Aliments riches en zinc.

Le zinc est un micro-élément essentiel, qui participe à plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps humain. Il est extrêmement important pour le bon fonctionnement du système immunitaire, l’équilibre hormonal, la cicatrisation des tissus, ainsi que pour la protection antioxydante des cellules.

1. Fonction immunitaire

Le zinc soutient la maturation et l’activité des cellules immunitaires. Sa carence conduit à une susceptibilité accrue aux infections, une récupération plus lente et des inflammations chroniques. La consommation de zinc est particulièrement importante en période de stress, de maladie ou d’activité virale saisonnière.

2. Cicatrisation des plaies et régénération

Le zinc joue un rôle essentiel dans la synthèse du collagène et des tissus épithéliaux. Une carence peut entraîner une cicatrisation plus lente des plaies cutanées et une altération de la fonction barrière de la peau.

3. Santé hormonale

Le zinc participe à la production et à la régulation d’hormones telles que la testostérone, l’insuline et les hormones thyroïdiennes. Il est particulièrement important pour la santé reproductive masculine ainsi que pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde.

4. Fonction cognitive et humeur

Le zinc influence les neurotransmetteurs et est lié à la concentration, la mémoire et l’équilibre émotionnel. Sa carence est associée à un risque accru d’états dépressifs et à un déclin cognitif.

5. Protection antioxydante

En tant que cofacteur de l’enzyme superoxyde dismutase, le zinc protège les cellules du stress oxydatif – un facteur clé du vieillissement et du développement de maladies chroniques, notamment cardiovasculaires et neurodégénératives.

Un apport suffisant en zinc est essentiel pour le bon fonctionnement de l’ensemble de l’organisme. Bien que les besoins soient relativement faibles (généralement 8 à 11 mg par jour pour les adultes), la carence n’est pas rare, en particulier chez les personnes ayant une alimentation monotone, des troubles gastro-intestinaux ou des besoins accrus. C’est pourquoi il est important de surveiller l’apport par l’alimentation ou, si nécessaire, par des compléments alimentaires après consultation d’un médecin.

La carence en zinc peut se manifester par divers symptômes, souvent non spécifiques, affectant différents systèmes de l’organisme. Bien que la carence sévère soit rare chez les personnes en bonne santé avec une alimentation variée, une carence légère à modérée est assez fréquente – surtout chez les personnes âgées, les végétaliens, les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux ou ayant des besoins physiologiques accrus (par exemple, pendant la grossesse ou les périodes de stress).

Symptômes les plus courants :

• Infections fréquentes et récupération lente – une fonction immunitaire affaiblie conduit à une plus grande sensibilité aux rhumes, grippes, infections cutanées et buccales.
  

• Cicatrisation lente des plaies – le zinc est important pour la régénération des tissus – en cas de carence, la cicatrisation est plus lente et la peau peut devenir plus sensible aux irritations.
  

• Problèmes de peau – peau sèche, squameuse, acné, dermatite (notamment autour de la bouche, des yeux et des organes génitaux) sont des signes classiques de carence.
  

• Chute de cheveux – le manque de zinc affecte la structure du cheveu et peut entraîner une chute importante et un affinement des cheveux.
  

• Troubles du goût et de l’odorat – l’hypozincémie entraîne souvent une baisse de la sensibilité aux goûts et aux odeurs.
  

• Libido faible et déséquilibre hormonal – chez l’homme, le zinc est particulièrement important pour la synthèse de la testostérone et la fertilité.
  

• Fatigue, irritabilité, difficultés de concentration – la carence en zinc peut influencer l’équilibre des neurotransmetteurs et affecter la santé mentale.
  

• Perte d’appétit – surtout chez les enfants, il s’agit d’un symptôme fréquent et précoce de faibles niveaux de zinc.
  

• Croissance et développement sexuel retardés chez les enfants et les adolescents – l’un des signes classiques d’une carence plus sévère pendant la période de développement.
  

Le zinc se trouve dans divers aliments, et sa biodisponibilité dépend de la source alimentaire. Les produits d’origine animale contiennent généralement des formes de zinc plus facilement absorbables, tandis que les aliments d’origine végétale contiennent souvent des phytates, qui limitent l’absorption. Cependant, une alimentation variée peut couvrir les besoins quotidiens, surtout si les aliments sont choisis intentionnellement.

Fruits – les fruits contiennent de petites quantités de zinc et ne constituent pas une source principale, mais peuvent compléter les apports dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Parmi les fruits les plus riches en zinc, on trouve l’avocat, les mûres, la grenade, les figues (séchées), les dattes, les myrtilles.

Légumes – Bien que les légumes ne soient pas parmi les meilleures sources de zinc, certains d’entre eux, comme les épinards, le chou-fleur, la betterave et les patates douces, fournissent des quantités modérées de zinc ainsi que d’autres micronutriments.

Plantes (séchées, concentrées) – Les plantes ne sont pas une source fiable de zinc pour deux raisons : premièrement, elles ne contiennent pas de grandes quantités de ce minéral, et deuxièmement, elles sont utilisées (même en cas de consommation régulière) en quantités bien trop faibles pour contribuer de manière significative à l’apport quotidien.

Fruits à coque et graines (très bonne source) – Les fruits à coque ne sont pas une source fiable de zinc pour deux raisons : premièrement, ils ne contiennent pas de grandes quantités de ce minéral, et deuxièmement, ils sont consommés (même régulièrement) en quantités trop faibles pour couvrir les besoins quotidiens en zinc.

