Gingembre – quels sont les bienfaits ?

Le saviez-vous ? Le gingembre, que l’on appelle communément une racine, est en réalité un rhizome – une tige souterraine appréciée depuis plus de 5000 ans.

Dès l’Antiquité, en Chine et en Inde, il faisait partie intégrante des pratiques de guérison. Aujourd’hui, il est devenu l’un des “super-aliments” les plus populaires.

Grâce à sa richesse en substances actives, le gingembre est particulièrement prisé pour la prévention quotidienne. Il est largement utilisé, tant en usage interne qu’externe. 

Réputé pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, il favorise la digestion, soulage l’inconfort gastrique et stimule la détoxification naturelle, tout en renforçant la santé et le système immunitaire.

Dans cet article, nous allons examiner comment le gingembre agit sur l’organisme, ce qu’il contient et à quoi il sert.

Vous découvrirez ses principaux bienfaits, les différentes formes sous lesquelles il peut être consommé, et comment l’intégrer à votre quotidien pour prévenir divers problèmes de santé.

Définition et caractéristiques botaniques (Zingiber officinale)

Le gingembre est une plante herbacée vivace appartenant à la famille des Zingibéracées. Chaque année, elle développe de nouvelles pseudo-tiges et atteint environ 1 mètre de hauteur. Ses feuilles sont en forme de lance et de couleur jaune-vert. Sous terre, elle développe une tige horizontale épaissie appelée rhizome, souvent à tort désignée comme “racine”.

Histoire et origine – de l’Asie à l’Europe

La plante est originaire d’Asie du Sud-Est, où elle est utilisée depuis plus de 5000 ans. Les premières mentions écrites viennent de Chine, où Confucius la cite comme un aliment essentiel de son régime. En Inde, le gingembre tient une place centrale dans l’Ayurveda – un ancien système de médecine, utilisé contre le rhume, les troubles digestifs et les nausées. 

Grâce aux routes commerciales, il atteint le Moyen-Orient, la Grèce antique et Rome. Au Moyen Âge, en Europe, le gingembre était si précieux qu’il se négociait au même titre que l’or ou d’autres objets de valeur. Plus tard, les Arabes, les Portugais et les Espagnols l’introduisent en Afrique et en Amérique. Aujourd’hui, ses principaux producteurs sont l’Inde, la Chine, la Thaïlande et l’Afrique de l’Ouest.

Importance culturelle et culinaire

Le gingembre occupe une place particulière dans la cuisine et les traditions de nombreux peuples. Dans la cuisine asiatique et indienne, on l’utilise presque partout – dans les soupes, sauces, currys, thés et même les desserts. En Chine et au Japon, il accompagne souvent les plats à base de poisson ou de riz, tandis qu’en Inde, il est présent dans chaque curry. En Europe et en Amérique, il est devenu populaire avec le pain d’épices, la bière au gingembre et le ginger ale.

Au-delà de la gastronomie, le gingembre a aussi une signification symbolique. Il est associé à la chaleur, à l’énergie et à la vitalité, et était autrefois considéré comme un aphrodisiaque. En médecine traditionnelle, il est utilisé contre les inflammations, le rhume et les nausées. Dans certaines cultures, on organise même des festivals dédiés au gingembre, mettant en avant des recettes variées qui soulignent son goût et son arôme caractéristiques.

Gingembre frais

Le gingembre frais est le rhizome brut de la plante. Il se distingue par un goût légèrement piquant et citronné. Il est principalement utilisé pour ajouter un arôme supplémentaire et une note épicée aux thés, boissons et plats frais.

Séché et moulu (en poudre)

Le gingembre séché est obtenu après déshydratation du rhizome, souvent réduit ensuite en poudre. Son goût devient ainsi plus intense et épicé. Il est principalement utilisé pour assaisonner des plats, sauces, pâtisseries, ainsi que dans divers mélanges d’épices. 

Mariné et confit

Le gingembre mariné et confit est typique de la cuisine japonaise et constitue un élément important des plats traditionnels. Le gingembre mariné est conservé dans du vinaigre, ce qui lui donne un goût frais, légèrement acide et une délicate note piquante. Le gingembre confit est préparé en le faisant bouillir dans un sirop de sucre avant de le sécher. Les deux variétés sont généralement servies finement tranchées et souvent utilisées comme accompagnement pour les sushis. 

