Les bienfaits du magnésium pour les os et les articulations

Le magnésium remplit de nombreuses fonctions, mais peu savent réellement combien il est important pour la bonne construction et le bon fonctionnement du squelette et, plus précisément, de l’appareil ostéo‑articulaire.

Voici ses bienfaits et rôles dans la formation et le maintien des articulations et des os chez l’être humain : 

• Renforce les os ‑ Le magnésium est vital pour la minéralisation du tissu osseux, puisqu’il régule le métabolisme et l’activité du calcium et de la vitamine D — les deux éléments les plus importants pour la construction osseuse. Il active l’enzyme phosphatase alcaline, qui intervient dans le processus d’incorporation des minéraux dans la matrice osseuse. En outre, le magnésium favorise la conversion de la vitamine D en sa forme active (calcitriol), qui, à son tour, facilite l'absorption intestinale du calcium. Sans magnésium suffisant, le calcium n’est pas absorbé correctement, s’accumule dans les tissus mous ou est excrété. Des études montrent qu’une carence chronique en magnésium conduit à un processus de remodelage osseux perturbé, à une densité osseuse plus faible et à un risque accru d’ostéoporose, notamment chez les adultes et les femmes en post‑ménopause.

• Préserve le cartilage ‑ le magnésium favorise la synthèse de collagène – la protéine structurelle principale du cartilage et du tissu conjonctif en général, qui assure son élasticité et sa résistance à la pression. De plus, il participe à l’activation d’enzymes telles que la prolyl‑hydroxylase, nécessaires pour stabiliser et structurer le réseau des fibres de collagène. Le magnésium régule également la synthèse d’hormones comme l’IGF‑1 (facteur de croissance de type insulinomimétique), qui stimule la croissance et la régénération des chondrocytes – les cellules constituant le tissu cartilagineux. Des niveaux adéquats de magnésium contribuent à maintenir l’équilibre entre la dégradation et la réparation du cartilage articulaire. En cas d’apport optimal, on observe une meilleure lubrification des articulations, une réduction des frottements et un ralentissement de l’usure des surfaces cartilagineuses, particulièrement sous charge active et avec l’âge.

• Réduit l’inflammation ‑ le magnésium inhibe l’activation de marqueurs inflammatoires tels que NF‑κB et diminue ainsi la production de cytokines pro‑inflammatoires. Cela conduit à une réduction de l’inflammation locale et systémique dans les articulations et les tissus conjonctifs. Dans les maladies rhumatismales, on observe souvent une carence en magnésium, ce qui amplifie la réponse inflammatoire.
  

• Calme la douleur ‑ le magnésium joue un rôle dans la régulation des neurotransmetteurs et de la sensibilité à la douleur. Il bloque les récepteurs N‑methyl‑D‑aspartate (NMDA) dans la système nerveux central, ce qui conduit à une transmission réduite des signaux de douleur. Cela rend le magnésium potentiellement utile dans les douleurs articulaires chroniques ou la raideur, et favorise aussi une relaxation musculaire modérée, ce qui peut améliorer l’état en cas de raideur et de douleur articulaire.
  

• Renforce la fonction immunitaire ‑ l’équilibre du magnésium dans l’organisme soutient le fonctionnement des lymphocytes T et prévient les réactions auto‑immunes qui peuvent affecter les articulations. Un système immunitaire bien régulé est moins enclin aux processus inflammatoires agressifs dans les tissus articulaires. Ceci est particulièrement important dans des conditions comme l’arthrite et l’arthrose.

Le magnésium influe sur les affections arthritiques, par un effet direct sur les cellules immunitaires et l’endothélium vasculaire dans le milieu articulaire.

Dans l’arthrose, il réduit l’expression des métalloprotéinases (MMPs) – enzymes qui dégradent le collagène et d’autres composants de la matrice cartilagineuse, accélérant la dégénérescence. 