Légumineuses et céréales – Riches en zinc, mais avec une absorption réduite en raison de la présence de phytates – il est recommandé de les faire tremper ou fermenter avant consommation. Parmi les meilleures sources de zinc : les lentilles, pois chiches, haricots rouges, flocons d’avoine, sarrasin, riz complet et pain complet (ou aux céréales).

Poissons et fruits de mer – Très bonne source de zinc hautement biodisponible en quantités élevées. Parmi les sources les plus riches en zinc figurent les huîtres, ainsi que le crabe, les crevettes, le saumon (surtout sauvage), les sardines et le thon.

Produits d’origine animale – La source la plus significative de zinc pour l’homme grâce à une bonne absorption, une consommation plus fréquente et une accessibilité aisée : viande rouge, viande de poulet (cuisse), viande de porc, foie, reins, œufs, fromage et produits laitiers.

Dans le tableau ci-dessous, nous vous présentons les meilleurs aliments sources de zinc et leur teneur approximative en ce minéral :

Exemples d’aliments contenant du zinc

Apport quotidien recommandé pour les adultes :
● Hommes – 11 mg/jour
● Femmes – 8 mg/jour
 (Besoins accrus pendant la grossesse, l’allaitement, le stress, les maladies chroniques)

Voici quelques recettes faciles et délicieuses, pour vous donner une idée de ce qu’il faut consommer pour atteindre l’apport quotidien recommandé en zinc :

Pour tous

1. Foie de bœuf avec oignon et riz complet – faites revenir le foie de bœuf dans du beurre ou de l’huile d’olive avec de l’oignon pendant quelques minutes, jusqu’à ce qu’il devienne tendre. Ajoutez du riz complet préalablement cuit et quelques épices. Vous obtiendrez un plat riche en zinc, adapté pour le déjeuner ou le dîner.

2. Saumon au four avec quinoa et brocoli – faites cuire le saumon avec un peu de jus de citron et d’huile d’olive. Pendant ce temps, faites cuire le quinoa et préparez le brocoli à la vapeur. Combinez-les pour obtenir un repas hautement nutritif et riche en zinc.

Pour les végétariens/végétaliens

1. Quinoa avec pois chiches, graines de courge et épinards – faites cuire le quinoa et les pois chiches, puis ajoutez des épinards frais. Saupoudrez de graines de courge et d’huile d’olive. Vous obtiendrez un repas végétal complet, avec un bon apport en zinc.

2. Lentilles avec sésame et patates douces – faites cuire les lentilles comme pour un ragoût, ajoutez les patates douces coupées en morceaux et des épices. Saupoudrez 1 à 2 cuillères à café de sésame avant de servir. Adapté aux véganes ayant des besoins accrus en zinc.

Pour les personnes intolérantes (gluten, lactose, etc.)

1. Poulet avec courgettes sautées et sarrasin – faites cuire la viande de poulet (de préférence des cuisses) au four avec un peu d’huile d’olive et des épices. Faites revenir les courgettes et faites cuire le sarrasin. Le tout est sans gluten et riche en zinc d’origine animale, facilement absorbable.

2. Riz aux crevettes et huile de sésame – faites revenir les crevettes avec un peu d’huile de sésame et de l’ail. Ajoutez du riz cuit et les légumes de votre choix. Vous obtiendrez une forte dose de zinc, une saveur unique, sans gluten ni lactose. Attention – à éviter chez les personnes allergiques aux fruits de mer ou au sésame.

En plus de l’alimentation, le zinc peut aussi être obtenu sous forme de compléments alimentaires, notamment en cas de carence ou de besoin accru – par exemple, pendant la grossesse, les efforts physiques intenses, les maladies chroniques ou les troubles gastro-intestinaux qui empêchent l’absorption. Les formes les plus couramment utilisées sont le gluconate de zinc, le picolinate de zinc, le citrate de zinc et le bisglycinate de zinc, ce dernier ayant une biodisponibilité élevée et étant mieux toléré par l’estomac.

Le zinc se retrouve aussi dans les formules multivitaminées, combinées avec d’autres micronutriments et vitamines, mais dans ces cas, la concentration est souvent plus faible. Lors du choix d’un complément, il est important de respecter la dose quotidienne – généralement entre 8–11 mg pour les adultes, et des doses supérieures à 40 mg par jour ne sont pas recommandées sans supervision médicale, en raison du risque d’inhibition de l’absorption du cuivre et d’autres micronutriments.

Dans des cas particuliers – par exemple, en cas de carence sévère ou de problèmes gastro-intestinaux – une supplémentation médicale peut être envisagée, mais cela doit se faire sous la supervision d’un professionnel de santé.

Qu’est-ce que le zinc et pourquoi est-il important ?

Le zinc est un oligo-élément essentiel, responsable de la synthèse des protéines, des hormones, du bon fonctionnement du système immunitaire, de la synthèse du collagène et du maintien des fonctions cognitives.

Combien de mg de zinc par jour dois-je consommer ?

Selon l’OMS, l’apport quotidien nécessaire en zinc est compris entre 9 et 11 mg, selon le sexe.

Quelles sont les meilleures sources alimentaires de zinc ?

La viande rouge et les abats, les fruits de mer, et parmi les sources végétales – les noix et les graines.

sources :

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/