Huile et extrait de gingembre

L’huile de gingembre est extraite par distillation du rhizome et constitue un produit très concentré, utilisé en aromathérapie et en application externe pour les douleurs musculaires et les nausées. L’extrait de gingembre se présente sous forme liquide ou en poudre et trouve de nombreuses applications – des teintures et compléments alimentaires aux recettes culinaires.

Vitamines (C, B6) et minéraux (magnésium, potassium)

100 g de gingembre frais contiennent environ 5 mg de vitamine C et 0,16 mg de vitamine B6, ainsi que de petites quantités de vitamines du groupe B. Parmi les minéraux, on retrouve principalement le potassium – 415 mg, et le magnésium – 43 mg. Bien que présents en quantités modestes, ces nutriments jouent un rôle dans divers processus et sont importants pour prévenir les carences et renforcer l’organisme – du système immunitaire et du métabolisme jusqu’au maintien du bon fonctionnement des muscles, des nerfs et du système cardiovasculaire.

Composés actifs – gingérol, shogaol, zingerone

Le goût et l’arôme caractéristiques du gingembre sont dus à des composés actifs tels que le gingérol, le shogaol et la zingerone. Ils sont présents en quantités variables selon le mode de traitement. Le gingembre frais contient surtout du gingérol, qui lui donne son piquant frais. Lors du séchage, une partie du gingérol se transforme en shogaol, au goût plus fort et plus épicé, tandis qu’à la cuisson, il se forme de la zingerone – plus douce et légèrement sucrée. Ces transformations expliquent pourquoi le gingembre frais, séché ou cuit diffère en goût et en usage.

Valeur calorique et profil nutritionnel

Le gingembre frais est peu calorique – environ 80 calories pour 100 g, et se compose principalement d’eau (80-90 %). Il contient environ 1,8 g de protéines, 0,75 g de lipides, et 17,8 g de glucides, dont 1,7 g de sucres et environ 2 g de fibres.

Action anti-inflammatoire et antioxydante

Le gingembre contient des substances actives comme le gingérol et le shogaol, qui aident à réduire les processus inflammatoires dans le corps. Ils agissent également comme antioxydants puissants, neutralisant les radicaux libres et limitant les dommages cellulaires. Lors de la cuisson, la zingerone formée renforce encore cette protection antioxydante.

Amélioration de la circulation sanguine

Des composés comme le gingérol favorisent la dilatation des vaisseaux sanguins et facilitent la circulation du sang. Cela améliore l’apport en oxygène et en nutriments vers les tissus. Le gingembre peut ainsi soutenir une bonne circulation et est recommandé en cas de sensation de froid aux extrémités ou de mauvaise irrigation.

Stimulation de la digestion

Le gingérol contenu dans le gingembre stimule la sécrétion d’enzymes digestives, ce qui facilite la décomposition des aliments et réduit des symptômes tels que la lourdeur, les ballonnements et les gaz. Les phytocomposés augmentent aussi la production de mucus protecteur, qui protège la muqueuse des acides et irritants. Ainsi, le gingembre crée un environnement plus équilibré dans le tractus gastro-intestinal et aide à la détoxification de l’organisme.

Soutien du système immunitaire

La combinaison des composés actifs du gingembre renforce les défenses naturelles de l’organisme en stimulant l’activité des globules blancs et en inhibant le développement des infections. Les antioxydants comme le gingérol et le shogaol réduisent le stress oxydatif, ce qui favorise la production d’enzymes antioxydantes propres à l’organisme, telles que le glutathion, et améliore la réponse immunitaire.

Soulagement des nausées et du mal des transports

Le gingérol et le shogaol présents dans le gingembre réduisent les nausées en régulant l’activité du système digestif tout en agissant sur le centre du vomissement dans le cerveau via les signaux nerveux. Cela le rend efficace en cas de voyages, de mal des transports, ainsi que de nausées pendant la grossesse, après une opération ou lors de chimiothérapies.