Dans le cas de l’arthrite rhumatoïde, le magnésium supprime l’activation du facteur nucléaire NF‑κB, qui stimule la synthèse de médiateurs inflammatoires tels que TNF‑α et IL‑1β. Cela entraîne une réaction auto‑immune moindre dans la membrane synoviale et limite les dommages aux tissus articulaires. De plus, le magnésium influe sur l’excitabilité neuromusculaire, ce qui réduit la tension musculaire réflexe autour des articulations enflammées et peut soulager la douleur subjective.

Le magnésium joue un rôle clé dans la prévention et la progression de l’ostéoporose, puisqu’il intervient tant du côté structurel que du côté régulateur du métabolisme osseux. D’une part, environ 60 % du magnésium dans le corps se trouve dans les os, où il stabilise le réseau cristallin de l’hydroxyapatite (le principal complexe organo‑minéral formant les os et les dents) et maintient la solidité mécanique de la matrice osseuse.

 D’autre part, le magnésium influe sur l’activité des ostéoblastes (cellules qui construisent les os) et des ostéoclastes (cellules qui les dégradent), régulant l’équilibre entre formation et résorption. Le manque de magnésium entraîne une production accrue de l’hormone parathyroïdienne et une activité réduite de la vitamine D, ce qui accélère la perte de masse osseuse. Chez les femmes ménopausées et les personnes âgées, une carence en magnésium est associée à un risque accru de fractures osseuses et à un développement plus rapide des changements ostéoporotiques.

Les suppléments de magnésium appropriéspour les os et les articulations sont essentiellement des formes organiques comme le citrate de magnésium, le glycinate de magnésium et le malate de magnésium, car elles sont mieux absorbées et provoquent moins d’effets secondaires que les formes inorganiques. Voici quelques informations à leur sujet et leurs différences : 

• Citrate de magnésium est préféré en cas de déficit global en magnésium et de problèmes de minéralisation osseuse, car il aide à l’absorption et à l’équilibre du calcium, essentiel pour la solidité des os.
• Glycinate de magnésium est particulièrement approprié pour les maladies articulaires inflammatoires, car la glycine a un effet apaisant sur le système nerveux et aide à réduire la douleur et l’inflammation.
• Malate de magnésium est également une bonne option en cas de problèmes articulaires, puisqu’il intervient dans la production d’énergie dans les cellules et peut aider à réduire la fatigue musculaire et la douleur (le malate participe au cycle de Krebs pour la synthèse de l’ATP).

Pour les personnes ayant une fonction rénale altérée ou une tendance à la constipation, il est recommandé d’éviter l’oxyde de magnésium et le sulfate, car ils peuvent entraîner des effets indésirables supplémentaires. De plus, ces deux formes ont une biodisponibilité très faible (moins de 10 %) et leur prise est en fait sans utilité.

Globalement, le choix d’un supplément de magnésium doit tenir compte aussi bien de l’absorption que des besoins spécifiques – pour les problèmes osseux, des formes qui soutiennent le métabolisme du calcium, et pour les inflammations articulaires, celles ayant un effet anti‑inflammatoire supplémentaire.

 Cependant, quelle que soit la forme organique que vous choisirez, l’objectif reste de fournir la quantité nécessaire de magnésium, la forme n’ayant qu’un rôle complémentaire, et non principal.

Comment le magnésium aide‑t‑il à la santé des os et des articulations ?

Il favorise la minéralisation des os, préserve le cartilage par la synthèse de collagène et réduit l’inflammation et la douleur dans les articulations.

Quelle forme de magnésium est la plus appropriée pour les problèmes articulaires ?

Le glycinate de magnésium, en raison de sa bonne absorption et de son effet anti‑inflammatoire.

Pourquoi le magnésium est‑il important pour la structure et la solidité des os ?

Le magnésium régule l’absorption et le métabolisme du calcium et de la vitamine D, ce qui est essentiel pour une minéralisation correcte et la solidité du tissu osseux.

Sources :

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8313472/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3775240/

https://otp-journal.com.ua/article/view/296513