Le magnésium, minéral abondant dans le corps humain, se trouve naturellement dans de nombreux aliments, est ajouté à divers autres et est proposé sous forme de complément alimentaire tout en entrant dans la composition de certains produits pharmaceutiques. Le magnésium joue le rôle de cofacteur dans plus de 300 systèmes enzymatiques qui régulent de nombreuses réactions biochimiques diverses dans le corps, y compris la synthèse des protéines, le fonctionnement des muscles et des nerfs, le contrôle de la glycémie et la régulation de la tension artérielle.
Le magnésium est un minéral nécessaire pour des processus vitaux tels que la production d’énergie, la phosphorylation oxydative et la glycolyse. Il contribue au développement structurel des os et le corps en a besoin pour effectuer la synthèse de l’ADN, de l’ARN et de l’antioxydant glutathion.
Le corps d’un adulte contient en moyenne environ 25 g de magnésium, dont jusqu’à 60 % se trouve dans les os, et les quantités restantes dans les tissus mous, moins de 1 % du magnésium total circulant dans le sérum sanguin. Les concentrations sériques sont strictement contrôlées par le corps, les limites étant de 0,75 à 0,95 mmol/L.
L’hypomagnésémie (niveaux réduits de magnésium dans le sang) est définie lorsque ces valeurs tombent en dessous de 0,75 mmol/L. C’est alors que le citrate de magnésium intervient à l’aide.
Une haute biodisponibilité et des bienfaits avérés, qui deviennent de plus en plus préférés tant par les spécialistes que par les personnes recherchant un soutien efficace pour leur santé. Dans ce billet de blog, nous examinerons ce qu’est exactement le citrate de magnésium, ce qui le distingue des autres formes et quels sont ses principaux avantages pour l’organisme.
Qu’est-ce que le citrate de magnésium ?
Le citrate de magnésium est un sel organique de magnésium, composé de magnésium et d’acide citrique. Il s’agit d’une forme de magnésium bien assimilée, souvent utilisée comme complément alimentaire pour le maintien du système nerveux, de la fonction musculaire et de l’équilibre électrolytique. Il se distingue par une haute biodisponibilité – c’est‑à‑dire que l’organisme l’absorbe efficacement.
Sous quelles formes est‑il proposé ?
Le citrate de magnésium est proposé sous différentes formes, afin de répondre à divers besoins et préférences :
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Comprimés et gélules – la forme la plus populaire, pratique pour le dosage et la prise.
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Poudre à dissoudre – se mélange à de l’eau ou une autre boisson et convient aux personnes qui évitent les comprimés, et aussi à celles visant une absorption plus rapide.
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Forme liquide – plus facile à avaler, notamment pour les personnes ayant des difficultés à avaler des gélules.
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Comprimés effervescents – se dissolvent dans l’eau et forment une boisson au goût agréable, tout en assurant un apport adéquat en magnésium.
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Formules combinées – souvent associé à d’autres minéraux ou vitamines, comme la B6, pour un effet synergique.
Le choix de la forme dépend des besoins individuels, de l’âge, de l’état de santé et des préférences de prise.
Avantages de la prise de compléments de citrate de magnésium
Les avantages de la prise de compléments de citrate de magnésium sont étroitement liés au maintien des fonctions naturelles du magnésium dans le corps. Les voici :
Soutient la fonction musculaire et nerveuse
Le magnésium est essentiel pour la contraction et la relaxation correctes des muscles, ainsi que pour la transmission des impulsions nerveuses. Un manque peut conduire à des crampes, une faiblesse musculaire ou des tremblements.
Régule la tension artérielle et le rythme cardiaque
Maintenir des niveaux adéquats de magnésium aide au bon fonctionnement du cœur et peut contribuer au contrôle de la tension artérielle.
Participe au métabolisme énergétique
Le magnésium est nécessaire à la production d’ATP – la molécule énergétique de base dans les cellules, ce qui le rend important pour la vitalité et l’endurance.
Améliore la santé osseuse
Travaille en synergie avec le calcium et la vitamine D pour maintenir des os sains et denses.
Soulage les symptômes de la constipation
Le citrate de magnésium exerce une action légèrement laxative, attirant l’eau dans les intestins, ce qui facilite les selles.
Soutient le sommeil et réduit le stress
Régule les neurotransmetteurs et les hormones liés au sommeil et à la détente, tels que la mélatonine et le GABA.
Ces avantages rendent le citrate de magnésium particulièrement adapté aux personnes présentant une carence en magnésium, au stress chronique, à l’effort physique ou à des états de santé spécifiques.
Effets secondaires possibles
Le citrate de magnésium est généralement bien toléré, mais comme pour tout complément, certains effets secondaires sont possibles. Le plus fréquent est la diarrhée, car cette forme de magnésium a une légère action laxative. Chez les personnes plus sensibles, des inconforts gastro‑intestinaux tels que nausées, ballonnements ou gaz peuvent apparaître. En cas d’usage excessif ou prolongé, particulièrement sans surveillance médicale, il existe un risque de déséquilibre électrolytique.
Les personnes ayant une fonction rénale altérée doivent être particulièrement prudentes, car leur organisme peut ne pas éliminer efficacement l’excès de magnésium, ce qui conduit à une accumulation. Néanmoins, en respectant la dose recommandée, le citrate de magnésium conduit rarement à des problèmes sérieux.
Recommandations supplémentaires lors de la prise de citrate de magnésium
Lors de la prise de citrate de magnésium, il convient de tenir compte de quelques recommandations pratiques. Il est préférable de prendre le complément avec un repas afin de réduire le risque d’irritation gastrique et d’améliorer l’absorption. Si on utilise une forme en poudre ou liquide, la dissoudre bien dans de l’eau et la boire immédiatement. Évitez de combiner avec de fortes doses de calcium ou de fer au même moment, car ils peuvent interférer avec l’absorption, car ils sont en compétition pour les transporteurs. Ne dépassez pas la dose journalière recommandée, sauf indication contraire d’un médecin. En cas de maladies chroniques, notamment rénales ou cardiovasculaires, la prise doit être discutée avec un spécialiste, et le dosage ajusté selon le cas individuel. Si des troubles gastriques persistants ou d’autres effets indésirables apparaissent, il est conseillé d’arrêter l’utilisation et de consulter un avis médical.
Quelle est la dose quotidienne recommandée de magnésium ?
L’apport quotidien recommandé en magnésium varie selon l’âge et le sexe. Par exemple, pour les hommes adultes âgés de 31 à 50 ans, il est recommandé 420 mg par jour, et pour les femmes du même âge – 320 mg par jour. Pour les femmes enceintes et allaitantes, les besoins peuvent être différents.
Pour obtenir 50 % de la dose quotidienne de magnésium via le citrate de magnésium, il vous faut prendre environ 1330 mg de citrate de magnésium, car une grande partie du poids provient précisément de l’acide citrique.
Questions fréquemment posées
Qu’est-ce que le citrate de magnésium ?
Le citrate de magnésium est un sel organique du magnésium et de l’acide citrique. C’est une forme fréquemment utilisée de supplément de magnésium, qui est mieux assimilée par l’organisme comparée à certaines autres formes.
Comment prendre le citrate de magnésium ?
On le prend généralement par voie orale sous forme de comprimés, gélules, poudre ou solution liquide, souvent avec un repas, afin d’éviter les irritations de l’estomac.
Quels sont les effets secondaires possibles ?
Il peut survenir diarrhée, troubles digestifs, ballonnements ou gaz, surtout à des doses élevées.
Sources :
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
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