Réduction des inflammations et des douleurs articulaires

Les composés actifs, notamment le gingérol et le shogaol, présents dans le gingembre bloquent l’enzyme COX-2 impliquée dans la production de substances inflammatoires dans le corps. Grâce à cela, le gingembre aide à réduire la douleur, le gonflement et la raideur des articulations, notamment en cas d’arthrose ou de polyarthrite rhumatoïde, et améliore la mobilité.

Soutien contre le rhume et la grippe

Les propriétés antimicrobiennes et réchauffantes du gingembre aident à soulager les symptômes du rhume et de la grippe, le nez bouché, le mal de gorge et les frissons, en améliorant la circulation sanguine et en apaisant les voies respiratoires. Ses composés actifs renforcent la réponse immunitaire, ce qui aide le corps à lutter plus rapidement contre les infections saisonnières.

Effet potentiel sur la glycémie

Des études montrent que certains composés du gingembre améliorent la sensibilité à l’insuline et l’absorption du glucose par les cellules, facilitant ainsi l’assimilation du sucre. Cela peut entraîner une réduction modérée du taux de sucre dans le sang, notamment de la glycémie à jeun, et contribuer à un meilleur contrôle du diabète de type 2 et des troubles métaboliques.

Amélioration des fonctions cérébrales et de la concentration

Les antioxydants du gingembre aident à protéger les cellules cérébrales contre le stress oxydatif, associé à des maladies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson. Le gingérol et le shogaol ont un effet bénéfique sur la mémoire, la concentration et les capacités cognitives, tout en ralentissant le vieillissement du système nerveux.

Recettes culinaires – thé, smoothies, desserts, plats principaux

En cuisine, le gingembre est utilisé pour la préparation de nombreuses recettes saines – des thés et smoothies aux desserts et plats principaux.

• Thé– le gingembre frais peut être infusé seul ou ajouté à des mélanges de plantes.

• Smoothies et jus– il se marie bien avec les agrumes, la pomme, les carottes ou les épinards et est souvent ajouté aux shots énergétiques pour un coup de boost rapide.

• Desserts – le gingembre séché ou moulu est utilisé comme ingrédient dans les biscuits, pains d’épices, gâteaux et autres douceurs.

• Plats principaux – il sert à assaisonner viandes, légumes et soupes, et se marie particulièrement bien avec le poulet, le porc, la courge, les carottes, les brocolis et les pommes de terre.

Usages médicinaux et thérapeutiques

Grâce à ses propriétés curatives, le gingembre est largement utilisé en médecine et en thérapie. Il se décline sous différentes formes – des extraits traditionnels aux compléments modernes et produits combinés.

• Sirops au gingembre – les plus courants en pharmacie, utilisés pendant les infections saisonnières pour soulager la toux et les maux de gorge.

• Miel au gingembre – une combinaison naturelle qui renforce l’immunité et soutient la résistance de l’organisme pendant les périodes de forte incidence de maladies.

• Teinture de gingembre – un extrait concentré à prendre en gouttes pour un effet rapide en cas de troubles digestifs, de nausées et comme prévention contre les infections.

• Compléments alimentaires – produits standardisés sous forme de capsules ou de poudre, utilisés pour les problèmes articulaires, les inflammations et la régulation de la glycémie.

Cosmétique et aromathérapie

Dans l’industrie cosmétique et l’aromathérapie, le gingembre est largement utilisé dans divers produits pour ses propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et stimulantes.

• Crèmes et sérums pour le visage – ils intègrent du gingembre pour unifier le teint et protéger la peau des radicaux libres.

• Shampooings et produits capillaires – ils stimulent la circulation du cuir chevelu, réduisent les pellicules et favorisent la croissance de cheveux sains.

• Huiles de massage et lotions pour le corps – utilisées pour leur effet chauffant qui détend les muscles et soulage les tensions.

• Dentifrices et bains de bouche – grâce à son action antibactérienne, le gingembre aide à maintenir une bonne santé buccale.

• Huiles essentielles – utilisées dans les diffuseurs ou pour les massages afin de réduire le stress et soulager les douleurs musculaires.

Doses journalières recommandées

Pour tirer le maximum des bienfaits du gingembre, il est important de connaître les quantités journalières adaptées selon les formes utilisées. La dose sûre pour un adulte se situe entre 1 et 4 g de gingembre frais ou jusqu’à 2 g de gingembre séché. Ces quantités sont suffisantes pour bénéficier de ses effets sans surcharger l’organisme.

