoi servent les oméga 3 ? Peut-on les trouver dans le poisson gras ?

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle important dans la santé du cœur, du cerveau et du système inflammatoire. Ils aident à réduire l'inflammation, à améliorer la fonction cognitive et à protéger le système cardiovasculaire. On les trouve en grande quantité dans le poisson gras comme le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines.

Sources

• https://www.medparkhospital.com/en-US/lifestyles/omega-3-health-benefits-of-nutrition

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/