Pour la teinture, la dose recommandée est jusqu’à 5 ml par jour, en fonction de la concentration du produit. En cas de symptômes, on peut prendre 20 gouttes (environ 5 ml) diluées dans un verre d’eau, jusqu’à trois fois par jour. En usage préventif, une prise unique quotidienne suffit.

Les compléments alimentaires varient généralement entre 150 et 500 mg, une gélule par jour étant souvent suffisante. Des doses plus élevées peuvent causer un inconfort digestif ; en cas de condition particulière, une consultation médicale est recommandée avant toute prise.

Gingembre frais ou compléments alimentaires

Parmi les formes les plus populaires figurent le gingembre frais et les compléments alimentaires. Le gingembre frais se distingue par sa saveur prononcée et sa forte teneur en gingérol, qui favorise la digestion et soulage les nausées. Les compléments sous forme de gélules offrent un dosage précis, particulièrement utilisé pour les douleurs articulaires ou la régulation de la glycémie. Un effet similaire peut être observé avec d’autres formes – comme le gingembre séché ou les solutions liquides. Tandis que le gingembre séché est surtout utilisé en cuisine comme épice polyvalente, la teinture représente une option pratique pour une prise quotidienne et une absorption rapide.

Combinaisons avec d’autres ingrédients bénéfiques (miel, citron, curcuma)

Le gingembre est souvent associé à d’autres produits naturels, ce qui renforce son efficacité.

• Miel et citron – une combinaison classique dans les thés et les limonades, qui renforce le système immunitaire, apaise les maux de gorge et possède une action antimicrobienne.

• Curcuma – dans des boissons comme le “lait doré” ou les shots énergétiques, le gingembre accentue les effets du curcumine, principe actif du curcuma, reconnu pour son puissant effet anti-inflammatoire.

• Autres ingrédients – il est souvent combiné à la cannelle, au clou de girofle ou au poivre noir pour renforcer ses effets réchauffants et antioxydants.

Utilisation pendant la grossesse et l’allaitement

En petites quantités (jusqu’à 1 g par jour), le gingembre est considéré comme sûr pendant la grossesse et est souvent utilisé pour soulager les nausées et les malaises matinaux. En doses plus élevées, il peut cependant augmenter le risque de saignements, surtout en fin de grossesse. La prise de teinture est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes en raison de sa teneur en éthanol.

Interactions médicamenteuses (anticoagulants, antidiabétiques)

Associer le gingembre à des anticoagulants comme la warfarine, le Plavix ou l’aspirine peut renforcer leur effet et augmenter le risque de saignements. Des interactions sont également possibles avec des médicaments antidiabétiques ou antihypertenseurs. Le risque est accru avec les teintures ou les compléments concentrés ; une consultation médicale est donc indispensable.

Effets secondaires possibles en cas de surconsommation

Bien que principalement utilisé à des fins préventives, une consommation excessive de gingembre peut entraîner des effets indésirables tels que brûlures d’estomac, diarrhée ou inconfort digestif. De fortes doses d’extraits ou de compléments peuvent abaisser la tension artérielle et perturber le rythme cardiaque chez les personnes sensibles. En cas de réactions allergiques telles qu’éruptions ou démangeaisons, il est recommandé d’arrêter immédiatement la consommation et de consulter un médecin.

Comment choisir et conserver un gingembre de qualité

Lors de l’achat de gingembre, ou plus précisément de son rhizome communément appelé “racine”, il est important de prêter attention à son aspect. Un gingembre de qualité se reconnaît à sa surface lisse et ferme, sans taches, moisissure ni peau fripée. Une écorce plus claire et fine indique un gingembre jeune, riche en composés bioactifs. Conservé dans un endroit sec et frais, il peut se garder jusqu’à 3 semaines ; au réfrigérateur, entre 1 et 2 mois.

Le gingembre séché et sa version en poudre doivent être stockés dans des bocaux hermétiques, à l’abri de l’humidité et de la lumière, où ils conservent leurs qualités pendant plusieurs mois. La teinture de gingembre doit être conservée dans un endroit frais, à l’abri de la lumière, entre 5 et 25°C, et toujours bien refermée. Les compléments alimentaires doivent rester dans leur emballage d’origine, à l’écart de la chaleur et de l’humidité.

Comment préserver au mieux ses bienfaits lors de la préparation

Les composés les plus bénéfiques, notamment le gingérol, sont mieux préservés lorsqu’on consomme du gingembre frais ou sous forme liquide comme la teinture. La cuisson réduit la teneur en substances actives, il est donc préférable d’éviter les cuissons prolongées. Lors de la préparation de thés ou de plats, il est recommandé d’infuser brièvement ou de faire légèrement mijoter le gingembre.

Spécificités locales et saisonnières du marché

Le gingembre frais est largement disponible et peut être trouvé toute l’année dans les grandes chaînes de magasins, généralement importé de Chine, d’Inde ou du Nigeria. Le gingembre séché est plus souvent proposé dans les magasins d’alimentation saine. En pharmacie, le gingembre est disponible sous forme de gélules, comprimés et compléments combinés. Parmi les produits à forte concentration et à la qualité contrôlée, on trouve la teinture de gingembre VitaOn. Il s’agit d’un produit certifié, fabriqué selon des normes de sécurité, et représentant une forme pratique pour une utilisation quotidienne.

Ce n’est pas un hasard si le gingembre est considéré comme un remède naturel précieux – ses bienfaits, connus depuis des millénaires, couvrent un large éventail : de la réduction des nausées et inflammations au soutien de la circulation sanguine et du système immunitaire. Il soulage l’inconfort digestif, stimule la détox naturelle et protège le corps lors des infections saisonnières.

Les différentes formes de gingembre ont des usages spécifiques. Le gingembre frais et séché est idéal pour un usage quotidien en cuisine, servant à aromatiser les plats et les boissons. La teinture et les compléments alimentaires, quant à eux, sont conçus pour un usage plus ciblé. Ils agissent sur la durée et apportent un soutien prolongé en cas de troubles chroniques.

Il est important de souligner que le gingembre est principalement utilisé à des fins préventives et pour renforcer globalement l’organisme, et non comme substitut à un traitement médical. Une consommation régulière et modérée contribue à maintenir l’équilibre naturel et favorise la santé générale. Il suffit de l’intégrer à votre alimentation quotidienne sous la forme qui vous convient le mieux.

Quelle quantité de gingembre peut-on consommer quotidiennement en toute sécurité ?

Une dose sûre se situe entre 1 et 4 grammes de gingembre frais ou jusqu’à 2 grammes de gingembre séché. Pour les compléments alimentaires, la dose recommandée est généralement de 150 à 500 mg par jour, et pour la teinture – jusqu’à 5 ml selon la concentration. Des quantités plus élevées peuvent provoquer des brûlures d’estomac ou un inconfort digestif.

Le gingembre aide-t-il en cas de rhume et de grippe ?

Oui, le gingembre possède des propriétés antimicrobiennes et réchauffantes qui soulagent les symptômes tels que le nez bouché, le mal de gorge et les frissons. Associé au miel et au citron, il renforce le système immunitaire. Il est toutefois important de rappeler que les produits à base de gingembre ne remplacent pas un traitement médical en cas de pathologies sérieuses.

Peut-on consommer du gingembre pendant la grossesse ?

En petites quantités (jusqu’à 1 g par jour), le gingembre est considéré comme sûr et est souvent utilisé pour soulager les nausées matinales. En quantités plus importantes, il pourrait toutefois augmenter le risque de saignements, notamment en fin de grossesse. La teinture n’est pas recommandée aux femmes enceintes ou allaitantes en raison de sa teneur en éthanol.

Le gingembre a-t-il un effet sur la pression artérielle ?

Oui, certains composés actifs du gingembre favorisent la dilatation des vaisseaux sanguins et peuvent légèrement abaisser la pression artérielle. Les personnes ayant une tension basse ou prenant des médicaments antihypertenseurs doivent surveiller leur état de près.

Quel est le plus bénéfique – gingembre frais ou séché ?

Les deux formes sont bénéfiques. Le gingembre frais est plus riche en gingérol – le principal composé actif qui favorise la digestion et réduit les nausées. Le gingembre séché contient plus de shogaol et a un effet anti-inflammatoire plus puissant. Le meilleur choix dépend des objectifs personnels et du mode d’utilisation.